Csakúgy, mint nincs egyetlen tökéletes futócipő vagy egyetlen bolondbiztos edzőprogram, amely minden futó számára működik, nincs olyan varázslatos diéta, amely minden egyes maratoni versenyzőt felvesz a célvonalon.
Dina Griffin, a The Nutrition Mechanic fórumon tanúsított sport-dietetikusa és regisztrált táplálkozási szakember szerint Dina Griffin szerint étrendi szükségletei olyan tényezőktől függnek, mint a tapasztalati szint, az egészségügyi kérdések és az, hogy a test hogyan reagál a különböző ételekre. "Szeretek megnézni a minőségi táplálkozási döntéseket, és biztosítani kell, hogy a futók elegendőek legyenek az edzés támogatásához és az energiaellátás fenntartásához" - mondja.
Ennek ellenére a tápláló táplálkozásnak néhány alapelve van a maratoni edzés fokozása érdekében, és a versenynapon a lehető legnagyobb esélyt nyújtja a sikerhez. Kezdje ezekkel az iránymutatásokkal, majd fontolja meg magát egy kísérlettel. Gyors feljegyzések arról, hogy mit eszik, és hogyan érzékeli testét, elmét és a gyomor-bélrendszerét utána, javasolja Tom Holland, elismert sport-táplálkozási szakember, a Swim, Bike, Run, Eat írója.
Ezzel a módszerrel beillesztheti az optimális maratoni étrendet - az Ön számára . A legjobb maratoni előtti étrend idővel akár meg is változhat - mondta Holland; 50 éves korában még mindig folyamatosan módosítja saját üzemanyag-egyenletét.
Vegye figyelembe makroelemeit
Minden élelmiszer három alapvető összetevőből, makroelemekből áll - szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Mindegyik fontos a távfutók számára - mondja Lydia Nader, regisztrált étrend-táplálkozási táplálkozási tanácsos, a Chicagói RUN Performance Nutrition alapítója.
A szénhidrátok szolgálják az elsődleges energiaforrást az állóképességű sportolók számára. A legtöbb maratonikus számára Nader azt javasolja, hogy a testtömeg-kilogrammonként körülbelül 5 gramm szénhidrátot célzzon - ez 2, 2 font - (tehát egy 150 kilós futónak kb. 340 grammra lenne szüksége).
A fehérje segít javítani az izomkárosodást és megakadályozza a fáradtságot a verseny végén. Griffin elmondja, hogy gyakran elkezdi tervezni a sportolók étrendjét azáltal, hogy biztosítja fehérjeigényének kielégítését - napi kilogrammra vonatkoztatva 1, 4–2 grammot kíván elérni (95–136 gramm egy 150 kilós futó számára).
Végül a zsírok energiát is szolgáltatnak, fenntartják a hormonszintet és ellensúlyozzák a gyulladást, amely kemény edzés esetén felépül. Az Omega-3 zsírsavak - amelyek zsíros halakban, dióban és lenmagban találhatóak - különösen kritikus szerepet játszanak, mondja Nader. Azt tanácsolja a sportolóknak, hogy hetente legalább két-háromszor fogyasszanak magas zsírtartalmú ételeket.
Noha igaz, hogy egyes sportolók sikereket mutatnak a zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendben, ez sok ember számára nem működik, mondja Nader. A zsírokat nem olyan könnyű gyorsan elégetni, mint a szénhidrátokat. Annak érdekében, hogy testét kiképezze a hatékony felhasználás érdekében, szorgalmaznia kell a szénhidrátbevitel korlátozását.
Sok futó számára ez a plusz stressz az edzés mellett nem eredményes, mondja. "A szénhidrátok egy kicsit nagyobb rugalmasságot, egy kicsit nagyobb mozgásteret tesznek lehetővé" - magyarázza Nader. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés számos tartósságú sportoló teljesítményét ronthatja - mondja a Journal of Physiology 2016. decemberi tanulmánya.
Vegye figyelembe a minőséget is
Az étkezési szokásaid nem mind számjegyek. Az ételek minősége is fontos. Célja egész, minimálisan feldolgozott szelet, például sovány hús és hal, teljes kiőrlésű gabonafélék, tejtermékek, valamint sokféle gyümölcs és zöldség számára. A legtöbb mikrotápanyagot, vitaminokat és ásványi anyagokat kínálnak a testének, hogy támogassa az edzést és a felépülést, valamint egészséges legyen az immunrendszere.
A legtöbb szénhidrátnak úgynevezett komplex szénhidrátoknak kell lennie - rost- és tápanyagokban gazdag ételek, például teljes kiőrlésű gabonafélék, a legtöbb zöldség és bab - mondja Nader. De az egyszerű szénhidrátok, mint például a gyümölcs, a keményítőtartalmú zöldségek és a cukrok is helyet kapnak; gyors energiát biztosítanak, ami egy nagyon szükséges lökést adhat neked a verseny előtt vagy alatt.
Üzemanyag a futás után és után
Az izmok glükogénkészlete - az energia felhasználására használt cukor típusa - körülbelül 90 perces közepes vagy nagy intenzitású testgyakorlás után lényegesen kimerül, jegyzi meg az American Journal of Physiology 2016. szeptemberi tanulmánya : Endokrinológia és metabolizmus .
A hosszú edzésfutások és a maraton során több glikogént kell bevennie. A sporttáplálkozási iránymutatások azt javasolják, hogy óránként 30–90 gramm legyen; kezdje az alacsony végből, ha kisebb vagy hajlamos gyomorpanaszra - mondja Griffin.
Ha az edzésidő eléri ezt a 90 perces pontot, kezdje el a középtávú üzemanyag-feltöltés gyakorlását. Így rengeteg ideje lesz gyakorolni és megnézni, mi működik neked és a béledben - mondja Griffin. Használhat előrecsomagolt géleket, rágókat és sportitalokat - vagy akár saját egész ételeit, például banánt vagy datolt készíthet.
Fontos edzés vagy verseny után is feltölteni az energiatárolókat. Nader szerint egy harapnivaló vagy étkezés egy-egy órán belül, ha a szénhidrátok aránya a fehérjékhez nagyjából egy órán belül, egy hosszú futás vagy verseny után megindítja a gyógyulási folyamatot, feltöltve a glikogént és segítve az izmok károsodásának helyreállítását.
Ivja fel és adjon hozzá elektrolitot
A hidratálás egy másik kulcsfontosságú szempont a maraton megfelelő üzemanyag-ellátásának szempontjából - mutat rá Nader. A kiszáradt izmok nem működnek ugyanúgy, és hajlamosabbak a fájdalomra és a későbbi lassúbb gyógyulásra. Azt javasolja, hogy a kiindulási érték legalább napi két liter víz legyen, bár tömegétől, kilométerétől és az évszakától függően lehet, hogy többre van szüksége. Igyál elegendő mennyiségű folyadékot, hogy a vizelete a limonádé színű legyen, nem túl sötét, de nem is túl világos.
Ne feledje, hogy túl sok vizet iszik. Ez hozzájárulhat a hyponatremia néven ismert veszélyes állapothoz, amelyben a szervezet nátrium-koncentrációja hígul. Az elektrolitkészletek feltöltése - ásványi anyagok, amelyek tartalmaznak nátriumot, káliumot és magnéziumot - szintén fontos a folyadék megfelelő egyensúlyához. Beszerezheti azokat élelmiszerek útján, beleértve a banánt és a sót, vagy felhasználhat egy italkeveréket vagy sporttáplálék-fehérjét, amely magában foglalja őket - mondja Nader.
Tápellátás a versenyre
Hetekig keményen edzett és jól evett - és az elmúlt néhány verseny előtti étkezésével lehetőséged van rá, hogy befejezze az előkészületeket. Csakúgy, mint a futás közben történő étkezés során, használja a hosszú edzésidőt mint lehetőséget arra, hogy kipróbálhassa, mit fog enni a verseny előtti este és reggelén. Kísérletezzen mind az étkezés összetevőivel, mind az időzítéssel, hogy kiderítse, mi működik a legjobban az ön számára - mondja Griffin.
A tésztavacsorák és a bagel-reggeli sok futóeszköz oka - az egyszerű szénhidrát gyors energiát szolgáltat, és általában könnyebb a bélén. Griffin azt ajánlja, hogy a vacsorához - a tányér egynegyed-egyharmadáig - vegyen be valamilyen fehérjét a vacsorához, hogy biztosítsa azt, amit „ragasztóképességnek” hív. A reggeli étkezéshez szükséges fehérje, például dióvaj vagy tojás beépítése egy kicsit lelassítja az emésztést, így az energia felszabadulása addig tart, amíg a fegyver el nem indul a rajtvonalon.
Kezdheti azzal a sablonnal, beállíthatja, hogy megnézze, mi működik, majd ellenőrizze, hogy a verseny előtti éjszaka és a versenynapján hozzáfér-e mindazon összetevőkhez, különösen ha utazik. Ha az étkezés le van zárva, akkor arra koncentrálhat, hogy nyugodt maradjon, és a lehető legjobban fusson.
