A kalisztenikus edzés magában foglalja minden olyan gyakorlatot, amelyet hozzáadott tömeg nélkül végeznek, és általában testtömeg-edzésnek hívják. Ez a fajta edzés elvégezhető önálló rutinként, vagy bármilyen súlycsökkentéshez, testépítéshez vagy fitnesz edzéshez programozható. A kaliszténika előnyei között szerepel a kényelem és az a tény, hogy testreszabható kezdő, középhaladó vagy haladó gyakornokok számára.
Tipp
A kaliszténikus edzés egy olyan módszer, amellyel csak a testsúlyával edzhet. Ezek a gyakorlatok bárhol elvégezhetők, és olyan mozdulatokat tartalmaznak, mint push-up, guggolás és burpees.
Felső test kalistén gyakorlatok
A legismertebb felsőtest-kalisztenikus gyakorlatok a push-up és a pull-up gyakorlatok. A push-up kiválóan alkalmas a mellkas, a váll és a tricepsz izmainak felépítésére, valamint javítja a mag stabilitását és az izmok kitartását. A pull-up megkönnyíti a hát, a bicepsz és a markolat működését, és nagyszerű próba a test felső felén.
De nem kell ragaszkodnia a gyakorlatok szokásos változataihoz. A push-upokhoz kipróbálhatja a térd-push-upokat, stabilitási vagy gyógyszergömbön, vagy akár egyetlen karral is. Húzásokhoz próbálkozzon megváltoztatni a markolat szélességét, vagy extra kihívásként használjon faágot vagy tornagyűrű-párot.
Alsó test testtartási gyakorlatok
Az egyik leghatékonyabb alsó testtartás a guggolás. Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb, mint a vállszélesség, és a lábujjai körülbelül 10 fokkal elfordultak. Guggoljon le úgy, hogy hátrahúzza a csípőjét és térdeit, amíg nem tud lemenni, majd álljon vissza.
Végezhet különböző guggolás variációkat, hogy egy egész test alsóbb edzését megkapja. Változtassa meg a lábát és sebességét, vagy próbálja meg a Tabata guggolásokat, ahol 20 másodperc alatt annyi ismétlést hajt végre, pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg további hét fordulóban. Az egylábú guggolás, úgynevezett pisztoly, kihívást jelentő változat, amely növelheti alsó testének erősségét, egyensúlyát és mozgékonyságát.
Az olyan csúcsok, amelyekben nagy előrelépést tesznek, majd leeresztik a testét, amíg az első lábad párhuzamosak a padlóval, egy másik hatékony testtömeg-kalóriaképző anyag. Ez a gyakorlat a negyedeket célozza meg, de számos más izomot is felhasznál.
Hogyan kell megtervezni a kaliszthenikus edzést
Ha fogyni szeretne vagy növelni szeretné fitneszét, akkor kizárólag a kaliforniai edzésre támaszkodhat, hogy kiváló eredményeket érjen el. Tervezze meg hetente négy ülést - kettő a felső testgyakorlatokra és két az alsó testre összpontosít.
A fent felsorolt gyakorlatok mellett másokat is hozzáadhat, például burpees, hegymászók, deszkák, felülések, fordított sorok és ejtők. Ha azonban izomméretet és -erősséget edzel, akkor a súlyemeléssel edzés mellett kaliszthenikus edzést kell végeznie. Minden héten három súlyedzés után állítson be egy teljes test-testgyakorlatot, amely négy vagy öt gyakorlatot tartalmaz, és végezzen annyi fordulót, amennyit csak tudsz 15 perc alatt.
A kendő előnyei és megfontolások
A kaliforniai edzés fő előnye, hogy bárhol megtehető, és ehhez minimális felszereltségre van szükség. Az amerikai hadsereg kalisthenikus edzést javasol az újoncoknak, mondván, hogy elősegíti az izomerő és az állóképesség fejlesztését, valamint javítja a csontok és az ízületek erősségét, ami elősegíti a sérülések megelőzését. Ha kezdő vagy, akkor ez az edzési módszer is tökéletes, hogy elősegítse a koordináció, stabilitás és izomszabályozás alapszintjének fejlesztését, mielőtt a súlyozott gyakorlatokra lépne.
