A mellkas a legjelentősebb mellkasi izom, de különféle régiói vannak, amelyeket egyenletesen kell fejleszteni, hogy kiegyensúlyozott és teljes tej legyen a felső testén. Lehet, hogy tudja, hogyan kell megcélozni a mellkas felső részét lejtős présekkel és az alsó mellkas területét leeső légyekkel, de a mellkas külső része nem úgy fejlődik, mint szeretné.
Végezzen el néhány egyszerű beállítást a mellkasi gyakorlatokhoz, amelyeket már használ a mellkasi edzés megtervezéséhez.
Tipp
Bár nem csak egy olyan gyakorlat célozza meg a külső lábakat, a mellkasi gyakorlatok egyszerű módosítása a jelenlegi rutin során megcélozhatja ezt a területet.
1. Súlyzó repül
A súlyzó légy a hátán feküdt egy padon, mindkét kezével súlyzóval. Nyújtsa ki a karját a mellkasán, és fordítsa a tenyerét egymással szemben. A klasszikus változatban kinyitja a karját egy ívben, és szorítsa össze egymáshoz, mintha ölelést végrehajtana.
Az a trükk, hogy ez a mozdulat működjön a külső pecsén, az, hogy a lehető legszélesebb körben nyisson meg, hogy maximalizálja az edzés alján lévő nyújtást. Vigyázzon, ne légy a pad magassága alatt, mert az a vállára sérülést okozhat. Amikor visszatér az induláshoz, állítsa le, mielőtt a tenyere meg nem ütne - az út csak kb. Kétharmadánál menjen fel, hogy megőrizze a külső pipa aktiválását.
2. Mellkasok
Végezzen mellkasi merítést párhuzamos rudakon. Szerelje fel a készüléket kézzel minden rúdra és a lábait összekapcsolva, hogy az egész teste megemelkedjen. Könnyedén hajoljon előre, miközben meghajolja a könyökét, hogy a mellkasában nyújtást érzzen. Hajtsa végre az ízületeket az induláshoz való visszatéréshez.
Annak érdekében, hogy a mártás a lehető leghatékonyabb legyen a külső pecsétekhez, keresse meg a lehető legkisebb esést. Ahelyett, hogy egészen felfelé lépne, mint a klasszikus variációban, emelkedjen fel mindössze háromnegyedével felfelé, hogy a pec-major külső régióját a készlet teljes egészében aktivált állapotban tartsa.
3. Széles markolatú prés
Az asztali prés az edzés az emberek számára. Fogása azonban befolyásolja, hogyan célozza meg az izmokat. A széles fogás - vagyis a válla fölött - mind a lapos, mind a lejtős padon aktiválja a külső pecsét. Miután leengedte a rudat a mellkasához, álljon le az egyenes könyöktől, hogy a külső pecs összekapcsolódjon. Húzza ki a könyökét az út kb. Háromnegyedével felfelé, mielőtt meghajlítja őket, és engedje le a rudat a mellkasához.
Vegye figyelembe, hogy a széles markolat néhány embernél irritálja a vállát és a csuklóját.
4. Push-Up Plus
A rendszeres push-up aktiválja az állatokat, igen - de egy apró változtatás jobban serkenti az elülső serratust, az izmot, amely a bordáin körül körbejár, a hónalj alatt, és a cápa kopoltyújára hasonlít, amikor elvágják és meghatározzák. A serratus elülső felépítése és a pecsék külseje mellett adja meg azt a teljes mellkasát, amelyet keres.
A push-up plusz egy szokásos push-up, amelynek során, amikor egyenes könyökökre emelkedik fel, extra keményen nyomja meg a földet. Ez kiszélesíti a vállainak hátulját - ez egy olyan tevékenység, amelyért az elülső serratus részben felelős. A Journal of Strength and Conditioning Research által közzétett 2014. szeptemberi tanulmány megerősítette, hogy a push-up plus hatékonyan maximalizálja a szerratus anterior aktiválását.
