Ha elegendő fehérje- és vastartalommal jár, akkor fenntarthatja a sovány izomtömeget, megelőzheti a vérszegénységet és a fáradtság tüneteit, és támogathatja az egészséges immunrendszert. Az egészséges felnőtteknek legalább 0, 8 gramm fehérjét kell elérniük testtömeg-kilogrammonként, vagy kb. 60 gramm fehérjét egy 132 fontos felnőtt esetében. A férfiaknak napi 8 milligramm vasat, a nőknek pedig napi 18 milligramm vasat kell kapniuk. Teljesítheti igényeit, ha néhány magas fehérjetartalmú, magas vastartalmú ételt tartalmaz a rendszeres étrendbe.
Marhahús fel az étrendjét
Egy 3 uncia adag grillezett marhabélszín 26 gramm fehérjét és 2, 8 milligramm vasat tartalmaz, és egy 3 uncia adag 95% -os sovány őrölt marhahús 22 gramm fehérjét és 2, 4 milligramm vasat tartalmaz. Válasszon sovány marhahús darabokat és extra sovány hántolt marhahúsokat, hogy korlátozza az egészségtelen telített zsírok bevitelét. Próbáljon ki grillezett steak-csíkokat egy spenótleveles salátán, amelyek további vasat biztosítanak, vagy készítsen magas fehérjetartalmú, vasban gazdag chili-t extra sovány őrölt marhahússal, babkal, paradicsommal, chili porral, zellerrel, hagymával és fokhagymával.
Kagyló táplálkozás
A Michigan Egyetem a kagylókat olyan élelmiszerekként sorolja fel, amelyek magas fehérje- és vastartalommal bírnak. Egy 3 uncia adag kagyló 10 gramm fehérjét és 3, 3 milligramm vasat tartalmaz, míg egy 3 uncia adag kagyló 18 gramm fehérjét és 3, 3 milligramm vasat tartalmaz. Süssön fokhagymával, mustárral, kenyér morzsával és parmezán sajttal tenyésztett osztrigakat, vagy készítsen tenger gyümölcseit paella kagylóval, homárral, garnélarákkal, kagylólével, olívaolajjal, rizzsel, sáfránynal, fokhagymával, hagymával és paradicsommal.
Babok, borsó és lencse
A hüvelyesek között lencse, hasított borsó, csicseriborsó vagy garbanzo bab és vese, pinto, fekete-fehér bab található. Az aminosavak a fehérjék építőkövei az ételekben és a szervezetben. A bab fehérje hiányos, azaz nem biztosítják az összes aminosavat, amelyre szükség van az étrendből. Azonban kaphat teljes fehérjét, amely megfelel az aminosavigényének, ha babot vet magával vagy állati fehérjeforrással. A teljes fehérjetartalmú ételek közé tartozik a teljes kiőrlésű pita hummusszal és a grillezett pirospaprika; fekete bab tojással, hagymával és paradicsommal; és falafel teljes kiőrlésű kuszkuszmal és paradicsomos salátával tálalva. Nem kell minden aminosavat enni minden étkezéskor; teljesítheti az aminosavigényét azáltal, hogy a nap folyamán különféle fehérjeforrásokat eszik.
Egyéb szempontok
A hús és más állati termékek vas formájában biztosítják a vasat, amelyet a test könnyebben felszívhat. A növényi alapú élelmiszerek, például a hüvelyesek és a zöldségek, nem nem vasból állnak, amelyet a test nehezebben képes felszívni, mint a heme vas. Növelheti a nem nem vas vas felszívódását, ha babot C-vitaminban gazdag ételekkel, például paprika, paradicsom és hagyma megeszi. A Linus Pauling Intézet szerint tovább növelheti a nem nem vas vas felszívódását, ha babot hússal, hallal vagy baromfival eszik.
