A Colorado Állami Egyetem kiterjesztése szerint a felnőtteknek naponta javasolt 25–38 g rost bevétele csökkentheti a magas koleszterinszint, a szívbetegség és a székrekedés kockázatát. Az „American Journal of Clinical Nutrition” című, 2009. decemberben közzétett tanulmány megállapította, hogy a rostbevitel növelése szintén segíthet a fogyásban. Nem szükséges, hogy napi 30 gramm rostot kapjon - helyettesítsen néhány finomított ételt magas rosttartalmú ételekkel.
Reggeli ötletek
Kezdje a napját egy csésze zabliszttel, 4 gramm rosttel, egy csésze málna tetején, amely további 8 gramm rostot ad hozzá, egy reggelire, ahol összesen 12 gramm rost van. Számos, a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült, fogyasztásra kész reggeliben magas a rosttartalma, ha nem tetszik a zabliszt. Két aprított búza keksz kb. 5, 5 grammot eredményez, és egy fél csésze korpapehely kb. 8, 8 grammot tartalmaz. Kereskedjen a málna narancsra vagy egy csésze eperre, és továbbra is kap 3 gramm rostot.
Ebédbeállítások
Készítsen salátát és szendvicset magas rostos ebédre. Két szelet teljes kiőrlésű kenyér kb. 3, 4 gramm rostot eredményez. Egy 2 csésze romaine saláta 2, 4 grammot ad hozzá. Töltse fel a salátát paradicsommal további 1, 5 grammra és 1/2 csésze sárgarépát további 1, 6 gramm rostra. Az ebéd összesen 8, 9 gramm rostot tartalmaz. A szendvicsben lévő hús és sajt nem ad hozzá rostot, de az Ön által bevett zöldségek valamivel növelik a rostot.
Magas rosttartású vacsorák
Egy csésze barna rizsben 3, 5 gramm rost van. Töltsük hozzá 1/2 csésze vesebabmal további 5, 5 gramm rosthoz. Tálalja a rizst és a babot egy csésze főtt brokkolival, hogy a vacsora rostját 3 grammmal növelje, összesen 12 grammra. Ha cseréli a rizst és a babot bőr nélküli csirkemellre és közepes sütésű burgonyára, akkor 4 gramm rostot kap, összesen 7 gramm rostot, ha még mindig brokkolit eszik.
Snack megoldások
Tejjel, banánnal és egy csésze eperrel készített smoothie 6, 4 gramm rostot fog tartalmazni. Vagy snack egy uncia mandulán, 3, 3 gramm rostért. Párosítsd diódat körtével további 5, 1 gramm rosthoz vagy almához 3, 3 gramm rosthoz. Egy 3 csészében táplálkozó pattogatott kukorica 3 gramm rostot tartalmaz, egy uncia földimogyoró 2, 3 grammot tartalmaz, és az őszibarack, a nektarin és a kivi unciánként legalább 2 gramm rostot tartalmaz.
