Legtöbbünk néha azon töprengett, vajon valóban megkapjuk-e a szükséges táplálékot az általunk fogyasztott ételből. Nehéz lehet biztosan tudni, hogy a kalória, a szénhidrát, a zsír, a fehérje és a nátrium.
Szerencsére az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága segítséget nyújt bennünket abban, hogy minden élelmiszercsomagot fel kell tüntetni, hogy mennyi az alapvető tápanyagok ajánlott napi mennyisége az egyes adagokban. (Az értékek egy átlagos személyen alapulnak, amely napi 2000 kalóriát éget el.)
További segítséget nyújt a test táplálkozási referenciaértékeinek teljesítésében történő kiválasztáshoz.
Szerezze be a megfelelő mennyiségű kalóriát
Az ajánlott napi bevitel (RDI) három fő tényezőtől függ: aktivitási szintje, kor és nem.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának 2015–2020 közötti étrendi iránymutatásai a következő becsült kalóriaigényt nyújtják: nők számára napi 1600–2 400 kalóriát és a férfiak számára napi 2000–3000 kalóriát. A tartományok figyelembe veszik az életkor és a fizikai aktivitás szintjének változásait. Az alapvető anyagcsere-sebességünk (annak mérése, hogy hány kalóriát éget a test nyugalomban) hajlamos arra, hogy csökken az öregedés során, az amerikai testmozgási tanács szerint, tehát általában kevesebb kalóriára van szükségünk, minél idősebbek leszünk. És természetesen minél több kalóriát égetünk testmozgással, annál többet kell bevennünk a jelenlegi súlyunk megtartása érdekében.
Válassza az Egészséges szénhidrát lehetőséget
A szénhidrátok keményítőből, cukorból és rostból származnak. A szénhidrát RDI az összes kalória 45-65% -a. A pontos szám az aktivitási szinttől függ, mert a test szénhidrátot használ üzemanyagként.
Az egészséges szénhidrátforrások közé tartoznak a teljes gyümölcs, a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék, a diófélék, a bab és a hüvelyesek. A Mayo klinika szerint az egészséges szénhidrátforrások többségében található rost elősegíti a bél egészségét, csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintjét.
A napi 2000 kalóriatartalmú étrendben részt vevő felnőtteknek e kalóriák 900–1300-ból szénhidrátokból kell származniuk, amelyeknek az étrendi iránymutatások szerint 28–30 gramm rostot kell tartalmazniuk.
Figyelemmel kíséri a zsírtartalmát
Az egészséges táplálkozáshoz a zsírok szükségesek. A magas zsírtartalom több mint a kalória 35 százaléka, míg az alacsony fogyasztás kevesebb, mint 20 százaléka.
Az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok jótékony hatással vannak az egészségre, mivel segítenek kiegyenlíteni a koleszterinszintet, megkönnyítik a hatékony hormontermelést és elősegítik a test vitaminok felszívódását. Az ilyen típusú zsírok bőségesen vannak diófélékben, hidegvízi halakban, például lazacban, magokban, mint például len és chia, avokádóban és olívaolajban.
Az étrendszabályok a telített zsírok - a zsíros marhahúsban, a bárányban, a feldolgozott húsokban, mint például a szalonna és a kolbász, a vaj és a sajt - korlátozását javasolják a napi kalóriabevitel legfeljebb 10% -ára. A telített zsír az American Heart Association szerint emeli a vér LDL-koleszterin szintjét, ami szívbetegséghez vagy stroke-hoz vezethet.
Ne nyúlj a fehérjéhez
A fehérje a test összes sejtének fő szerkezeti eleme, tehát fontos tápanyag. Az ételekben található fehérje az emésztés során aminosavakra bomlik, amelyet a test használ az új szövet helyreállításához és felépítéséhez.
A fehérje RDI-je életkor, nem és étrend-fogyasztás szerint változik, és az étrendi irányelvek szerint napi 46-56 gramm között van. A fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús és a bőr nélküli baromfi, a bab, a diófélék, a tojás és a tenger gyümölcsei.
Határozzuk meg a nátriumot
Az étrendi irányelvek szerint a nátrium-RDI kevesebb, mint 2 300 milligramm naponta felnőtteknél, ami körülbelül 1 teáskanál sónak felel meg. De a legtöbb ember túl sokba kerül - átlagosan több mint 3 400 milligramm van a betegség-ellenőrzési és megelőzési központok szerint.
A sórázó levétele az asztalról nem korlátozza a nátriumbevitelt, amennyire gondolnád. A nátrium-bevitelünk nagy része elkészített ételekből származik. "A" sós hat "a legnagyobb elkövetők egyike" - mondja Ilana Buchbinder, RDN, a New York-i Long Island-i székhelyű dietetikus. "Ezek kenyér és tekercs, sült hús és pácolt hús, szendvics, pizza, konzervleves és elkészített csirke."
Buchbinder javasolja az új fűszerek kipróbálását az ételek ízesítésére és a nátriumbevitel csökkentésére. Szereti például a fahéjat és a curryport a sovány húsokon. "Természetesen a házi leves főzése nagyszerű módja annak, hogy a konzerveket kihozzák a konyhából" - tette hozzá. "És amikor csomagolt élelmiszereket vásárol, mindig jó ötlet, ha figyelmesen olvassa el a táplálkozási címkéket, és válassza az alacsony nátriumtartalmú ételeket."
