Nem ritka, hogy egy új edzésprogram elindítása után izomfájdalmat és -merevséget tapasztalunk. A DOM vagy késleltetett izomfájdalom az a fájdalom, amely egy vagy két nappal az edzés után jelentkezik. A DOMS elsősorban az apró könnyek következményei, amelyek edzés közben az izomrostokban fordultak elő. A DOMS-sel kapcsolatos fájdalom, duzzanat és merevség általában két-öt napig tart. Bár lehetséges, hogy más izomcsoportokat is gyakoroljon, miközben még mindig merev, soha ne gyakoroljon izomcsoportot, ha az izmok még mindig fájnak vagy fájdalmat tapasztalnak.
Edzés merev izmokkal
1. lépés
Indítsa el az edzését legalább öt perc aerob testmozgással. Ha nagyon merev, 10 vagy 15 perces melegítésre lehet szükség. A jó bemelegítés általában csökkenti az izmok merevségét, mivel növekszik a végtagok véráramlása.
2. lépés
Az edzés megkezdése előtt hajtson végre könnyű szakaszokat a merev izmokkal rendelkező területeken. Ez elősegíti a merevség csökkentését, és csökkentheti a további merevséget is.
3. lépés
Tartsa a pulzusát felfelé, és a test melegszik az edzés alatt. Ez melegen és rugalmasan fogja tartani az izmait, hogy képes legyen a megfelelő szintű teljesítményre.
4. lépés
Végezze el az edzést egy újabb nyújtással, hogy minimalizálja az esetleges esetleges izommerevséget.
Az izomfájdalom megelőzése
1. lépés
Kezdje az edzésprogramját alacsonyabb intenzitású szinten, és az idő múlásával lassan növelje az intenzitást. Ez segít elkerülni vagy csökkenteni az izom fájdalmat és merevséget az edzésprogram kezdeti szakaszaiban.
2. lépés
Az izomműködés excentrikus alkotóelemeinek csökkentése hozzájárulhat az izmok fájdalmának és merevségének csökkentéséhez. Az excentrikus izomműködés az izom meghosszabbítása, például egy bicepsz-göndör vagy lefelé történő futás lefelé eső szakaszában.
3. lépés
Az egyes edzéseket fejezze be úgy, hogy alaposan megnyújtja az izmokat, hogy minimalizálják a lehetséges merevséget és fájdalmat.
4. lépés
Minden este hét órán át aludjon, és fogyasztjon megfelelő táplálkozást az izmainak felépüléséhez az intenzív edzésprogramok után.
Figyelem
A túllépés az izmok gyógyulási idejének hiánya annak eredményeként, hogy az edzések között gyógyuljon, és különbözik a DOMS-tól. A túllépés hatása lehet rövid távú, néhány napig tartó, vagy lehet hosszú távú. A krónikus túllépés a teljesítmény csökkenését, sérüléseket, valamint a betegség, ingerlékenység és depresszió kockázatának növekedését eredményezheti. Súlycsökkenés, étvágytalanság és testmozgás iránti vágy szintén a túllépés jelei. A túllépés hatásainak csökkentése érdekében elengedhetetlen az izmok számára, hogy elegendő időt kapjanak a helyreállításra és a helyreállításra.
