Milyen gyakran kell emelnie a súlyokat a fogyás érdekében?

A súlyemelést gyakran összefűzik, de ne félj vasat pumpálni, ha a súlycsökkentés a cél. Valójában, ha súlyzókba, súlyzókba és kettlebellbe hajolunk, a különbség javulhat a skálán látható számok számában - annál jobb.

A megfelelő súlyzós edzés hatékonyan csökkenti a zsírt és a kalóriát.

A sovány izomtömeg növelése a súlyzós edzésen keresztül felgyorsítja az anyagcserét, így a test edzés után órákon át akár napokon keresztül tovább kalóriát éget. - mondta Lais DeLeon, a Plankk Stúdió edzője. DeLeon hozzáteszi, hogy a súlyemelés növeli az izomtömegét, ami javítja a test összetételét (a testzsír és a testtömeg aránya), és növeli az anyagcserét.

Tehát hány súlyemelő edzést kell tennie minden héten a súlycsökkentési siker elérése érdekében? A válasz nem olyan egyszerű.

Gyakoriság, időtartam és intenzitás

A súlycsökkentés révén a fogyás nem egyszerű egyenlet, mivel számos tényezőre van szükség. DeLeon azt javasolja, hogy a zsírégetést célzó nők hetente három-öt napig törekedjenek az ellenállás (súly) edzésére. Hány napot kellene tennie? Nos, ez teljesen függ az ütemtervétől, attól, hogy mit élvez és mi reálisan ragaszkodni fog. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) szerint a túl sok testmozgás általános hibája, amelyet bárki új rutin bevezetésével elkövetett.

A testmozgás még hatékonyabb, ha egészséges táplálkozással párosítjuk. Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy nyomon tudja követni az elfogyasztott és elégetett kalóriákat, hogy teljes képet kapjon az Ön általános egészségéről.

Hallgassa meg testét - mondja DeLeon. Az utolsó dolog, amelyet meg akar tenni, nulláról 100-ra megy, ami sérülést okozhat. Kezdje három nappal, a jó formára összpontosítva, majd innen haladjon tovább.

"A hetente több nap edzése több lehetőséget ad a kalóriák elégetésére, és ha a cél a súlycsökkenés, akkor ez hasznosabb lehet" - rámutat a nő. Ugyanakkor teljesen lehetséges, hogy ugyanannyi kalóriát éget el hetente háromszor az edzés intenzívebbé és hosszabbá tétele révén. Ezen túlmenően azt javasolja, hogy mozogjon naponta (5000–10 000 lépést naponta) olyan módon, amely élvezi, és valószínűleg tartósan kitart.

Tartsd észben

A gyakoriság nem minden, amikor a súlycsökkentés érdekében dolgozunk. DeLeon rámutat arra, hogy míg a gyakorlás gyakrabban hozzájárulhat a fogyáshoz, az olyan tényezők, mint például az egyes edzések intenzitása, az azok során és a nap folyamán elégetett kalóriák mennyisége és az elfogyasztott összes kalória mennyisége, hihetetlenül fontosak.

"Noha a testmozgás nagyon kedvező az egészségre, és támogathatja a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt, a tápanyag a legnagyobb szerepet játszik abban, hogy a fogyás célja a kalóriahiány révén" - magyarázza. "A klinikailag jelentős zsírcsökkenést előre láthatóan kalóriahiány révén érik el, függetlenül attól, hogy ez a hiány hogyan alakul ki, vagy milyen edzéseket végeznek a nők."

Ne felejtsd el pihenni

A pihenőidők szintén kritikus részét képezik az edzésprogramnak. Az emelési súlyok megnövekedhetnek a megnövekedett terhelésnél, és a pihenés kihagyásával az idő maximalizálása a sérülések receptje. Alapvető fontosságú az ülések kiürítése, mivel a pihenőidő lehetővé teszi az izmok regenerálódását. Ha pihen, akkor valóban maximalizálja az eredményt, mivel az izmok szövetek javulása és növekedése révén kompenzálják a szigorú gyakorlatok során elveszített zsírt és vizet.

Az ideális terv felépítése

DeLeon azt javasolja, hogy hozzon létre egy edzési ütemtervet, amelyet edzés-felosztásnak neveznek. Az edzéseket alapvetően izomcsoportok szerint osztja fel, napi más célozva. Ez lehetőséget ad az izmainak pihenésre és gyógyulásra, csökkentve ezzel a sérülések kockázatát. Minden edzésnek tartalmaznia kell az ellenállás edzésének, az aerob testmozgásnak és az aktív gyógyulásnak az egyensúlyát. Ezenkívül lehetőséget ad arra is, hogy minden nap edzjen, ha akar.

"Bár technikailag emeli a súlyokat minden nap, mindaddig, amíg hagyja az izomcsoportokat legalább 48 órán át pihenni, mielőtt újra megcélozzák őket, a heti három-öt napig tartó edzésprogramok általában a legtöbb ember számára reálisabb ütemtervnek tűnnek." magyarázza. Függetlenül attól, hogy mennyi (vagy mennyi) idő áll rendelkezésre az edzéshez, a hatékony edzésfelosztás mindig lehetséges.