A térdfájdalom gyakori forrása a patellar igazítás. A patella vagy a térdsapka fel-le mozog, miközben a térd meghajlik és kiegyenesedik. A „pályán” mozog, amelyet trochlear groove-nek hívnak. Ha a térdsapka nem mozog megfelelően a horonyban, akkor ezt a feltételt patellarisítási (vagy követési) problémának nevezik. Időnként a boka és a térd testtartásának rendellenességei patellarisítási problémákhoz vezethetnek. Gyakoribb azonban, hogy az izom-egyensúlyhiány vagy gyengeség igazítási problémákat okoz, és ez a legtöbb esetben speciális gyakorlatokkal korrigálható.
Négykészlet
A négyszeres (a comb elülső része) izmainak legegyszerűbb gyakorlatát, a négykészleteket úgy végezzük, hogy a láb egyenes helyzetben van. A gyakorlat elvégzéséhez húzza meg a comb elején lévő izmokat úgy, mintha még a lábát még egyenesebbé is hajtsa. Tartsa ezt a összehúzódást három-öt másodpercig, majd pihenjen. Próbálkozzon ezek közül 15-rel az induláshoz.
Rövid ívű négyzetkészlet
A rövid íves quad-készleteket úgy végezzük, hogy a lábad előtted támaszkodik, de valami kicsire szükséged lesz a térdhajlás alatt. Egy feltekercselt törülköző vagy kis párna erre a célra jól használható. Miután odahelyezte a tekercset, térdét kissé meg kell hajlítani. Ebben a helyzetben húzza meg a comb elején lévő izmokat, ugyanakkor nyomja a térd hátulját a tekercsbe. Boka és lábad felfelé kell emelkedni, de a térd hátuljának még mindig meg kell érnie a tekercset. Próbáljon megismételni 15 ismétlést, mindegyiket három-öt másodpercig tartva.
Egyenes láb emeli
Nehezebb feladat az egyenes lábak emelése. Feküdjön laposan a hátán. A kényelem érdekében az egyik térd enyhén meghajlítva lehet. Először meg kell szorítania az egyenes láb combjának elülső oldalán lévő izmokat - ez a láb fogja gyakorolni. Miután szorosak lettek, lassan emelje fel a lábát a felületről 1 és 2 láb közé. Ügyeljen arra, hogy a térd egész idő alatt egyenes legyen, szorosan tartva a négyfejű izmokat. Miután két-három másodpercig emelt helyzetben tartotta, lassan engedje le a lábát vissza a kiindulási helyzetbe. Ezzel kezdje 10–15-et. Ahogy könnyebbé válnak, megpróbálhatja őket félig lehajtott helyzetben elvégezni.
Csatorna szorítja
A belső comb vagy az adductor izmok egyszerű, de hatékony gyakorlása az adductor szorítás. Ezt általában labdával vagy hajtogatott párnával végzik, de minden hasonló működni fog. Ülő helyzetben helyezze a labdát vagy a párnát térd közé. Nyomja össze mindkét térdét, összepréselve a labdát vagy a párnát. Tartsa a sajtot három-öt másodpercig, majd lazítson. Kezdje 10-15 ismétléssel.
