A Body Pump egy erőteljes, súlyorientált testgyakorlati program, amelyet a Les Mills International fejlesztett ki. Speciális audio sávokkal, amelyek célja a hallgatók végigvezetése az egész órás gyakorlaton, a Body Pump arra összpontosít, hogy nyolc különálló izomcsoportot erősítsen különböző súlyokkal történő emeléssel, tolóerővel és guggolással. Ha azt akarja, hogy megismerje ennek a rendkívül igényes edzésnek az egészségügyi előnyeit anélkül, hogy részt venne a szolgáltatást kínáló 10 000 edzőterem egyikében, akkor megtanulhatja az alapvető technikákat, miközben a saját otthonában gyakorolja. Elkötelezettséggel és hajlandósággal arra, hogy biztonságosan kísérletezzen a súlyemeléssel, gyakorlatilag bárki megtanulhatja a Body Pump testmozgás rutinját.
1. lépés
Legalább két órával a Body Pump edzés megkezdése előtt enni fehérje- és szénhidrátban gazdag ételt. Igyon legalább 32 oz. vizet a rutin elõtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a test teljes hidratáltsága fennmarad-e.
2. lépés
Készítse elő az edzőpadot, a szőnyeget, a súlyzókat és a betöltött súlyzót egy biztonságos edzési helyen. Válasszon egyenlő súlyzót minden kéz számára, amely az egyszeri ismétlés maximálisjából körülbelül 60-70%. Próbálja ki a különböző súlyokat, amíg nem választott olyan súlyt, amely néhány ismétlés után kihívást jelent, miközben nem azonnal fárasztja Önt.
3. lépés
Kapcsolja be a sztereót, hogy a gyakorlati CD lejátszása megtörténjen, és kezdje el úgy, hogy a súlyzóval bicepsz formájában göndör gördül be, tartva a súlyokat úgy, hogy egyenletesen emelje fel az egyes súlyzókat, hogy elérje a vállát és hátra. Alternatív oldalak, miközben minden készlethez nyolc ismétlést hajt végre, lassítva az emelési sorrendet, amikor úgy érzi, hogy a bicepsz égni kezd. Töltse ki a három-négy készletet, mielőtt továbbmenne.
4. lépés
Töltse ki az egykaros ülő, három karban ülő háromszoros háromszoros kiterjesztést úgy, hogy ül az edzőpadon, és a feje fölé emeli a súlyzót. Óvatosan hajlítsa vissza a karját, hogy a súly egyenes vonalban a fej mögé essen. Egyenesítse ki újra a karját. Változtassa meg a karjait, amíg ki nem dolgozza mind a jobb, mind a bal bicepsz és a tricepsz izomcsoportját.
5. lépés
Hajtsa végre az álló súlyzó göndörítést úgy, hogy mindkét kezével megemeli a betöltött súlyzót, amíg a ruda közvetlenül a te csípőcsontja alá nem nyugszik. Fogja meg a rúdot két-két lábnyira egymástól, és lassan emelje fel a rúdot, mintha egyidejűleg két súlyzóval bicepsz-göndör lenne. Mielőtt továbbmenne, hajtsa végre a három nyolc ismétlést.
6. lépés
Befejezze a Body Pump testmozgási rutinját a súlyzó guggoló erőteljes emeléssel. Óvatosan helyezze a súlyzót a vállára közvetlenül a nyak mögött. Győződjön meg arról, hogy a bár kényelmesen nyugszik a vállain, miközben előrehalad a fejével, hogy létrehozzon egy pihenőhelyet a bár számára. Lassan guggoljon térd hajlításával és csípőjével leülve, mintha egy székre ült volna, miközben előrehajolt az egyensúly fenntartása érdekében. Komplett két nyolc guggolás sorozatot.
Amire szüksége lesz
-
Gyakorlati pad
lábtörlő
2 súlyzó
Betöltött súlyzó
Sztereó
Gyakorlati CD
Tipp
A súlyzó biztonsága érdekében hívjon be egy edzőpartnert vagy „észlelőt”, aki segítséget nyújt a guggolás és a felvonók irányításához. Ha úgy tűnik, hogy túl gyenge ahhoz, hogy bármikor elvégezze az ismétlést, akkor a szemlélője biztonságosan eltávolíthatja tőled a súlyt, lehetővé téve ezzel a maximális potenciál biztonságos elérését az edzés során.
Figyelem
A szabad súlyokkal járó testmozgás megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával. Azok számára, akik még soha nem emelték meg a súlyukat, a Body Pump osztályban való részvétel a legbiztonságosabb módja annak, hogy megtanulják, hogyan kell a súlyokkal tartani, lassítani és emelni felügyelet mellett. Ha az edzés bármely pontján súlyos fájdalmat tapasztal, azonnal állítsa le és vegye fel a kapcsolatot orvosával, ha a tünetek továbbra is fennállnak.
