A fehérje minden sejtben jelen van, és fontos szerepet játszik a test növekedésében, egészséges állapotában és helyreállításában. Ez egyben a leginkább ülő makroelemet is tartalmazó táplálék, amely különösen fontos részét képezi a fogyásnak. Noha a fehérjehiány ritka az Egyesült Államokban, az amerikaiak 2010. évi étrendi iránymutatásai (DGA) szerint, a fehérjebevitelük könnyen csökkenhet az út mentén, ha korlátozó vagy szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt. Az optimális wellness érdekében a DGA azt javasolja, hogy a felnőttek étrendje 10–35% tápanyagból nyert fehérjét tartalmazzon. Amikor a fehérjeforrásokra gondol, a csirke, a tojás, a hús és a protein turmixok eszébe juthatnak. De vannak más módok is a fehérje beépítésére az étrendbe. Olvassa el tovább és tanuljon meg más olyan élelmiszerekről, amelyek segíthetnek kielégíteni a fehérjeigényét.
A fehérje minden sejtben jelen van, és fontos szerepet játszik a test növekedésében, egészséges állapotában és helyreállításában. Ez egyben a leginkább ülő makroelemet is tartalmazó táplálék, amely különösen fontos részét képezi a fogyásnak. Noha a fehérjehiány ritka az Egyesült Államokban, az amerikaiak 2010. évi étrendi iránymutatásai (DGA) szerint, a fehérjebevitelük könnyen csökkenhet az út mentén, ha korlátozó vagy szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt. Az optimális wellness érdekében a DGA azt javasolja, hogy a felnőttek étrendje 10–35% tápanyagból nyert fehérjét tartalmazzon. Amikor a fehérjeforrásokra gondol, a csirke, a tojás, a hús és a protein turmixok eszébe juthatnak. De vannak más módok is a fehérje beépítésére az étrendbe. Olvassa el tovább és tanuljon meg más olyan élelmiszerekről, amelyek segíthetnek kielégíteni a fehérjeigényét.
1. Magok
A magok egészséges zsírokat, szénhidrátokat, fehérjét és antioxidánsokat biztosítanak, ezáltal tápláló, kiegyensúlyozott snack- vagy étkezési kiegészítőkké válnak. Például a chia magok nagy növényi forrást jelentenek az omega-3 zsírsavak számára - egészséges zsír, amely sok amerikai hiányzik. Gazdag rosttartalmúak (két evőkanálban 10 gramm van), ami elősegíti az emésztést és az étvágy szabályozását. Ezen felül ásványi anyagokat, például cinket, kalciumot, magnéziumot és vasat tartalmaznak. Vandana Sheth, a kaliforniai Rancho Palos Verdes-i táplálkozási és dietetikai akadémia bejegyzett dietetikusa és szóvivője azt javasolja, hogy chia magokat adjunk a reggeli zabliszthez fehérjenövelés céljából. Vagy keverjen hozzá egy csésze napraforgómag egyharmadát a gabonaféléhez vagy az ösvénykeverékhez körülbelül nyolc hozzáadott gramm protein számára. A fehérje és az omega-3-ok esetében keverje össze a lenmagokat teljes kiőrlésű muffinokká vagy rázottá.
A magok egészséges zsírokat, szénhidrátokat, fehérjét és antioxidánsokat biztosítanak, ezáltal tápláló, kiegyensúlyozott snack- vagy étkezési kiegészítőkké válnak. Például a chia magok nagy növényi forrást jelentenek az omega-3 zsírsavak számára - egészséges zsír, amely sok amerikai hiányzik. Gazdag rosttartalmúak (két evőkanálban 10 gramm van), ami elősegíti az emésztést és az étvágy szabályozását. Ezen felül ásványi anyagokat, például cinket, kalciumot, magnéziumot és vasat tartalmaznak. Vandana Sheth, a kaliforniai Rancho Palos Verdes-i táplálkozási és dietetikai akadémia bejegyzett dietetikusa és szóvivője azt javasolja, hogy chia magokat adjunk a reggeli zabliszthez fehérjenövelés céljából. Vagy keverjen hozzá egy csésze napraforgómag egyharmadát a gabonaféléhez vagy az ösvénykeverékhez körülbelül nyolc hozzáadott gramm protein számára. A fehérje és az omega-3-ok esetében keverje össze a lenmagokat teljes kiőrlésű muffinokká vagy rázottá.
2. Tofu
A tojás nem az egyetlen fehérjeforrás, amelyet be lehet rántani. "A tofu tülekedés finom növényi alapú fehérje alternatívája a tojásrántottanak, és ugyanolyan gyors" - mondja Dina Aronson, a New Jersey-i Montclairben bejegyzett dietetikus. Két szelet lágy tofu (mindegyik kb. 3 uncia), más néven szójabab túró, több mint nyolc gramm fehérjét szolgáltatnak. "A Tofu tüskék kiválóan használják a maradék zöldségeket" - tette hozzá Aronson. Azt javasolja, hogy főzzen egy-két csésze főtt vagy nyers apróra vágott zöldséget egy kevés olívaolajban, majd adjon hozzá egy tofu-blokkot. Mashítsuk meg a tofu-t, miközben keverjük megsütjük a zöldségeket, fűszereket, például kurkuma, kömény és kakukkfű, valamint sót és borsot adva hozzá. Az USA-ban a szója több mint 90% -a genetikailag módosított, ezért vásárláskor érdemes lehet organikus vagy nem GMO-címkéket keresni.
A tojás nem az egyetlen fehérjeforrás, amelyet be lehet rántani. "A tofu tülekedés finom növényi alapú fehérje alternatívája a tojásrántottanak, és ugyanolyan gyors" - mondja Dina Aronson, a New Jersey-i Montclairben bejegyzett dietetikus. Két szelet lágy tofu (mindegyik kb. 3 uncia), más néven szójabab túró, több mint nyolc gramm fehérjét szolgáltatnak. "A Tofu tüskék kiválóan használják a maradék zöldségeket" - tette hozzá Aronson. Azt javasolja, hogy főzzen egy-két csésze főtt vagy nyers apróra vágott zöldséget egy kevés olívaolajban, majd adjon hozzá egy tofu-blokkot. Mashítsuk meg a tofu-t, miközben keverjük megsütjük a zöldségeket, fűszereket, például kurkuma, kömény és kakukkfű, valamint sót és borsot adva hozzá. Az USA-ban a szója több mint 90% -a genetikailag módosított, ezért vásárláskor érdemes lehet organikus vagy nem GMO-címkéket keresni.
3. Tészta
A pasztákat általában nem ismerték fehérjetartalmukkal, de a teljes százalékos teljes kiőrlésű fajták értékes mennyiségű fehérjét és egyéb tápanyagot tartalmaznak, például rost- és B-vitaminokat. Ha nem eszik húst vagy vágya, Dina Aronson, RD javasolja a legmagasabb fehérjetartalmú tészta választását. A tésztához főtt fekete babot vagy lencsét is hozzáadhat, hogy további íze, textúrája és fehérje legyen. A kiadós teljes kiőrlésű pasztákra példa a teljes kiőrlésű spagetti, amely csészénként körülbelül hét gramm fehérjét szolgáltat, valamint a quinoa rotini és a tönköly lasagna.
A pasztákat általában nem ismerték fehérjetartalmukkal, de a teljes százalékos teljes kiőrlésű fajták értékes mennyiségű fehérjét és egyéb tápanyagot tartalmaznak, például rost- és B-vitaminokat. Ha nem eszik húst vagy vágya, Dina Aronson, RD javasolja a legmagasabb fehérjetartalmú tészta választását. A tésztához főtt fekete babot vagy lencsét is hozzáadhat, hogy további íze, textúrája és fehérje legyen. A kiadós teljes kiőrlésű pasztákra példa a teljes kiőrlésű spagetti, amely csészénként körülbelül hét gramm fehérjét szolgáltat, valamint a quinoa rotini és a tönköly lasagna.
4. Quinoa
A Quinoa egy dél-amerikai gabona, amely gyorsabban főz és több fehérjét tartalmaz, mint más gabonafélék. "Szeretem a quinoa elkészítését többféle módon" - mondja Vandana Sheth, RD. A quinoát a legjobban ajánlott proteinforrásnak nevezi. "Főzzük ízesített szója tejben, vanília és tápláló öntetekkel" - javasolja Sheth. - Így például fahéj, chia mag, apróra vágott dió és gyümölcs egy ízletes, fehérjeben gazdag élményhez. " A quinoa-t a rizzsel is helyettesítheti a kedvenc receptjeiben, vagy tészta helyett hozzáadhatja levesekhez, pörköltekhez és főzésekhez. A magas fehérjetartalmú tojásos ételhez adjon hozzá quinoát a rántottahoz és a pirított zöldségekhez. Egy csésze főtt quinoa több mint nyolc gramm fehérjét tartalmaz, plusz értékes mennyiségű foszfort, káliumot és magnéziumot.
Hitel: dana2000 / iStock / Getty ImagesA Quinoa egy dél-amerikai gabona, amely gyorsabban főz és több fehérjét tartalmaz, mint más gabonafélék. "Szeretem a quinoa elkészítését többféle módon" - mondja Vandana Sheth, RD. A quinoát a legjobban ajánlott proteinforrásnak nevezi. "Főzzük ízesített szója tejben, vanília és tápláló öntetekkel" - javasolja Sheth. - Így például fahéj, chia mag, apróra vágott dió és gyümölcs egy ízletes, fehérjeben gazdag élményhez. " A quinoa-t a rizzsel is helyettesítheti a kedvenc receptjeiben, vagy tészta helyett hozzáadhatja levesekhez, pörköltekhez és főzésekhez. A magas fehérjetartalmú tojásos ételhez adjon hozzá quinoát a rántottahoz és a pirított zöldségekhez. Egy csésze főtt quinoa több mint nyolc gramm fehérjét tartalmaz, plusz értékes mennyiségű foszfort, káliumot és magnéziumot.
5. Dió
A dió sűrű lehet zsírtartalmában és kalóriájában, de a Journal of Nutrition and Metabolism folyóiratban 2011-ben közzétett kutatások kimutatták, hogy a napi mérsékelt mennyiségű snacking javíthatja az étrend általános minőségét anélkül, hogy hozzájárulna a súlygyarapodáshoz. "A dió is magas fehérjetartalmú és finom tésztafélékben" - mondja Dina Aronson, RD. "A legjobb íz elérése érdekében próbálkozzon először pirítással." Egy negyed csésze mandula közel nyolc gramm fehérjét szolgáltat; ugyanazon mennyiségű pisztácia körülbelül hat gramm. Tartson egyszemélyes csomag diófélét autójában, irodájában vagy pénztárcájában, hogy útközben kielégítse a harapnivalókat. A dió ízletes, proteinben gazdag öntettel is szolgálhat alacsony fehérjetartalmú ételekhez, például zöldségsalátához.
Hitel: olgakr / iStock / Getty ImagesA dió sűrű lehet zsírtartalmában és kalóriájában, de a Journal of Nutrition and Metabolism folyóiratban 2011-ben közzétett kutatások kimutatták, hogy a napi mérsékelt mennyiségű snacking javíthatja az étrend általános minőségét anélkül, hogy hozzájárulna a súlygyarapodáshoz. "A dió is magas fehérjetartalmú és finom tésztafélékben" - mondja Dina Aronson, RD. "A legjobb íz elérése érdekében próbálkozzon először pirítással." Egy negyed csésze mandula közel nyolc gramm fehérjét szolgáltat; ugyanazon mennyiségű pisztácia körülbelül hat gramm. Tartson egyszemélyes csomag diófélét autójában, irodájában vagy pénztárcájában, hogy útközben kielégítse a harapnivalókat. A dió ízletes, proteinben gazdag öntettel is szolgálhat alacsony fehérjetartalmú ételekhez, például zöldségsalátához.
6. Bab
A dió nem az egyetlen módja, hogy fehérjét adjon a salátákhoz. Ha a fehérjékben gazdag összetevőket hangsúlyozzák, nem csak a gyümölcsöket és a zöldségeket, akkor az egyszerű oldalsaláta kiadós ételré válhat. "Kedvencem a friss babsaláta - nem az a finom, amelyre gondolhat" - mondja Dina Aronson, RD. Míg a hűtött hárombab piknik kedvence nem rossz választás, Aronson inkább a főtt vagy konzervített és leürített garbanzo babot keveri apróra vágott petrezselyemmel, mogyoróhagymával, napon szárított paradicsommal, friss citromléval, olívaolajjal, valamint sóval és borssal. "Bármilyen tetsző friss zöldséggel felöltözheted" - teszi hozzá Aronson. Egy másik finom kombináció a fekete bab, a koriander és a lime juice. "Ez a fehérje, a zsír és a rost tökéletes egyensúlya" - mondja Aronson. "És tele van antioxidánsokkal és más mikrotápanyagokkal."
Hitel: robynmac / iStock / Getty ImagesA dió nem az egyetlen módja, hogy fehérjét adjon a salátákhoz. Ha a fehérjékben gazdag összetevőket hangsúlyozzák, nem csak a gyümölcsöket és a zöldségeket, akkor az egyszerű oldalsaláta kiadós ételré válhat. "Kedvencem a friss babsaláta - nem az a finom, amelyre gondolhat" - mondja Dina Aronson, RD. Míg a hűtött hárombab piknik kedvence nem rossz választás, Aronson inkább a főtt vagy konzervített és leürített garbanzo babot keveri apróra vágott petrezselyemmel, mogyoróhagymával, napon szárított paradicsommal, friss citromléval, olívaolajjal, valamint sóval és borssal. "Bármilyen tetsző friss zöldséggel felöltözheted" - teszi hozzá Aronson. Egy másik finom kombináció a fekete bab, a koriander és a lime juice. "Ez a fehérje, a zsír és a rost tökéletes egyensúlya" - mondja Aronson. "És tele van antioxidánsokkal és más mikrotápanyagokkal."
7. Tejpor
Ha a szervezetnek az étvágyánál jobban szüksége van fehérjékre, a tejpor egyszerű módja annak, hogy növelje bevitelét további ételek nélkül. A Vandana Sheth, RD, nem zsírtartalmú tejport ad hozzá krémes levesekhez és főzött savanyúságokhoz fehérje és kalcium hozzáadásához. Tejport is hozzáadhat burgonyapüréhez, forró gabonaféléhez, forró kakaóhoz, rántotta és smoothie-khez. Egy negyed csésze nem zsíros szárított tejpor körülbelül 11 gramm fehérjét és 375 milligramm kalciumot tartalmaz.
Hitel: karam miri / iStock / Getty ImagesHa a szervezetnek az étvágyánál jobban szüksége van fehérjékre, a tejpor egyszerű módja annak, hogy növelje bevitelét további ételek nélkül. A Vandana Sheth, RD, nem zsírtartalmú tejport ad hozzá krémes levesekhez és főzött savanyúságokhoz fehérje és kalcium hozzáadásához. Tejport is hozzáadhat burgonyapüréhez, forró gabonaféléhez, forró kakaóhoz, rántotta és smoothie-khez. Egy negyed csésze nem zsíros szárított tejpor körülbelül 11 gramm fehérjét és 375 milligramm kalciumot tartalmaz.
8. Edamame
A feldolgozott sós ételek, például a burgonya chips és az perec felváltása párolt edamame-mel felveheti a fehérjét és számos más tápanyagot az étrendbe. Az Edamame friss szójabab, amelyet a magok megszilárdulása előtt betakarítottak. A szójabab egyedülálló abban az értelemben, hogy "teljes fehérjéknek" tekintik őket - csakúgy, mint a tojás és a tejtermék. Élvezze az edamame síkságát, kívánt ízesítéssel vagy tápláló kiegészítőként a salátákhoz és szendvicsekhez. Az edamamet önmagában vagy ízesítőkkel és további zöldségekkel is pürölheti az egészséges, fehérjeben gazdag mártogatás érdekében. Egy csésze elkészített edamame közel 17 gramm fehérjét és több mint nyolc gramm szív-egészséges rostot tartalmaz.
Hitel: jreika / iStock / Getty ImagesA feldolgozott sós ételek, például a burgonya chips és az perec felváltása párolt edamame-mel felveheti a fehérjét és számos más tápanyagot az étrendbe. Az Edamame friss szójabab, amelyet a magok megszilárdulása előtt betakarítottak. A szójabab egyedülálló abban az értelemben, hogy "teljes fehérjéknek" tekintik őket - csakúgy, mint a tojás és a tejtermék. Élvezze az edamame síkságát, kívánt ízesítéssel vagy tápláló kiegészítőként a salátákhoz és szendvicsekhez. Az edamamet önmagában vagy ízesítőkkel és további zöldségekkel is pürölheti az egészséges, fehérjeben gazdag mártogatás érdekében. Egy csésze elkészített edamame közel 17 gramm fehérjét és több mint nyolc gramm szív-egészséges rostot tartalmaz.
Tippek a fehérjeigényeinek kielégítéséhez: Snack a proteinből
"Lehet, hogy a fehérje nem az első dolog, ami felijed a fejedbe, amikor ételeket keres, de az étkezés közben a fehérje hozzáadása felbecsülhetetlen értékű módszer a mindennapi igények kielégítéséhez" - mondja Vandana Sheth regisztrált dietetikus. "Rendeljen vaj helyett a teljes kiőrlésű pirítósot mandula- vagy földimogyoróvajjal" - javasolja Sheth, vagy párosítson egy almát hússal, ahelyett, hogy egyszerűen fogyasztaná. Az ilyen kiegyensúlyozott ételek elősegítik a vércukorszint stabilitását "- tette hozzá Sheth. "telítettséggel és energiával tartva mindaddig, amíg leül ebédre vagy vacsorára."
Hitel: David Crockett / iStock / Getty Images"Lehet, hogy a fehérje nem az első dolog, ami felijed a fejedbe, amikor ételeket keres, de az étkezés közben a fehérje hozzáadása felbecsülhetetlen értékű módszer a mindennapi igények kielégítéséhez" - mondja Vandana Sheth regisztrált dietetikus. "Rendelkezzen a vaj helyett teljes kiőrlésű mandulával vagy földimogyoróvajjal" - javasolja Sheth, vagy párosítson egy almát hússal, ahelyett, hogy egyszerűen fogyasztaná. Az ilyen kiegyensúlyozott ételek segítik a vércukorszint stabilitását. " "telítettséggel és energiával tartva mindaddig, amíg leül ebédre vagy vacsorára."
Tippek a fehérjeigény kielégítéséhez: Cserélje le a reggeli süteményeket Burritosra
A muffin, a fánk és a croissant-t népszerű reggelire kínálják, viszonylag kevés fehérjetartalommal. A reggeli burritók egészségesebb lehetőséget kínálnak - mondja Dina Aronson, RD, különösen az úton lévő reggelire. "Boltban vásárolt vagy házi készítésű reggeli burritók, amelyek morzsolt vegetáriánus hamburgert és növényi vagy bio sajtot tartalmaznak, értékes választás" - mondja Aronson. "Ahogyan a Tex-Mex stílusú burritók fekete babbal vagy rántott tofuval készülnek." Ha egy másik lehetőség a hús, töltsön meg egy teljes kiőrlésű tortillát rántottával, zöldségekkel és sovány, grillezett pulyka kolbásszal. A könnyebb változatosság érdekében szolgáljon fel reggeli-burritót, nagy salátalevelekkel, például romainnal töltve. Egy fagyasztott babburrito körülbelül kilenc gramm fehérjét és 4, 5 gramm telített rostot tartalmaz.
Hitel: Mark Stout / iStock / Getty ImagesA muffin, a fánk és a croissant-t népszerű reggelire kínálják, viszonylag kevés fehérjetartalommal. A reggeli burritók egészségesebb lehetőséget kínálnak - mondja Dina Aronson, RD, különösen az úton lévő reggelire. "Összegyűjtött vegetáriánus vagy házi készítésű reggeli burritók, amelyek morzsolt vegetáriánus burgert és növényi vagy bio sajtot tartalmaznak, értékes választás" - mondja Aronson. "Ahogyan a Tex-Mex stílusú burritók fekete babbal vagy rántott tofuval készülnek." Ha egy másik lehetőség a hús, töltsön meg egy teljes kiőrlésű tortillát rántottával, zöldségekkel és sovány, grillezett pulyka kolbásszal. A könnyebb változatosság érdekében szolgáljon fel reggeli-burritót, nagy salátalevelekkel, például romainnal töltve. Egy fagyasztott babburrito körülbelül kilenc gramm fehérjét és 4, 5 gramm telített rostot tartalmaz.
Mit gondolsz?
Követed a fehérjefogyasztást? Próbál megbizonyosodni arról, hogy naponta bizonyos mennyiségű fehérjét kap-e? Hány grammra törekszik? Tartalmazza-e ezeknek a nem szokásos fehérjeforrásoknak az étrendjét? Milyen tippet vagy receptet próbálna? Tudassa velünk a megjegyzésekben - szeretjük hallani rólad!
Hitel: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesKöveted a fehérjefogyasztást? Próbál megbizonyosodni arról, hogy naponta bizonyos mennyiségű fehérjét kap-e? Hány grammra törekszik? Tartalmazza-e ezeknek a nem szokásos fehérjeforrásoknak az étrendjét? Milyen tippet vagy receptet próbálna? Tudassa velünk a megjegyzésekben - szeretjük hallani rólad!
