Ha gyors növekedést tapasztal, fogamzik vagy rendszeresen intenzív testgyakorlatot folytat, akkor fokozódhat a vashiány kockázata. A Linus Pauling Intézet szerint a modern étrend általában hiányos a káliumban. A vas- és káliumhiány rontja a vér oxigénhordozó és elektromos töltési képességét a sejtek között, ami fáradtsághoz és az izmok rossz koordinációjához vezet. Noha a vas és a kálium-kiegészítők is szedhetők a szélsőséges hiányok kijavításához, egyre több bizonyíték van arra, hogy a jobb táplálkozás az élelmiszerforrásokból származik.
kagyló
Három uncia konzerv kagyló 23, 8 mg vasat és 534 mg káliumot tartalmaz. Az étrend-irányadó tanácsadó bizottság szerint ez jóval meghaladja az ajánlott 18 mg vasnapi bevitelt és a káliumnak az ajánlott napi 4700 mg napi bevitel több mint 10% -át. Készítsen egyszerű mártást kagylóval a léében, a paradicsompasztát - szintén magas káliumtartalmú - és a fokhagymát, és tálalja a teljes kiőrlésű tészta felett.
Fehér bab
Egy fél csésze konzerv fehér bab 3, 9 mg vasat és 595 mg káliumot tartalmaz. Noha a vas és különösen a hem-vas jobban beszerezhető húsból, halból és baromfiból, egyes babok adagonként az ajánlott napi vasbevitel több mint 10% -át adhatják; és általában a gyümölcsök és zöldségek jó káliumforrások. Tálaljuk fehér babot apróra vágott paradicsommal pirítóssal, vagy pirítsuk meg bármilyen sötét leveles zöldekkel egy erőművi garnélarákhoz.
Spenót
Egy fél csésze főtt spenót tartalmaz 2, 0–3, 6 mg vasat és 370–419 mg káliumot. A nem hem eredetű vasforrásokhoz hasonlóan a spenót is tápanyagokkal fogyasztható le, amelyek ezen kevésbé könnyen hozzáférhető formában javítják a vas felszívódását. Különösen a C-vitamin fokozza a nem-hem vas felszívódását - mondja Jane Higdon, Ph.D., a Linus Pauling Intézetből.
szójabab
Egy fél csésze főtt zöld szójabab, edamame néven is ismert, 2, 3 mg vasat és 485 mg káliumot tartalmaz. A kevésbé hozzáférhető, főtt érett szójabab 4, 4 mg vasat és 443 mg káliumot tartalmaz. A Linus Pauling Institute szerint azonban a szójafehérjék gátolják a nem hem vas felszívódását.
Lima bab
Egy fél csésze főtt limabab 2, 3 mg vasat és 478 mg káliumot tartalmaz. A limas bab, a kukorica és a paradicsom a fő összetevői a szukotasztnak ismert, ismert iszonyában.
Vörös bab
Egy fél csésze főtt vesebab tartalmaz 2, 0 mg vasat és 358 mg káliumot. Helyezze a vesebabot egy chilibe, paradicsommal és forró paprikával - amelyek egyaránt tartalmaznak magas C-vitamint -, hogy javítsák a vas felszívódását. Ha marhahúst, csirkét vagy pulykat adnak hozzá a chili-hez, ez hozzáteszi a vasat, és javítja a vas felszívódását a babból.
Krumpli
Egy kis sült burgonya bőrével 1, 9 mg vasat és 738 mg káliumot tartalmaz, amely az ajánlott napi káliumbevitel több mint 15% -a. Teteje alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú joghurttal a kálium további növelésére.
