Az utolsó dolog, amit meg szeretne csinálni, mielőtt ágyba ugrik, az edzés. De ha a napja annyira őrült, hogy ez az egyetlen alkalom, akkor menj! De ne korlátozza lefekvés előtti edzését csak az ülésekre.
Noha az ülések az edzésterv részét képezik, önmagukban nem égetnek el izmaikat borító zsírt - még akkor is, ha éppen lefekvés előtt csinálod őket. Az ülések szintén nem teljes körűek a mag izmainak kezelése szempontjából, tehát csak a teljes magot erősítő program részét kell képezniük.
Nem fontos, hogy éjszaka vagy reggel üljön-e. Aggódik amiatt, hogy beépíti őket egy teljes alapképzési programba.
Melegítse fel, mielőtt a magját megmunkálja
Tervezze meg melegíteni a testét három-öt percig bármilyen edzés előtt, még akkor is, ha csak esténként szeretne egy-két szettből kofújni. Például, ne csak ejtse le a padlóra, hogy összepréselje az abs kezelését, miután néhány órán keresztül kikapcsolódott a kedvenc esti televíziós műsorai előtt.
Végezzen két-három percet egy dinamikus bemelegítéssel, amely miatt a vér áramlik, például járjon a helyén vagy lépjen fel és álljon fel egy emelőkosáron. Ezután végezzen néhány gyakorlatot, amely meglazítja a has hátulját és elülső oldalát, felmelegítve az izmokat, amelyeket tervezni szeretne. A felmelegedés lehetőségei mintegy 30 másodperc alatt tartalmazzák a következőket:
- Kobra jelent
- Macska-tehén szakasz
- Deszka
Lehet, hogy az Sit-up nem a legjobb választás
Az ülések elsősorban a végbélizomra irányulnak, függetlenül attól, hogy a napszakban mikor csinálod őket. Ez az izom a csomagtartó legfelületesbb izma, vagyis ha elég karcsú vagy, akkor hat csomagként jelenik meg.
Ezen izom mellett az ülőrudak illiopsoákat vagy csípőflexorokat is használnak, hogy segítsék a törzs térdre emelését. Ennek eredményeként a hát alsó része hajlamos, hátfájáshoz vezet, különösen, ha viszonylag gyenge az abs.
Ha ülést végez, lassan végezze el azokat, és ügyeljen arra, hogyan húzza be a hasát minden emeléssel. A gyors ülőhelyek nagyobb valószínűséggel használnak lendületet, következésképpen elsősorban a csípő flexorjára támaszkodnak.
Fontolja meg az ülések módosítását részleges verziók készítésére, más néven összeroppantásokra. A ropogtatásokkal csak a fejét, a nyakat és a vállakat emeli le a padlóról, miközben a hasa gombját a gerincbe húzza. Még mindig működik a rectus abdominis, de minimalizálják a csípő flexorok alkalmazását, és sokkal kevésbé terhelnek a gerincre.
Estélyi rutin
Az átfogó alapvető rutin ahelyett, hogy csak üléseket végezne, elősegíti a has és a hát erősítését a mindennapi tevékenységekhez, a sportteljesítményhez, a jó testtartáshoz és az általános egészséghez.
Az átfogó rutin nemcsak a felületes végbélgyulladást, hanem a has mély belső izmait, a derék és az alsó hát stabilizáló izmait is megtanítja. Végezze el ezt a rutinot éjszaka, vagy bármilyen más napszakban, amely megfelel az ütemtervének.
Számos lehetőség létezik az átfogó edzéshez. Bemelegedés után (a fent leírtak szerint) egy könnyen végrehajtható rutin, amely nem igényel felszerelést és minimális helyet, a következőket foglalhatja magában:
- Első deszka
- Oldalsó deszka
- csikorog
- Madár kutya
- Kerékpár ropogások
Ha ezek a mozdulatok teljesen újak számodra, kezdje el mindössze 20–30 másodperces tartással az egyes deszkákra, és végezzen el 8–12 ismétlést a többi gyakorlatról. A tapasztalt gyakorlók akár 1 percig is tarthatták a deszkákat, és a többi lépés két-három sorozatát elvégezték.
Elérése Flat Abs
Ülések éjjel, vagy bármilyen más napszakban, mivel a magányos stratégiája nem fog acéltól szenvedni. Hetente háromszor-ötször elvégzendő átfogó rutin, legalább hetente két teljes test-erő-edzéssel és szinte napi kardio-testmozgással segít vékony, irigylésre méltó törzs kialakításában.
Az étrendje befolyásolja az abs kezelését is. Mérsékelt adagok és kereskedelmi édességek, telített zsírok és finomított szemek sovány fehérjékhez, friss termékek és egészséges zsírok avokádóból, olívaolajból és diófélékből.
