Az alkar izmai kritikusak a tapadási erő szempontjából. Nehéz lehet ezeket az izmokat edzeni súlyok használata nélkül, mivel a legtöbb embernek nincs vagy nincs tapasztalata ezen izomcsoportok edzésén súly nélkül. Az alkarok testtömegű edzésének legegyszerűbb módja a kézi ellenállásnak nevezett technika. Ez a technika csak azt követeli meg, hogy Ön vagy partner ellenálljon egy adott mozgásnak.
Csukló göndör
A csuklógöndör kézi ellenállása egyszerű, és nem igényel partnerét. Üljön egy székre vagy padra, és tegye fel az egyik alkarját a megfelelő lábára, tenyerével felfelé, és ököllel készítsen. Helyezze a másik tenyér sarkát a csülökre és nyomja le. Hagyja, hogy a hajlító csukló kissé erősebb legyen, hogy képesek legyenek átmenni a mozgás teljes tartományán. Ismételje meg a folyamatot a másik karon.
Csukló meghosszabbítás
A csuklóhosszabbítások kézi ellenállása szintén nem igényel partner használatát. Üljön egy székre vagy padra az egyik alkarjával a megfelelő lábon, tenyérrel lefelé, és ököllel készítsen. Helyezze a másik tenyér sarkát a csuklókra és nyomja le, annyi mozgásteret hagyva, hogy a csukló áthaladjon a normál mozgási tartományán. Ismételje meg a gyakorlatot a másik karra.
Hammer Curl
A kalapács göndörítésének manuális ellenállása valójában izometrikus gyakorlat, azaz az izmok összehúzódnak, de nem változtatják meg a hosszukat, tehát az érintett ízület valójában nem mozog. Álljon egyenesen, egyik karjával 90 fokba hajlítva, ököllel előre, tenyérrel befelé. Helyezze a másik kéz sarokát a hüvelykujj és az mutatóujj tetejére, és nyomja le. Ne hagyja, hogy egyik kar „nyerjen”, mivel ezt a gyakorlatot mozgás nélkül kell elvégezni. Tartsa a összehúzódást 10-20 másodpercig, és ismételje meg a másik karon.
