A nyújtás a fitnesz és a sport edzés fontos része. A nyújtás javíthatja rugalmasságát, csökkentheti az edzés utáni izomfájdalmat, növeli a sport- vagy testmozgás teljesítményét, csökkentheti az izomfeszültséget, minimalizálja a sérülések kockázatát és segít pihenni. A nyújtás három fő típusa létezik, amelyek mindegyike eltérő előnyöket kínál. Válassza ki a megfelelő nyújtási módot attól függően, hogy melegszik, lehűl, vagy csak próbálja javítani a rugalmasságát.
Statikus
A statikus szakaszok olyan pozíciók, amelyeket egy előre meghatározott ideig tartanak, és amelyek karbantartási vagy fejlesztési kategóriákba sorolhatók. A karbantartási szakaszokat 10 és 20 másodpercig tartják, és ahogy a neve is sugallja, úgy tervezték, hogy fenntartják az Ön jelenlegi rugalmassági szintjét. A fejlesztési szakaszok növelik a rugalmasságot, és legalább 30 másodpercig tartanak. A statikus nyújtás magában foglalja a lábujjak megérintését ülő helyzetben vagy a lábának a fenekéhez húzását állva. A statikus szakaszok általában pihennek, hogy elvégezzék és csökkentsék a pulzusát és a testhőmérsékletet.
Dinamikus
A dinamikus nyújtás során izmainak széles körű mozgását kell elvégezni, állandó és ritmikus módon. A dinamikus szakaszok előkészítik az izmokat testmozgáshoz vagy sporthoz. A dinamikus szakaszok közé tartozik a lábhinták, a kar körök, a testtömeg guggolások és a lungek. Növelje fokozatosan a dinamikus szakaszokhoz felhasznált mozgástartományt 12-15 ismétlés alatt. A dinamikus szakaszok megnövelik a pulzusát és melegítik az izmokat, miközben mozgósítják az ízületeket.
Ballisztikus nyújtások
A legtöbb általános edző számára a ballisztikus szakaszokkal járó sérülések kockázata azt jelenti, hogy ezt a gyakorlatot lehet a legjobban elkerülni. Ha azonban olyan sporttal foglalkozik, ahol a ballisztikus szakaszok a normák - például kick-box, foci vagy torna -, akkor az ilyen típusú nyújtás az edzés szükséges része. A ballisztikus nyújtások hasonlóak a dinamikus nyújtásokhoz abban a tekintetben, hogy nagy mozgásokkal járnak, de a ballisztikus nyújtások sokkal gyorsabban hajtódnak végre. A bal lábú nyújtás példája a magas lábak és a nyújtás. Ha ballisztikus nyújtást alkalmaz, fontos, hogy izmainak nagyon melege legyen, hogy minimalizálják a sérülések kockázatát.
Általános nyújtási útmutató
Fontos, hogy az izmokat csak akkor melegítse ki, amikor meleg. A hideg izmok kevésbé hajlékonyak és hajlamosabbak a sérülésekre. Nyújtás előtt melegítsen fel egy könnyű, de progresszív kardióval 5-10 percig; például séta, kocogás, majd futás. A meleg izmok sokkal könnyebben nyújthatók. Ha a bemelegítés részeként nyújtunk, koncentrálj az izmokra, amelyeket az edzés során fog használni. Hűljön le az izmokról, amelyeket éppen gyakorolt, valamint az olyan izmokról, amelyek feszültek. A dinamikus és ballisztikus szakaszok a legmegfelelőbbek a melegítéshez, a statikus szakaszok pedig a legalkalmasabbak a lehűléshez. Minél hosszabb ideig tart statikus szakaszon, annál nagyobb rugalmasságot fog javítani.
