"Apa, kihagyhatod ma az edzőtermet, és inkább velünk tölthetsz időt?"
A lányom ezt az egyszerű kérdést szombat délelőtt kora reggel elrontott. Apák nélkül nőttem fel, és megígértem, hogy annyi időt töltenek a gyerekeimmel, amennyire csak lehetséges - különösen, ha fiatalabb voltak, amikor tényleg szükségük van az irányításra és az időmre.
Hétköznapokon számtalan felelősségem van, amelyek a munkával járnak; a hétvégék állítólag családi időnek számítanak. Ezen a szombat reggelen azonban magamnak indítottam egy edzést.
De ezt a kérdést meghallva, és látva a lányom arcát, ráébredtem arra, hogy találnom kell egy módot az edzéseim gyors és hatékony végrehajtására, hogy azok ne befolyásolják a lányokkal töltött időt.
Ha hasonló helyzetben van - folyamatosan teljes sebességgel jár, miközben megpróbál produktív dolgozni, minőségi időt töltsön a családjával és haladjon az edzőteremben - valószínűleg kezd érezni, hogy valamit adnia kell. És igazad van. Gyakran egyszerűen nem lehetséges mindent naponta elvégezni.
De a tapasztalat és a tudomány valami mást tanított nekem: Ellentétben azzal, amit már hallottál, az eredmények eléréséhez nem kell minden nap órákat tölteni az edzőteremben. Azáltal, hogy módosítja az edzésmódot és az időgazdálkodást, többet érhet el, mint gondolnád.
Ha az idő korlátozott, folytassa a maximális intenzitást valamilyen intervallum edzéssel. Vagy használjon valamilyen erősségű komplexet vagy áramkört.
Jobb módszer a edzéshez
Az első lépés, hogy felejtsük el azokat a programokat, amelyek hetente négy, öt vagy hat napot igényelnek az edzőteremben. Csak nem szükségesek (a lakosság számára). Teljesen lehetséges, hogy rövidebb idő alatt képezzen be képzést, erősítsen meg és haladjon tovább, mint az ilyen típusú programok igénylik.
Ha olyan vagy, mint a legtöbb fitnesz rajongó, akkor az edzés valószínűleg öt-hat felső vagy alsó testgyakorlatból áll, három-öt készletből 8–12 ismétlésekkel minden egyes gyakorlathoz.
Néhány változtatással növelheti az edzés intenzitását és hatékonyságát: Módosítsa az egyes készletekben elvégzett ismétlések számát, csökkentse az egyes készletek közötti pihenőidejét, foglalja össze az összetett mozgásokat, vagy növelje az emelt súlyt.
"Ha az idő korlátozott, akkor érintse meg a maximális intenzitást valamilyen intervallum edzésen keresztül. Vagy használjon valamilyen erőkomplexet vagy áramkört" - mondja Nick Tumminello, a személyi edző és a Performance University tulajdonosa.
Hozzon létre egy áramkört hat-nyolc ellenállás gyakorlat elvégzésével hátra-hátra, minimális, vagy nem pihenés közben. Az egyes gyakorlatokat meghatározott ideig, általában 30 másodpercig, vagy meghatározott számú ismétléssel, általában nyolc és tizenkét közötti időtartamra hajthatja végre.
A pihenőidő csökkentésével és az összetett mozgások beépítésével - több izomcsoportot gyakorló gyakorlatokkal - növekszik az edzés intenzitása, és ugyanúgy nő az edzéshatások. Nem csak edzés közben, hanem az edzőteremből való távozása után is éget el kalóriát.
Az "European Journal of Applied Physiology" 2002. márciusi kiadásában közzétett tanulmány megállapította, hogy amikor az edzőcsoport nagy intenzitású, rövid ideig tartó edzést végzett összetett gyakorlatokkal, a pihenő anyagcserét 38 órára emelték az edzés után.
Ahogy az erő kitartása növekszik, akkor kétszer-négyszer áthaladhat az áramkörön. Ha kezdő edző vagy, egyszerű testtömegű, súlyzó- vagy dinamikus mozgásszervi gyakorlatokkal végezhetsz áramköröket a legjobb módszer szilárd alap létrehozására.
Változtassa meg az életmód változásait
Ha elkezdi csökkenteni az edzőteremben eltöltött időt, akkor érdemes arra törekednie, hogy a jó szokásokat a nap hátralévő részéhez igazítsa. Ez elősegíti az egészségesebb életmód fenntartását és több időt szabadít fel a családja számára.
Alwyn Cosgrove, a kaliforniai Results Fitness társtulajdonosa úgy véli, hogy a szokásokat könnyű megteremteni.
"Tegyen új feladatot minden nap 21 napig, és szokásod jött létre" - mondja és hozzáteszi, hogy a helyes szokások "megváltoztathatják az életét".
Az én esetemben az előző éjszaka elkezdtem előre tervezni és csomagolni az ételeimet. Ez segített betartani a helyes táplálkozási tervet, és megakadályozta az étkezés kihagyását, majd a rossz ételek elharapását, amikor megkaptam egy pillanatra enni.
Arra is arra koncentráltam, hogy elegendő alvást kapjak. Ez azt jelentette, hogy minden este egyszerre kapcsolják ki a televíziót és a laptopot, és lefeküdjünk. Ezenkívül közvetlenül a lefekvés előtt egy nagy pohár vízzel elvettem a vitaminokat és a kiegészítőket.
Annak érdekében, hogy elszámoltatható legyen, elindítottam egy időnaplót, és fél órás lépésekkel feljegyeztem a napi összes tevékenységemet. Miután egy héten át tartottam az időnaplót, képes voltam azonosítani az „időpazarlókat”, akiket megváltoztathattam vagy teljes egészében eltávolíthattam az ütemtervből. Nem tudtam elhinni, hogy mennyi időt pazaroltam az e-mailek ellenőrzésével, a telefonos üzenetküldéssel és a szükségtelen véletlenszerű tevékenységek elvégzésével.
Célok kitűzése és cselekvés
Ezen a ponton csökkent az edzőteremben eltöltött idő, és kiküszöbölte a napi időveszteséget. A következő lépés az, hogy írja le, hogy hol tartózkodik és hová kíván menni. Határozza meg személyes és szakmai céljait, de győződjön meg arról, hogy elérhetőek és mérhetőek-e.
Ez az egyszerű akció önmagában összpontosított és irányított. De azt is tudtam, hogy az egyik dolog a célok leírása, a másik pedig a cselekvés.
A legtöbb ember nem cselekszik, mert céljaik túlnyomóak vagy nem inspirálóak. Tehát válasszon valamit, amit igazán meg akar tenni, és ahelyett, hogy látnivalóit csak a hosszú távú célra állítja, írja le a kisebb feladatokat, amelyeket a nagyobb cél elérése érdekében el kell végeznie.
Manapság az embereknek kevesebb szabadidejük van, mint valaha. A fitnesz gyakran utógondolattá válik, és félretéve a sürgetõbb feladatok elvégzéséhez. De ha hatékonyabbá teszi az időt mind az edzőteremben, mind az edzőteremben, akkor lassan visszaállíthatja a fitneszt a napi rutinba, és még mindig marad ideje az egész életének hátralevő részére.
Készítsen saját HIIT edzést összetett gyakorlatokkal
Az edzések hatékonyságának növelése érdekében próbálja meg az összetett gyakorlatokat. Amikor több izomcsoportot célzó gyakorlatokat végez, az edzés intenzitása és hatékonysága egyaránt növekszik.
Keverjük össze a felsőtest összetett gyakorlatait: Push-up Pull-up / áll-állványok Állandó katonai prések Dips Tisztítsuk meg és nyomjuk meg
Alsó testösszetételű gyakorlatokkal: guggolás emelőemelők lunges csípőcsavarok szán push / pull
