A 2015. januári Nielson amerikai fogyasztói felmérés szerint a megfelelő egészség és az egészség, valamint a fogyás volt a 2015-ös újévi döntések. A CDC szerint az amerikaiak 69% -a túlsúlyos, nagy valószínűséggel az fitnesz, az egészség és a fogyás ebben az évben ismét a sok ember feloldási listáján lesz.
Az amerikaiak negyvenöt százaléka általában újévi határozatot hoz. Közülük vagyok, ugye?
Jó hír: Azok közül, akik kifejezetten állásfoglalást hoznak, tízszer nagyobb valószínűséggel éri el céljainkat, mint az emberek, akik kifejezetten nem hoznak állásfoglalást. Ezenkívül az állásfoglalást elfogadó emberek 75% -a képes az új év első hete alatt megtartani ezeket.
Rossz hír: Az újévi határozatokat elfogadó embereknek csak 8 százaléka képes teljes sikerrel megbirkózni velük. Próbáljuk megnövelni ezt a statisztikát egy magasabb százalékra, és legalább segítsünk abban, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy Ön és én azok a 8 százalék között vagyunk, akiknek sikerrel jár az idei állásfoglalásunk!
1. Tegye mérhetővé céljait
Például ahelyett, hogy azt mondaná, hogy újévi döntése a „fogyás”, sokkal hatékonyabb egy jól meghatározott mérhető célt kitűzni, mint például: „Szeretnék levonni hetente egy-két fontot, amíg el nem érek a célomat vagy "a célom az, hogy visszaférjek a kedvenc farmerembe."
Hasonlóképpen, ha van egy fitneszfelbontása, ahelyett, hogy azt állítja, hogy a célja "erősödni" vagy "fitni", ez valószínűleg sokkal hatékonyabb, ha konkrét célokat tűz ki, mint például a "célom, hogy 50 push -up "vagy" Azt akarom, hogy bicepszes göndör csinálhassam 30 font súlyzókkal "vagy" Hetente öt nap megyek az edzőterembe."
Ahelyett, hogy azt mondaná, hogy az újévi döntés az, hogy "egészségesen táplálkozik", valószínűbb, hogy a kívánt sikert fogja elérni, ha olyan célt tűz ki, mint "naponta 4 adagot zöldséget eszek", vagy "Minden nap nyomon követem az ételemet a LIVESTRONG.COM ingyenes MyPlate kalória-nyomkövető alkalmazás használatával" vagy "Napi 30 gramm cukrot fogyasztok, és követni fogom a LIVESTRONG kalória-nyomkövetőn."
Ha futó vagy, akkor döntése lehet az, hogy felkészül-e március 5k futtatására vagy a nyári félmaratonra, vagy javítja az idejét bármelyik futtatott versenyen.
Tegye ki célját kihívást jelentővé, de elérhetővé. Írja le célját, írja alá, dátummal tegye, és tegye egyértelmű helyre. Ebben az évben újévi döntésem a 8 hetes STRONGER Challenge teljesítése.
Elkötelezem a nyolchetes STRONGER Challenge programot!
2. Elkötelezze magát a célja mellett
Talán hülyeségnek tűnik, de leírásukkal összpontosíthat és elkötelezheti magát. Írja be a notebookjába vagy a napi tervezőbe, vagy egy Facebook állapotba, vagy a Twitterbe. "Idén januárban és februárban heti 6 napon 30 perces edzéseket fogok végezni a STRONGER 8-hetes kihívás teljesítése érdekében", írtam.
Írhat: "Elkötelezem magát, hogy naponta nyomon követem az ételeimet a LIVESTRONG kalória-követőjén, 30 napig." Vagy írhatja: "Én napi 40 percet sétálok az ebédszünet alatt."
Elkötelezem magam az ételeim nyomon követése mellett a MyPlate segítségével!
3. Mondja el barátainak és családtagjainak
Ossza meg állásfoglalását barátaival és családjával, és kérdezze meg tőle, mi a döntésük. Ilyen módon megértik a szándékodat és az ön által kitűzött célokat, és néhányuk talán még abban is támogathat téged. Előfordulhat, hogy egyes céljaik a fogyás, az egészséges táplálkozás, a több testmozgás vagy a fitnesz.
4. Nyissa meg az online közösségi hálózatot
Az is hasznos, ha megismeri online hálózatának az újévi felbontását. Segíthetnek abban, hogy elszámoltatható maradjon. Ha a cél az, hogy minden nap edzjen, jelentkezzen be az edzésedre állapotfrissítésként a Facebook-on vagy a Twitter-en, és mondja el, mit csináltál, és hogyan érzi magát utána. Ha a cél az, hogy több zöldséget fogyaszt, fényképezzen ételeiről, és töltse fel őket a Facebookba vagy az élelmiszerblogba.
A barátaid valószínűleg kommentárokat hagynak, dicsérve az erőfeszítéseid. Ezen túlmenően, ha problémái vannak egy adott reggelen kívüli motivációval, akkor küldhet egy állapotfrissítést, amelyre motivációra van szüksége, és az emberek esetleg adnak néhány inspiráló idézetet az Ön számára. Két női futó, akik barátok és edzésbarátok.
5. Keressen egy edzési haverot
Az edzésbimbó segíthet növelni a motivációt január közepének napjain, ahol valószínűleg kevésbé érzi magát, mint az edzés. A futáshoz vagy a súlyemeléshez szükséges időbeosztás a haverjával szórakoztatóbbá teheti a testmozgást, és kevésbé valószínű, hogy kihagyja az edzéseket. A férjemmel és én 2011-ben úgy döntöttünk, hogy mindketten a P90X 90 napját szeretnénk megcsinálni.
Mivel ezek az edzések naponta egy órás, aggódtunk, hogy nincs időnk a forgalmas ütemtervünkbe. Megállapodtunk, hogy az iPhone riasztásainkat egy órával korábban állítjuk be munkanapon 18:00 óráig. hogy időnk legyen az egy órás P90X edzéshez, mielőtt munkára készülnénk. Mivel mindketten tudtuk, hogy fel kell kelnünk, kevésbé valószínű, hogy megnyomtuk a "szundi" gombot.
Bizonyos esetekben voltak olyan napok is, amikor nem éreztem magam olyan edzésekkel, mint például a Plyometrics vagy az Ab Ripper X, de a haverommal való képességem jobban megmutatta. Például néhány nap panaszkodtak egymásnak, hogy mi fáj és mi nem akartuk edzeni. Az egyikünk azt mondta: "Meg tudjuk csinálni. Tegyük fel."
Amikor 2012-ben 20 fontot veszítettem, kihívó csoport részeként csináltam. Az elvtársak, az egészséges verseny és az online Facebook-csoport tagjai által támogatott kihívásokkal teli tagok segítettek abban, hogy átjuthassak azokban az időkben, amikor ki akartam menni, egy pohár bort szerezni, vagy egy olyan snacket enni, amely nem szerepelt az étrendimben.
Például kihíváscsoportunk tagjai közzétették, milyen érzés volt kihagyni a tortát a barátok születésnapi partiján vagy kihagyni egy sört munkatársakkal, és tudtuk, hogy mindannyian áldozatokat készítünk céljaink elérése érdekében.
6. Készüljön fel
Ez a lépés hihetetlenül fontos. A fogyás vagy a fogyókúra sikere érdekében, még a kezdés előtt is, fontos, hogy távolítsa el a kísértéseket a hűtőszekrényben, kamrában, szekrényekben vagy munkalapján.
Találjon minden olyan gyors és magas kalóriatartalmú ételt, amelyet túl vonzónak talál (számomra ez azt jelenti, hogy a Kettle Corn táska, a maradék ünnepi tök pite, az angol karamella, a sütik, még az egészségesen hangzó sötét csokoládé rúd) és dobja el. Ha aggódik a pazarlás miatt, akkor csak gondoljon erre a pillanatra, és állapodjon meg önmagával, hogy az év első 6 hónapjában nem vásárol többet a jogsértő élelmiszerből.
A legfontosabb: tervezze meg, mit fog enni a következő hétre, és készítse el előre. Ezt mindig vasárnap csinálom. Főzök egy csirkemellt, pároltam brokkolit, spárgaot és spenótot.
Ezután a csirkét 6 uncia adagokra osztom, és öt vagy hat különféle ebédméretű Tupperware tartályba osztom, és mindegyikbe hozzáteszem a brokkoli, a spenót vagy a spárga elejét is. Időnként salátát vagy sült saláta kitûnõ, és grillezett csirke salátát készítek. Néha csirke helyett lazacot vagy tofu-t használok. Aztán minden nap, amint az ajtón haladok, megragadom az ebéd egyikét, és melegítjük a munka közben a mikrohullámú sütőben.
Készítsen el néhány olyan egészséges harapnivalót is, amelyet élvez, és ossza meg őket ragadó tartályban. Vasárnaponként szinte mindig hat-tíz tojást főzek, hogy egész hét alatt snackként dolgozzam. Alapvető fontosságú az egészséges harapnivalók készítése.
A zellerpálcák nekem fárasztottak, tehát ehelyett feldarabolom a sárgarépát, a paprikát és a jicamát, és daraboltam tojásokba vagy kis Tupperware tartályokba. A zöldségeket dolgozom keményen főtt tojással vagy egy evőkanállal és fél mandulavajjal, földimogyoróvajjal vagy napraforgóvajjal.
Az előkészítés a testmozgás céljaihoz is fontos. Ha az újévi döntés az, hogy hetente öt nap az edzőterembe jár, nézd meg az osztályok ütemtervét, és tervezd meg, melyiket fogsz elérni. Helyezze őket találkozóként a naptárba, így emlékezni fog arra, hogy odaér. Ha el akarja vállalni egy olyan otthoni fitnesz programot, mint például a P90X vagy az INSANITY, nézze meg az ütemtervet, kitalálja, mennyi időre lesz szüksége és milyen edzésekre van szükség minden nap.
7. Tervezze meg a jutalmat magadnak
Az egyik volt munkatársam megpróbálta eltalálni a kapusúlyt, és egész évig rajta maradni. Imádja a ruhákat, és megígérte magának, hogy vásárol, amikor eléri célpontját. Ezt egy lépéssel tovább haladt, és egy másik szabályt is hozott, miszerint nem vásárolhatott meg semmilyen ruhát, ha nem volt a célsúlyán.
Ez a jutalom és a „büntetés” szabályalkotás stratégiája nemcsak segített neki elérni a góltömegét, hanem egész évben is fenntartotta a góltömegét! Keményen dolgozott azért, hogy megfelelő étkezést és testmozgást tartson, hogy képes maradjon a célpontján, és megengedje magának, hogy pulóvereket és blézereket vásároljon a J. Crewnál.
Természetesen a jutalomnak nem kell ruházatnak vagy más anyagi javaknak lennie, hanem tapasztalat is lehet, például vakációra vagy hétvégi kirándulásra, vagy akár egy speciális étterembe is, amikor eléri a célt. Csinálj olyasmire, amit igazán akar, és ez valóban motivál.
Írja le: "Ha elértem a fontot, megengedöm magamnak, hogy vásároljak / menjenek, tenni / enni ____ időnként ", és aláírjam a darabot. Vigye magával a pénztárcájában, táskájában, táskájában vagy pénztárcájában. Amikor egy süti vagy brownie kísért, vagy úgy érzi, hogy nincs motivációja az edzéshez, vegye ki a papírlapot, és emlékeztesse magát, mennyire szeretné megjutalmát.
Mivel néhány végcél elérése hosszú időt vehet igénybe, valószínűleg az is értelme, hogy sikeres teljesítésének minden hétig kis jutalmakkal jutalmazza magát.
Például, ha minden héten gyakorolja a testmozgást és a MyPlate kalória-követését, akkor dönthet úgy, hogy megengedi magának, hogy menjen filmre (hagyja ki a snack bárot, és inkább hozjon sárgarépa- vagy zellerpálcákat, ha szüksége van valami rágásra), kap egy manikűr / pedikűr, vesz egy új jó edzésfelszerelést vagy futócipőt, masszázst kap. A ruházat, a filmek és a masszázsok mindannyian arra késztettek ösztönzést, hogy húsz fontot veszítsek el múlt nyáron.
8. Képzelje el, hogyan néz ki és hogyan érzi magát a siker
Töltsön néhány percet arra, hogy miként fog kinézni, és hogyan érzi magát, amikor eléri a célját. Ha úgy dönt, hogy újra belefér a kedvenc farmerébe, akkor képzelje el, hordja fel őket és hogyan fogja érezni magát.
Lehet, hogy könnyebb lesz a lépésben, és ez növeli a társadalmi helyzetekbe vetett bizalmát. Ha a célja az abs erősítése, akkor valószínűleg, amikor elérte a célt, az asztalnál ülő fáradtságot enyhíti, vagy csökkentheti az esetleges deréktáji fájdalmakat. Próbáljon meg minél részletesebben megjeleníteni a sikerét, és töltsön néhány percet minden nap, hogy szándékát önmagára állítsa.
9. Hidd magadba
Bízzon magadban és a döntésed iránti elkötelezettségében, és büszke lehessen a cél elérése felé tett minden eredményére. Köszönöm magadnak minden elvégzett edzést, és engedd magadnak, hogy büszke vagyok. Belekre és elszántságra van szükség az edzéshez és az egészséges táplálkozáshoz, amit csinálsz. Nagyszerű munka!
10. Bocsáss meg magadnak, és vállalja újra a célt
Annak ellenére, hogy minden erőfeszítésed és figyelem az első-kilenc lépésre figyelmen kívül hagyja, alkalmanként összezavarodhat. Mindannyian emberek vagyunk, és mindenkivel megtörténik. A középiskolai újraegyesítés a múlt nyáron a kihíváscsoport második hónapjában történt.
Annak ellenére, hogy két hónapig esküdtem az alkoholról a kihívásokkal foglalkozó csoport részeként, és egész hónapot elmentem anélkül, hogy sört csinálnék a születésnapi partira, a grillezésre és a babazuhanyra, amikor egy régi barátom átadott nekem egy koktélt a közepén A találkozásból véget vettem vele, és kortyot vettem, és a következő dolog, amit tudtam, befejeztem az italt.
Ahelyett, hogy megengedtem volna, hogy ez a lecsúszás rosszul érezzem magam és a hógolyókat kipróbáljam a desszertekre és az előadásokra, megbocsátottam magamnak, és engedelmeskedtem magamnak a célmon. Amikor a barátaim, akiket évek óta nem láttam, lövéseket készítettek a bárban, és italokat adtak nekem, egyszerűen átadtam egy másik barátomnak, és azt mondtam, hogy kész vagyok. Megrendeltem egy mésztartalmú pezsgőt, és folytattam a beszélgetést és a felzárkózást mindenkivel.
A legjobb az egészben, hogy másnap nem volt fejfájás vagy másnaposság, és elköteleztem magam azzal a céllal, hogy tartózkodjak az ivásból a kihívás végéig. Ha elcsúszik, bocsáss meg magának, és uralkodj be újra. Emlékezz vissza, milyen fontos a célja, és emlékszel, miért akarod elérni.
Remélem, most úgy érzi, hogy rendelkezik a szükséges információkkal ahhoz, hogy beállítsa szándékait az Ön számára fontos összes cél elérése felé. Most van a legjobb idő az induláshoz, szóval csináljuk ezt!
Felvesz engem a Twitterbe, és küldjön nekem egy tweetet, hogy tudatja velem, mi az Ön döntése ebben az évben. Szeretnék hallani róluk.
Mit gondolsz?
Új évet határozott meg ebben az évben? Mi az? Milyen lépéseket teszel ennek elérése érdekében? Csatlakozik hozzánk a 8 hetes STRONGER Challenge versenyen? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és tudassa velünk!
