Üdvözöljük az alsó test alsóbb gyakorlatának epikus bemutatásában a súlyteremben: deadlift vs guggolás. Annak ellenére, hogy mindkettő funkcionális gyakorlat, amely szinte az alsó teste teljes egészében működik, és mindkettő megjelenik az erőemelő versenyen, vannak néhány figyelemreméltó különbség.
Deadlift vs guggolás
Első pillantásra a holtpont és a guggolás több hasonlóságot mutat, mint különbség. Annak ellenére, hogy mindkettő erőemelő gyakorlat, nem kell versenyképes erőemelőnek lennie, hogy élvezze ezen összetett gyakorlatok előnyeit, amelyek az alsó test szinte minden izmait egyszerre működik.
Mindkettőt rendszerint súlyzóval hajtják végre, bár ezeket meg lehet csinálni súlyzóval vagy akár kettlebell-rel a megfelelő módosításokkal. És mindkét gyakorlat utánozza a funkcionális valós mozgási mintákat, bár ezen a ponton kezdik a különbségek csúszni.
A guggolás olyan mozgást utánoz, amelyet a legtöbb ember minden nap elvégz, bármikor elérheti, hogy felvegyen valami nehéz dolgot, vagy leengedje saját súlyát, hogy leüljön egy székre. A holtpont emeli a csípőpánt hangsúlyozását, egy nagyon funkcionális mozgási mintát, amelyre az Amerikai Testnevelési Tanács rámutat, hogy sokan a modern társadalom ülő szokásai miatt nem rendszeresen teljesítenek - de nekik kell.
Az ACE egy másik jelentős különbséget magyaráz meg a holtteher és a guggolás összehasonlításában: ahol a test súlya edzés közben ül. A hátsó guggolás közben - amit a legtöbb ember ért, amikor "guggolásra" hivatkoznak - a súlyzó a válla vállának hátulján magasan ül. (Elülső guggolásnak nevezett variációt is elvégezhet, a súlyzót a vállának elején tartva.)
Holt-emelés közben azonban a súlyzó a testén, nem pedig a földön nyugszik. Tehát annak ellenére, hogy mindkét gyakorlatnak sok alapvető stabilitást igényel a megfelelő végrehajtáshoz, a guggolás végül sokkal több stresszt okoz a testén, mint a holtteher.
Hogyan csinálj egy emelőemelőt
A csípő-zsanér hangsúlyozásának, a testének viszonylag alacsony terhelésének (mivel a súly a padlón nyugszik, nem a hátad), és a hátrányokra-süllyedésekre, gerincoszlopokra / hátsó láncra összpontosítva, amelyek a mai napig fejletlen ülő társadalom, a holtteher fantasztikus gyakorlat az egész test erősségének és a mag részvételének fejlesztésére.
A megfelelő végrehajtáshoz:
- Rögzítse a súlytáblákat a súlyzóra és helyezze a padlóra - ha elegendő rugalmassággal rendelkezik ahhoz, hogy elérje -, vagy egy emelt platformon, hogy szükség esetén csökkentett mozgástartományt biztosítson.
- Lépj fel egészen a sávig, majdnem hozzá süllyed, a lábát szorosan a csípőszélességre ültesse. Tartsa a gerincét egyenesen, a mellkasát felfelé és a vállakat hátra és le.
- Lehajtva a csípőt, enyhíti a térdét és meghajolja, miközben a csípője elég mélyen süllyed, hogy váltakozó vagy "túl alatt" fogással megfoghassa a kezét, vállszélességgel egymástól, és az egyik tenyér előre nézzen, míg a másik hátrafelé nézzen..
- Ellenőrizze a testtartást: A gerincének egyenesnek és hosszúnak kell lennie, mellkasát felfelé és nyitottnak, a vállakat hátra kell mutatnia.
- Fogja be a mag összes izmait, hogy ezt a helyzetet megőrizze, amikor a lábát a padlóba tolja, mintha megpróbálná tolni a padlót magától, és felemeli a rudat. Vegyünk egy utat az Amerikai Tanács testmozgás edzőinél, és képzeljük el, hogy előremozdítják a csípődet, miközben térdét hátrahúzzák.
- Végezze el a mozgást úgy, hogy felemeli a mellkasát, és behúzza a latot, hogy stabilizálja a csípője előtti rudat.
- Hajtsa vissza a rudat a mozgás megfordításával, visszahúzza a súlyát a csípőjébe és lágyítja a térdét, és hagyja, hogy a rudazat ellenőrzött utat tegyen vissza a talajhoz a test mentén.
A gyakorlat számos változatát megtalálja. Az egyik leggyakoribb a merev lábú holtteher, amely neve ellenére mégis enyhén hajlítja a térdét; ezenkívül a csípőjét hátrafelé mozgatja, hangsúlyozva a gluteus maximus és a hátrányok bevonását.
Megadhat egy merev lábú emelőt is, miközben csak egy lábon áll; ellensúlyként hagyja, hogy a másik láb nyúljon maga mögött. Még nagyobb kihívást jelenthet magának, ha súlyzó helyett súlyzóval végzi ezt a gyakorlatot, miközben a súlyzót ugyanabban az oldalán tartja, amikor a lábát emeled.
Holttest: Elsődleges költöztetők
Tehát melyik izom csinál egy dolgot egy holtjáték közben? A csípő meghosszabbításának elsődleges mozgását - a csípő előrehúzását és kiegyenesítését - a gluteus maximus (a fenék nagy, jól látható izma) és az adductor magnus, a comb belső izma, amely a csípőre is segít. kiterjesztés.
De egy munkaidőben több van a munkahelyen, mint a csípő. A négyfejű izmok (a combod előtti nagy izom) a térd kiegyenesítésére szolgálnak, míg a talp (a két elsődleges borjúizom közül a kisebbik) elősegíti, hogy az alsó lábad hátrafelé álljanak, és a gastrocnemius (a két borjú közül a nagyobb) izmok) stabilizálja a lábad térdnél.
Az Ön hátrányai is stabilizátorokként és szinergistákként, vagy másodlagos mozgatórugókként működnek, a legnagyobb részvétel akkor jár, ha a holtteher merev lábú variációját hajtja végre. Valójában egy 18 fiatal-felnőtt nőstény EMG-aktivitásról szóló kis tanulmány szerint, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research 2018 márciusában publikáltak, a merev lábú holtpont lényegesen nagyobb izmok aktivitást fejt ki a hátrányban, mint egy guggolás..
Még egy megjegyzés az ütőképességről és a torlódásokról: Az Amerikai Testmozgás Tanácsa szponzorált, kicsi, független tesztjén a LaCrosse-i Wisconsini Egyetem testmozgás- és sporttudományi tanszékének kutatói 16 önkéntest toboroztak a hátringóakciók EMG-tesztelésére egy hamstrings gyakorlatok sorozata. A hátrányok anatómiája miatt a kutatók csak a csoport három izma közül kettő aktivitását tudták értékelni.
Az értékelt gyakorlatok közül az egykaros, az egyik lábú romániai emelőszerkezet - lényegében az egyik lábon végzett merev lábú emelővariáció variációja, az egyik karban súlyzóval - volt az egyetlen olyan gyakorlat, amely olyan mértékű hamstring aktivitást eredményezett, amely hasonló a láb göndör gépeléshez, a hamstrings elkülönítő gyakorló, amelyet a kutatók referenciaként használtak. Más szavakkal: a hamstring gyakorlatok ennél nem sokkal jobbak.
Tehermentesítés: Mag stabilitás
Végül, de nem utolsósorban, a hátsó és a központi izmoknak erőteljesen kapcsolódniuk kell a törzs és a vállad stabilizálásához egy holtteher során. Amint az ExRx.net egy nagyon hasznos kineziológiai elemzésben megjegyzi, az ereder spina (a nagy, ujjszerű izmok, amelyek a gerinc mentén felfelé és lefelé futnak) stabilizálják a testét, míg a rectus abdominis (vagy a "hat pack izom") és A ferdekék (a hasi oldalát körülölelő nagy izmok) segítik az ereder spina húzását.
Időközben a vállöved stabilizálódik a trapezius, a rhboboids és a levator scapulae mellett, míg a latissimus dorsi (a hátán lévő nagy, erős húzó izom) segít a rudat a testéhez közel tartani.
Hogyan csinál egy guggolás
Itt az ideje, hogy megvizsgáljuk a guggolás megfelelő formáját, majd elemzzük a guggolás során végzett izomaktivitást. Ugyanaz az izom dolgozik guggolás közben, mint a támadáskor, de mivel a mozgások és a terhelések kissé eltérnek, ezeknek az izmoknak kissé eltérő a feladata a végrehajtásuk.
Súlyzó guggoláshoz szüksége van egy guggolórackra, amelynek állványcsapjai éppen a váll szintje alá vannak beállítva, és a taposórudakat - ha vannak ilyenek - a bár síkja alá kell helyezni a mozgás végpontján.
- Kacsa a rúd alatt, és helyezze magát úgy, hogy magasan álljon a felső váll hátulján. Tegyen egy tekercspárnát a rúd körül, hogy megkönnyítse a váll kellemetlenségeit. Ügyeljen arra, hogy a rudat a vállad húsos partja nyújtsa, ne a nyakán, és a stabilitás érdekében mindkét oldalán fogja meg.
- Álljon fel a rudazat alatt, hogy a lábán súlyt vegyen. Lépjen vissza a guggoló rack / guggoló ketrecbe, hogy a rúd tisztítsa meg az állványcsapokat, és állítsa egymástól a lábait vállszélességre. Ha szükséges, állítsa be pozícióját úgy, hogy stabil és kiegyensúlyozott legyen.
- Hajlítsa a csípőjét előre és le, hajlítsa meg térdét, mintha egy mögötte helyezett székben ültél. Tartsa a mellkasát felfelé és nyitva, a hátát pedig egyenesen (ne engedje, hogy a derék alsó része meghosszabbodjon), és ne engedje, hogy térd befelé csatolódjon. Ehelyett ellenőrizze, hogy térdünk ugyanabba az irányba mutat, mint a lábujjai, és álljon meg, amikor a csípője megtöri a térd síkját.
- Nyomja meg a lábát a mozgás megfordításához és álljon fel az ismétlés befejezésével.
Akárcsak a holttestet, sokféle variációval kell szembenéznie a guggoláson - általában a láb helyzetében vagy a súly helyzetében. Amint azt az ExRx.net hasznos elemzése megállapította, az elülső guggolás (a súlyzót a vállának elülső részén tartva) hangsúlyozza a négykerekű beavatkozást, míg a mélyebb guggolások hangsúlyozzák a szőke részvételét.
Tipp
Nem biztos a technikájában? Gyakorold először súly nélkül, majd végezze el a gyakorlatot súlyzóval, de ne adj hozzá súlytáblákat, hogy magabiztossá váljon. Ha szükséges, kérjen egy edzőt, hogy erősítse meg a technikáját, mielőtt súlyozná. Ugyanez az elv érvényes a megfelelő holtteher-technika tanulására is.
Zömök: Az izmok a munkahelyen
Mint már említettük, ugyanaz az izomcsoport működik a guggolás során, mint egy holtteher -, de kissé eltérő feladatuk van. Amint az ExRx.net a guggolás mozgásának elemzésében megjegyzi, ennek a gyakorlatnak a négysebű az elsődleges mozgatói. Segítséget nyújtanak Önnek a gluteus maximus, az adductor magnus és a soleus, amelyek mindegyike hasonló funkciókat lát el, mint egy holtpontban: Az előbbi kettő kiegyenesíti a lábad a csípőn, míg a soleus segíti az alsó lábad visszahúzását függőleges helyzetbe.
Végül, a hátrányos szövedék és a gasztronemmus dinamikus stabilizátorokként is működnek. Amint azt a Journal of Strength and Conditioning Research 2018. márciusi kiadásának fent említett tanulmányában megjegyezték, az EMG tesztelés során kiderült, hogy a merev lábú holtpontok inkább hátráltató aktivitást fejtnek ki, mint guggolás. Ugyanakkor nem találtak szignifikáns különbséget a szőlőaktivitás szintje között a guggolás és a merev lábú elakadások között, és mindkét gyakorlatban a siklódok jelentősen több munkát végeznek, mint a hátrányos helyzetűek.
Utolsóként, de még mindig soha nem utolsósorban, az ereder spina, a rectus abdominis és minden erőt arra késztet, hogy stabilizálja a magad az egész guggolás során, bár mivel a súly a vállán fekszik, nem a padlón, a gerincét sokkal nagyobb terhelésnek kell kitenni. És a súlyzó eltérő helyzetéből adódóan a latissimus dorsi- nak nincs szüksége a rudat a testéhez közel tartani, mint a holttesten.
Miért tartalmazzon más gyakorlatokat?
Ha helyesen hajtják végre, akkor a guggolás és a torlódás fantasztikus gyakorlatok mind a test, mind az alsó test számára. Ez azonban nem azt jelenti, hogy ők az egyetlen gyakorlatok, amelyeket a súlyteremben kellene végeznie. Az amerikaiakkal szembeni fizikai aktivitási iránymutatásokban az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma rámutat arra, hogy az egészséges test fejlesztése és fenntartása érdekében hetente legalább kétszer erőt kell képznie az összes fő izomcsoportot.
Ez azt jelenti, hogy az alsó testének guggolásán és súlyemelésén kívül olyan gyakorlatokat is be kell tennie, mint a padprések vagy a mellkasának nyomása; lat húzók vagy húzók a hátad számára; és vállprések, bicepsz göndör és hátsó deltalis legyek, vagy széles sorok a karodhoz és a válladhoz.
