A jógában rendszeresen fordítják el az inverziót annak érdekében, hogy enyhítsék a stresszt, meghosszabbítsák a gerincét és elősegítsék a test keringési rendszerét; az inverziós táblázatok hasonló előnyöket nyújtanak anélkül, hogy a fejükön vagy a kezedben kellene egyensúlyba kerülniük.
Miközben biztonságosan rögzítve van az asztalra, fejjel lefelé dönti a kívánt mértékben. Itt haladva nyújthat vagy gyakorlatokat végezhet anélkül, hogy bármilyen nyomást gyakorolna a gerincére. Természetesen a fejjel lefelé lógás és a pihenés természetesen mindig lehetséges.
Az inverziós táblázat használata csökkentheti a hátfájást is. A Disability and Rehabilitation folyóiratban, 2012 januárjában közzétett kis tanulmány szerint az inverziós táblázat használata jelentősen csökkenti az ágyéktárcsa kiálló részének kezelésére szolgáló műtét szükségességét.
Hogyan kezdjem?
Állítsa be az inverziós táblát a magasságához; a fejednek kényelmesen nyugodjon az asztal ágyán, és ne lógj a szélén. A táblázat beállításakor figyelmesen olvassa el az utasításokat, mivel az egyes gyártók különböző mechanikákat használhatnak.
Döntse el, hogy milyen mértékben kívánja megfordítani. A kezdők a táblát ferde irányban indíthatják el, például 90 fokos, nem pedig teljes 180 fokos helyzetben; fokozatosan növelje az inverzió fokát, miközben meg akklimatizálja, hogy fejjel lefelé áll. Sok inverziós táblához biztonsági heveder tartozik, amely lehetővé teszi az inverziós fok kiválasztását; állítsa be a hevedert az Ön igényei szerint.
Biztonságos és fordított
Álljon hátul az asztalhoz, és helyezze a lábát a lábtartókba. Kövesse az asztal utasításait a lábad rögzítéséhez. Hajoljon hátra az asztal elforgatásához az invertáláshoz. Fogja meg a fogantyúkat, ha alkalmazható. Lassan mozogjon, ahelyett, hogy gyorsan visszaesne.
Mélyen lélegezzen be, belélegezve az orrát, és kilégzve a száját, amint fejjel lefelé lóg, és pihenjen. Maradjon fordítva mindaddig, amíg kényelmes. A kezdők számára előfordulhat, hogy nem zavaró, ha fejjel lefelé fordulnak; fontolja meg a fordítást mindössze két-három percig az induláshoz, és fokozatosan dolgozzon fel 10 - 20 percig, amint kényelmesebbé válik.
Inverziós táblázat gyakorlatok
Miután megszokta, hogy fejjel lefelé forduljon, adj hozzá néhány inverziós asztali gyakorlatot. Nyújtsa ki a hátát, miközben fordítva van az asztalon. Fogja be a hasi izmokat, és csúsztassa le a lapockakat a hátán. Nyissa meg a kezét a feje mögött a talaj felé úgy, hogy karjai egyenesek legyenek és a gerinc meghosszabbodjon. Tartsa annyira, amíg jól érzi magát, bár legalább 30–60 másodpercig tart.
Erősítse meg az abs kezelését úgy, hogy összeroppant, miközben fordított. Helyezze a kezét a feje mögé, könyöke az oldal felé mutatva. Húzza a hasi izmait a gerinc felé, és csúsztassa le a lapockakat a hátán. Emelje fel a fejét, a vállait és a hátsó felső részét az asztalról; összehúzódást kell éreznie az abs területén. Tartsa az emelőt egy szám alatt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három 12-15 összenyomódó sorozatot.
Húzza magát a fogantyúkkal, amikor készen áll arra, hogy visszatérjen egyenes helyzetbe. Forgassa nagyon lassan, hogy elkerülje a szédülést. Várja meg, amíg állandóan érzi magát, mielőtt kinyitja a lábtámaszt és kilép az inverziós asztalról.
Inverziós táblázat kockázata
Noha az invertálás hasznos lehet a hátfájás szempontjából, vannak inverziós táblázatokkal járó kockázatok is, ideértve a megnövekedett szemnyomást, megnövekedett vérnyomást és lassított pulzust. A Mayo Clinic szerint magas vérnyomású, szívbetegségben vagy glaukómában szenvedő személyek nem használhatják ezeket az eszközöket.
