Gyermek jelent
A gyermek póza egy klasszikus jóga pihenő póz, amely megfeszíti a felső, középső és alsó hátsó részt, valamint a csípőjét, amelyek a csípő-komplexum részei. Térdeljen a padlóra, miközben a lábai össze vannak nyomva, és térdét körülbelül csípőszélességgel választják el egymástól. Üljön vissza a sarkára, és hajtsa előre, a törzset a combja fölé pihenve. Helyezze a homlokát a padlóra, nyakának hátulján meghosszabbítva. Lazítsa meg a karját a teste mellett, tenyerével felfelé. Engedje el a vállait a padló felé, áthaladva a hát felső részén. Tartsa a szakaszot legalább 30 másodpercig.
Medence bukása
A medence dőlése meghosszabbítja az alsó hát izmait. Számos helyzetben végezheti el őket, beleértve a padlón fekve, a falnak állva vagy ülve, négykézlábon vagy egy stabilitási labdán. A medence megdöntésével fekvő helyzetben feküdjön a hátán, behajlított térddel és a lábadkal a padlón. Kezdje semleges gerinccel - csak a kezed illeszkedjen a padló és az alsó derék íve közé. Fogja be a hasi izmokat. Döntse meg a medencét a törzs felé, hogy az ágyéki gerinc a talajjal szemben lelapuljon, miközben a csípő izmait pihentetni fogja. Tartsa 30 másodpercig.
Hip Flexor Stretch
A szoros csípő-hajlítások gyakori problémája azoknak, akiknek sokat kell ülniük. A szoros csípőflexiók hozzájárulhatnak a hátfájáshoz, ha indokolatlan nyomást gyakorolnak az alsó hátára. A nyújtáshoz térdeljünk össze egy hajtogatott törülközőn. Helyezze a jobb lábát laposan a padlóra előtted úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval és a térd 90 fokkal meg van hajlítva. Helyezze jobb kezét a combjára az egyensúly megteremtése érdekében. Helyezze bal kezét a csípőjére. Fogja be a hasi izmokat, és tolja előre a jobb lábát, amíg nem érzi a nyújtást, amely a bal csípő elejétől a combjáig terjed. Tartsa 30 másodpercig, mielőtt váltakozva váltakozik.
Piriformis Stretch
A piriformis izmadat összekapcsolja a gerinc alsó részét a combcsont tetejével, és elősegíti a csípőízület külső forgását. A nyújtás segít enyhíteni az derék és a csípő fájdalmait. Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad a padlón. Fogja be a hasi izmokat. Keresse meg a bal bokáját a jobb térd felett, majd emelje le a jobb lábát a padlóról, amíg a comb függőleges és a borjú vízszintes. Kapcsolja össze az ujjait a jobb comb mögött, hogy a helyén maradjon, vagy húzza közelebb, elmélyítve a nyújtást. Tartsa 30 másodpercig, és kapcsolja be az oldalakat.
