Az alapvető tápanyagok olyan anyagok, amelyeket az élelmiszerekből kell előállítani, mert a test nem képes ezeket szintetizálni. Ide tartoznak a víz, fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok, mondja a Washingtoni Állami Egyetem. Minden étrend-alkotóelemnek speciális funkciói vannak, amelyek elősegítik az egészségét.
Tipp
A fehérjék, szénhidrátok, zsírok, víz, vitaminok és ásványi anyagok energiát szolgáltatnak és olyan funkciókat látnak el, amelyek elősegítik a számos élettani folyamatot.
A fehérjék forrásai és funkciói
Az Egészségügyi Genetikai Nemzeti Intézetek otthoni referenciája a fehérjéket mint aminosavaknak nevezett, több száz vagy ezer építési egység hosszú láncát írja le. A fehérjék előállítása során a test 20 aminosav közül választhat, és azok szekvenciája az egyes fehérje típusokon belül meghatározza a szerkezetet és a funkciót. Az antitestek, az enzimek és a hormonok mind fehérje. Más típusú fehérjék szerkezeti és transzport funkciókat látnak el.
A fehérjetartalmú élelmiszerek növényekből és állatokból származnak, jegyzi meg az USDA. Növényi források: bab (beleértve a szójatermékeket), borsó, diófélék és magvak. Állati források a tojás, a tenger gyümölcsei, a baromfi és a vörös hús.
Az egészséges táplálkozási stratégia érdekében különféle fehérjéket fogyaszt, tanácsolja az USDA. Legalább hetente kétszer enni olyan halatípust, amely bőséges az omega-3 zsírsavban, például a lazacban vagy a tonhalban. A babételek, például a lencseleves vagy a vegetáriánus hamburgerek példák a növényi fehérjeforrások főételként történő felhasználására. Korlátozza a vörös hús és a feldolgozott hús bevitelét, mivel ezek bizonyos rákokhoz kapcsolódnak - figyelmezteti a Nemzeti Rák Intézet.
A szénhidrátok funkciói
A háromféle szénhidrát a keményítő, a cukor és a rost. A test a keményítőt és a cukrot glükózra bontja le, amely az egyetlen vörösvértest-energiaforrás, és az agy és a központi idegrendszer számára előnyben részesített energiaforrás. Ha az étrendben hiányzik a glükóz, a test lebontja az izmok fehérjét, hogy az agy elegendő mennyiségű glükózt szállítson.
Mivel a szénhidrátok nem bomlanak le, a rost elősegíti a telítettséget és a súlycsökkentést. A kétféle rost oldódik, ami csökkenti a koleszterinszintet, segítheti a vércukorszint szabályozását, és oldhatatlan, amely megkönnyíti a széklet mozgását az emésztőrendszeren és elősegíti a szabályosságot. Ezen túlmenően a bizonyítékok azt mutatják, hogy a rost csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, az amerikaiak étrendi útmutatója szerint.
Egészséges vs nem egészségtelen szénhidrátok
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) felsorolják a keményítő forrásait, mint gabona, lencse, borsó, bab és keményítőtartalmú zöldségfélék, például burgonya, kukorica, paszternák, jamgyökér és téli tök. A cukor élelmiszer-források a gyümölcsben és a tejben található természetes cukrok, valamint a méz, melasz, kukoricaszirup, fehér cukor és barna cukor részét képezik.
A rostforrások között lencse, borsó, bab, gyümölcs, zöldség és dió, például pekándió, mandula és földimogyoró található. Egyéb magas rosttartalmú élelmiszer-források a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab, a barna rizs, az árpa és az ételek, amelyek teljes egészében teljes kiőrlésű lisztet tartalmaznak. Az utóbbi magában foglalja a kenyér, a gabonafélék, a tortilla és a tészta 100% -át teljes kiőrlésű búzából vagy teljes kiőrlésű gabonafélékből készült termékeit.
A finomított gabona magában foglalja a fehér rizst és a fehér lisztből készült tésztát, mondja a CDC. További források a fehér lisztből készült kenyér és pékáruk, például kekszek, sütik, sütemények és muffinok. Az ilyen ételek nem tartalmaznak rostot, és hiányoznak tápanyagok.
A CDC az egészséges szénhidrátok megválasztását támogatja, amelyek alacsony cukor-, kalória- és zsírtartalmú, de rost-, víz- és vitamingazdagok. Például enni egész gyümölcsöt, ahelyett, hogy gyümölcslevet fogyaszt, és inkább a barna rizst, mint a fehér rizst választhatja. Válasszon 100% teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, és kerülje a fehér lisztből készült kenyeret. Próbálja ki párolt almát fahéjjal egy szelet almás pite helyett.
Más szavakkal: napi szénhidrátbevitelét gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből nyerje, a finomított magvak és egyszerű cukrok helyett.
A zsírok forrásai és funkciói
A zsírok energiát szolgáltatnak és megkönnyítik az A, E, D és K vitamin felszívódását - állítja a MedlinePlus. A zsíros tápanyagok közé tartoznak a linolsav és linolénsav zsírsavak, amelyek csökkentik a gyulladást és hozzájárulnak a véralvadáshoz és az agy fejlődéséhez.
A telített zsírok és a transz-zsírok fogyasztása az egészségtelen koleszterinszinthez kapcsolódik, ám az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása alacsonyabb kardiovaszkuláris kockázathoz kapcsolódik - mondja a MedlinePlus. Az omega-3 zsírsavak kapcsolódnak a gyulladáscsökkentő hatásokhoz, de az omega-6 zsírsavak kapcsolódnak a gyulladáscsökkentő hatásokhoz - jegyzi meg az Arthritis Foundation.
Korlátozza a magas telített zsírtartalmú ételek, például a hús, a sajt és a vaj, valamint a transz-zsírokat (pl. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy a fent említett zsíros halakat, például a lazacot, megegyék. A dió, az avokádó, a lenmag, a tojás és az olívaolaj szintén egészséges zsírmeghatározás.
Víz-, vitamin- és ásványi funkciók
A víz funkciói változatosak. Kenje az ízületeket, szabályozza a testhőmérsékletet, segít megelőzni a székrekedést, segíti a veséket a hulladékok kiöblítésében, valamint megvédi a szerveket és szöveteket - mondja a Mayo Clinic. A víz megnedvesíti a szöveteket és tápanyagokat szállít a sejtekbe.
A vitaminok és ásványi anyagok funkciói sokféleek és széleskörűek. Például az A-vitamin megőrzi a látást és megőrzi a bőrt, a C-vitamin pedig csökkenti a megfázás kockázatát. A kalcium segít az erős csontok és fogak építésében, a vas lehetővé teszi az oxigén szállítását a vérben, a cink pedig serkenti az immunrendszert.
Tápanyagok az agy fejlődésében
Az agy fejlődése a terhesség alatt és az élet első két évében meghatározza az egész életen át tartó agyműködést - állítja a Harvard Health Publishing. Ebben az időben az idegek növekednek, kapcsolódnak és egy mielin nevű szigetelő hüvelybe vannak burkolva. A folyamat létrehoz egy rendszert, amely kulcsszerepet játszik a figyelem, a tanulás, a memória, a feldolgozási sebesség, az impulzusszabályozás és a hangulat szempontjából. A létrehozás után ez a rendszer állandó, és nem változtatható meg.
A Harvard Health Publishing szerint a nem táplálkozási tényezőktől, mint például a táplálás, bizonyos tápanyagok kritikusak az agy egészséges fejlődéséhez. Ide tartoznak a fehérje és a hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak, például az omega-3 zsírsavak. A fontos vitaminok a következők:
- Kolin tojásból, tejtermékből, húsból és sok zöldségből
- A spenót folsa
- Sárgarépa, spenót és édesburgonya A-vitaminja
- Halból, burgonyából és nem citrusfélékből származó B6-vitamin
- Halból, tejtermékekből és tojásból származó B12-vitamin
Ezek az ásványok is kritikus jelentőségűek:
- Halból, dióból és tejtermékekből származó cink
- Vasból bab, lencse, sült burgonya és sötét leveles zöldségek
- Jód jódos sóból, tejtermékekből és tenger gyümölcseiből
A Pediatrics-ben közzétett, 2018. februári tanulmány hangsúlyozza, hogy a fejlődő agy számára mennyire szükséges a megfelelő protein, zsír és glükóz bevitel. Ezen tápanyagok hiánya alacsonyabb IQ-pontokhoz és magasabb viselkedési problémákhoz kapcsolódik.
Míg a táplálkozási hiányosságok az alultápláltságból fakadnak, az elhízásnak is oka lehet, mivel a túlzott kalória gyakran a szükséges étrend-összetevők rovására történik. Az alultáplálkozás és az elhízás egyaránt károsíthatja az agy fejlődését, és lehetséges, hogy együtt élnek egy emberben.
