A vállad jobban mozog, mint bármely más ízület a testén, és gyakran megsérül. A vállak felbukkanását a gyenge izmok okozhatják, amelyek mozogva tartják a vállát a foglalatban. Mivel a váll felbukkanása jelezheti a szakadt izom vagy ízület jeleit, erősítő gyakorlatok elvégzése előtt keresse fel orvosát.
Üres lehet gyakorolni
Az üres testmozgás - amelyet a mozgás során a kar helyzetére neveztek - megcélozza azt az izomt, amely a karját oldalra húzza, és a válla vállát a foglalatban tartja.
1. lépés
Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót. Egyenesítse ki könyökét és emelje fel mindkét karját, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
2. lépés
Helyezze a karját félúton egyenesen előre és egyenesen oldalra - kb. 45 fokkal. Fordítsa le hüvelykujját a föld felé.
3. lépés
Lassan engedje le a karját oldalára, majd emelje fel újra. Edzés közben ne engedje, hogy vállai vállak felé váljanak. Végezze el ezt a mozgást 10-szer.
Tipp
Befelé forgások
A vállforgási gyakorlatokat rugalmas edzőszalaggal lehet elvégezni.
1. lépés
Rögzítse az edzőszalag egyik végét az asztal lábának tetején. Üljön a zenekarral arra a oldalra, amelyet testmozgni akar, és tartsa a kezében a zenekar ellenkező végét.
2. lépés
Hajlítsa meg könyökét 90 fokra. A felkarját az oldalával szemben tartva húzza be a szalagot a test felé, amennyire csak lehetséges. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan hozza vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
Hajtsa végre ezt a mozgást 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével.
Külső forgások
1. lépés
Forgassa körül a székét úgy, hogy a zenekar az ellenkező oldalán álljon. Fogja meg a szalagot ugyanabban a kézben, amelyet a befelé forgatáshoz használnak.
2. lépés
Hajlítsa le könyökét 90 fokra, és tartsa a felkarját közel oldalához az edzés alatt. Lassan forgassa az alkarját a testétől, amennyire csak lehetséges.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével.
Elülső felvonók
Végezzen elülső emelőket állva vagy ülve, de ügyeljen arra, hogy a mozgás közben egyenesen a hátát tartsa egyenesen.
1. lépés
Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és nyújtsa karját az oldalán. A könyökét egyenesen tartva emelje fel egyik karját vállmagasságig.
2. lépés
Tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan engedje le. Végezzen a másik oldalon.
3. lépés
Változtassa meg a karokat és emelje meg a súlyokat 10-szer. Dolgozzon akár három készletet.
Extensions
A hosszabbítások segítik az izmok erősítését, amelyek hátrahúzzák a karját.
1. lépés
Feküdj a gyomrodon. Tartsa a súlyzót a kezében, és tegye le a karját azon a felület oldalán, amelyen feküdt.
2. lépés
A könyökét egyenesen tartva emelje fel a karját felfelé, amíg a testével egyenesen nem áll.
3. lépés
Tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan engedje le a karját. Ismételje meg 10-szer, legfeljebb háromszor egymás után.
