Néhány oktató által az ab edzés "szent graáljának" hivatkozva, a lógó láb emeli az abs, a csípő flexor és a markolat tesztelését. Ha nincs ujjerõdése vagy nincs sávod, ahonnan lóghat, akkor továbbra is lehetősége van testét hasonló módon edzeni.
Tipp
Ha a tapadási szilárdság akadályozza meg a függő láb emelését, próbálja beakasztani a kart a hevederek körül. Helyezze a felkarokat ezekbe a függőágy-szerű hevederekbe, majd akassza meg kézzel, hogy nagyobb stabilitást érjen el. Vágja be a lábait a padló felé, és emelje fel a lábát, mintha a bárban tartanád.
Ezek bármelyikét helyettesítheti a lógó lábakkal, amikor erre szükség van.
: Ez a 12 lépés megadja a Washboard Abs
Kapitány szék
A kapitányszék olyan készülék, amelyet a legtöbb edzőteremben talál. Úgy néz ki, mint egy nagyon magas szék, háttámlával és karokkal, de nincs ülés. A csapokkal mássz fel bele, és támaszkodj a háttámla felé, miközben a könyökére és az alkarodra támaszkodsz.
Ha csak éppen indul, tartsa a hátát a kapitány székének hátsó részében, miközben térdét felfelé és lefelé a mellkasához emeled. A keményebb változatnak köszönhetően a csípőjét meghajlik, hogy egyenesen felemeljék a lábaikat, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. A lógó lábszár instabilitásának szimulálásához támaszkodjon csak a karjaira és tartsa távol a hátát a párnától.
Az Amerikai Testgyakorlat által támogatott, 2001-ben közzétett tanulmány szerint a kapitányi szék gyakorlása 212 százalékkal hatékonyabb volt a rectus abdominis edzésében és 310 százalékkal hatékonyabb a kötelek edzésében, összehasonlítva a klasszikus válsággal.
Tipp
Vállát lazán kell tartani, amikor "ülsz" a kapitány székében.
Fekvő csípő emeli
Ha nem áll rendelkezésre sáv, a fekvő csípőemelések szimulálják a szükséges erőt ahhoz, hogy a lábadat a gravitáció ellen fel tudja emelni. Használjon lejtős edzőpadot, ha rendelkezésre áll, hogy növelje erőfeszítéseit. A padló rendben van, ha nincs más lehetősége.
Ha a padon vagy, feküdjön a fejeddel a legmagasabb végén és a lábad lefelé. Tartsa a markolatot a pad tetején, vagy csak a pad oldalán, és nyomja be a hátát a párnába. Nyomja össze a lábait, miközben felemeli őket, amíg éppen a csípő fölé nem kerülnek. Alsó irányítás alatt, és ismételje meg annyi ismétlést, amennyire az edzés megköveteli.
A padlón történő mozgatáshoz egyszerűen nyomja a kezét a padlóra a csípő mellett, és emelje fel és engedje le a lábait a vezérlés segítségével. Kerülje el a lengésüket, mivel az lendület, nem pedig az izom.
V-Sit
A V-ülés nem másolja közvetlenül a lógó lábát, de ugyanakkor aktiválja a rectus abdominist és az illiopsoákat, vagy a csípőflexorokat. Ez egy haladó gyakorlat, amely megfelelő erő alapot igényel az agy és az alsó részében. Az ab izmain nem egyszerűbb, mint a függő lábát.
Indítsa el a V-ülést úgy, hogy hátul feküdjön, a feje fölött és hosszú lábakkal. Vágja össze a csípőjét úgy, hogy egyenesen felemeli a lábad a földről, miközben egyidejűleg megemeli a felső testét és a karjait. Emeléskor ne hajlítsa meg térdét vagy kerekítse a hátát. Érintse meg a lábujjait kezével. Térjen vissza fekvő helyzetbe, nyomja meg a hátát a padlón minden ismétlés között.
