Ha néhány fontot akar levenni, akkor az első ösztön az lehet, hogy visszavágja az ételeket annyira, hogy éhezzen - de ez nem feltétlenül a legjobb fogyási taktika.
Ahelyett, hogy a kalóriák számlálására, vagy az nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendre ugorna, amely minden alkalommal éhesnek és éhesnek érzi magát, ésszerűbb az ételek fogyasztására és az étvágyát elnyomó italok fogyasztására összpontosítani. Ne feledje, hogy ha gyorsan lefogy, nem az összes testzsír veszít el. Egy kis fogyás azonban segíthet abban, hogy karcsúbbnak érezze magát.
Kövesse a Keto diétát
A 2014. évi, az Obesity Reviews közzétett metaanalízis azt vizsgálta, vajon a ketogén étrend, amelyet általában keto néven neveznek-e el az étvágyat. A ketogén étrend egy magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv, amelynek célja, hogy a testét a glükóz égetése a szénhidrátoktól a ketonok égetéséig kapcsolja át a zsírból. Amikor ez megtörténik, a Cleveland Clinic szerint a szervezet anyagcseréje felgyorsul, és az éhség csökken.
A keto diéta azonban nem mindenki számára alkalmas, és hosszú távon nem feltétlenül fenntartható. Még nincs elegendő kutatás annak meghatározására, hogy ez egy biztonságos étkezési terv, amelyet jelentős ideig követni kell. Azonban növekedést adhat a testének és elnyomhatja étvágyát, rövid távon gyorsan lefogyva.
Egyél magas fehérjetartalmú reggelit
A ketogén étrend részeként enni egy napi reggelit, amely magas fehérjetartalommal rendelkezik. Célja legalább 30 gramm elérése, amely szintre bebizonyosodott, hogy jótékony hatással van az étvágy szabályozására - mondja a Nutrition Journalban közzétett 2015. évi tanulmány.
A leginkább nyilvánvaló módja annak, hogy a reggeli étkezés során növelje fehérjéjét, az alapvető reggeli étel: a tojás fogyasztása. Minden nagy tojás valamivel több, mint hat gramm fehérjét tartalmaz, ami jó indulást jelent e étkezés 30 grammjának eléréséhez. Egyéb magas fehérjetartalmú ételek a következők:
- Túró: 10, 5 gramm / 100 gramm
- Görög joghurt: 9 gramm / 100 gramm
- Lágy tofu: 7 gramm / 100 gramm
Bár a gyümölcs gyakran része az egészséges reggelinek, nem ideális, ha gyorsan próbál lefogyni. Jó mennyiségű rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít, de magas cukortartalommal rendelkezik. Ne vágja ki hosszú távon a gyümölcsöt - ami nem kedvez az egészségének -, de rövid időre csökkentheti, ha gyorsan próbál lefogyni.
Igyál több vizet
A Journal of Clinical and Diagnostic Research közzétett 2012-es tanulmány összefüggést hozott létre a napi 1, 5 liter víz ivása és a túlsúlyos résztvevők testtömegének, testtömeg-indexének és testösszetételének csökkentése között.
Ezenkívül a Frontiers in Nutrition című 2016. évi áttekintésben találtak bizonyítékot arra, hogy a fokozott hidratáció súlycsökkenéshez vezet, elsősorban azért, mert azok, akik több vizet fogyasztanak, kevesebb ételt fogyasztanak. Ezenkívül, ha több vizet iszik, gyakran kevesebb más italt isz, amelyek magas kalória- és cukortartalmú italokat tartalmazhatnak, például szódát vagy gyümölcslevet. Próbáljon meg inni egy fél liter vizet 30 perccel étkezés előtt.
Noha van egy általánosan idézett gondolat, hogy egy ember naponta nyolc nyolc uncia pohár vizet igyon - körülbelül két liternek felel meg -, az az igazság, hogy a szükséges vízmennyiség személyenként eltérő. Például az emberek, akik többet gyakorolnak, több vizet igényelnek, mint ülők, mert az izzadtság miatt elvesztett hidratáció következik be.
Vigyázzon a kiszáradás jeleire, ideértve a szomjat, a sötét színű vizeletet, a fáradtságot, a koncentráció hiányát vagy a fejfájást. Ha ezeknek a tüneteknek valamelyikét érzi, növelje minden nap az ivóvíz mennyiségét.
Átugrani az alkoholos italokat
Annak ellenére, hogy bizonyos típusú alkoholoknak is vannak egészségügyi előnyei, például a vörösbor hatása a szívbetegségek kockázatára, kerülni kell az alkoholt, ha gyorsan próbál lefogyni. Az alkoholban található kalóriát "üresnek" kell tekinteni, vagyis nem nyújt semmilyen tápanyagot, mint például vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét vagy zsírt.
Az alkoholkalória mellett a keverõkben, például a szódaban vagy a lében is magas a cukor- és kalóriatartalom. És bár lehet, hogy szórakoztató lenne egy kis tipikus barátnő megszerzése a barátaival, az alkohol csökkenti a gátlásait - és ez azt jelenti, hogy valószínűbb, hogy boldog órákon nachoson gorcolnak, mint hazaérnek, és ésszerű salátát fogyasztanak.
Adja hozzá az erősítő edzést a szokásoshoz
Az étrendnek van a legnagyobb hatása a fogyásra, de a testmozgás is szerepet játszik. Ha gyorsan le szeretne fogyni, a legjobb fizikai aktivitási szokás, amelyet felépíthet, az ellenállás-edzés beépítése.
A Research Quarterly for Exercise and Sport című kiadásban közzétett 2015. évi tanulmány kimutatta, hogy az ellenállás edzése nagyobb mértékben növelte az edzés utáni oxigénfogyasztást (EPOC), mint az egyensúlyi aerob testmozgás, például a kerékpározás vagy a futás. Az amerikai testmozgás tanács szerint ez egy fantasztikus módszer arra, hogy azt mondják, hogy a test több kalóriát éget az edzés után a megnövekedett anyagcsere miatt.
Az EPOC növekedése mellett a súlyemelés hetente háromszor-négy alkalommal növeli az izomtömeget a keretben, ami nagyban segíti a karcsúbb megjelenést és érzést, amikor gyorsan lefogy.
Próbálja ki az Interval Training lehetőséget is
Ugyanez a testnevelési és sportkutató negyedéves tanulmány megállapította, hogy a magas intenzitású intervallum (HIIT) edzés szintén növeli az EPOC-ot, mint az egyensúlyi kardió. Ahogy a neve is mutatja, ez a testmozgás sokkal intenzívebb, mint a szokásos kocogás, úszás vagy kerékpározás.
Először felmelegszik, majd elkezdi az intenzív edzést, mint például futó sprint, vagy felfelé fordítva a lépcsőmászó gépen, 30 másodperc és 3 perc között. Kövesse ezt lassítva, mint például sétálni, ugyanolyan hosszú ideig vagy hosszabb ideig. A cél az, hogy váltakozzon a pulzus gyors emelésével és visszaadásával.
Az ilyen típusú intervallumi edzésnek van egy fő előnye: nem vesz sok időt, mint az egyensúlyi kardió. Általában négy-nyolc intervallumot tehet meg, mielőtt felhívja a kilépést, ami általában mindössze 20-30 perces edzést jelent.
Eleget aludni
Az aktív életmód és a megfelelő étkezés egyaránt fontos a fogyáshoz, de az alváshoz szükséges idő különféle okokból is fontos. A 2013-ban a Nemzeti Tudományos Akadémia folyóiratában közzétett kutatások szerint az elégtelen alvás befolyásolta a rendszeres éhség hormonjait (ghrelin és leptin), amelyek miatt többet szabadon enni, miközben ébren vagy.
Emellett az állandóan álmos csapások pusztítják a motivációdat - elvégre, ki akarja az edzőterembe ütközni, ha inkább pihenne? Az egészséges vacsora főzése lehetetlen feladatnak tűnhet, mint a fárasztó megrendelése.
A Nemzeti Alvó Alapítvány azt javasolja a felnőtteknek, hogy egy éjszaka hét és kilenc óra között aludjanak, bár az egyéni igények változhatnak. Keressen egy olyan rutinot, amely magában foglalja az elektronika kikapcsolását, a lefekvés rituáléját és a későbbi koffeinmentes tartózkodást.
