Nehezen tudja csökkenteni a kalóriát? Fontolja meg az alacsony kalóriatartalmú olívaolaj helyettesítését a tésztafélékben, a salátákban és a házi készítésű ételekben. A friss citromlé, a joghurt és akár a ketchup is egészséges választás. Ezek az egyszerű csereprogramok napi kalóriát takaríthatnak meg, és megkönnyíthetik a fogyást.
Tipp
A tahini, a hummus, a friss citromlé és a görög joghurt egészséges helyettesíti az olívaolajat. Használja őket ízletes salátaöntet készítéséhez, kevesebb kalóriával és zsírral.
Mi a baj az olívaolajjal?
Az extraszűz olívaolaj szuperételként jelent meg. Polifenolokban és egyszeresen telítetlen zsírban gazdag, támogatja a szív-érrendszeri egészséget és védi a gyulladásoktól.
A International Journal of Molecular Sciences által közzétett 2018. márciusi áttekintés szerint a növényi polifenolok modulálják az immunrendszert és leküzdik az oxidatív stresszt. Ezek a vegyületek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásaik révén csökkenthetik a rák, szívkoszorúér betegség és neurodegeneratív rendellenességek kockázatát.
Szóval, mi a baj az olívaolajjal? Végül is ez a táplálkozás erőműve. A hátránya, hogy sok kalóriát és zsírt tölt be. Egy evőkanálban 120 kalória, 13, 5 gramm zsír és nincs fehérje vagy rost - ha napi 3 evőkanál olívaolajat fogyaszt, akkor ez további 360 kalóriát jelent.
A Mayo Clinic és más egészségügyi szervezetek szerint egy font zsír körülbelül 3500 kalóriával egyenlő. Ha túl sok olívaolajat ad az étkezéshez, a kalória összeadódik, és súlygyarapodáshoz vezet. Ez alapvető matematika.
Egy másik probléma az, hogy sok üzlet hamis olívaolajat árusít. Ezért hiányozhat a táplálkozási érték és káros vegyületeket tartalmazhat. Az egyetlen módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban valóban megkapja az olívaolajat közvetlenül a termelőktől vagy a hitelesített forgalmazóktól.
Olívaolaj pótlási lehetőségek
Akár csökkenti a kalóriát, akár csökkenti a zsírtartalmát, rengeteg alternatívája van az olívaolajnak. Minden attól függ, amit főzni tervez. Például a zsírmentes görög joghurt az olívaolaj egészséges helyettesítője az öntettel kapcsolatos receptekben. Egy uncia csak 17 kalóriát és 0, 1 gramm zsírt és 2, 9 gramm fehérjét tartalmaz.
A görög joghurt jó kalcium, B12-vitamin és probiotikumok forrása is. Rendszeresen vagy nagy mennyiségben fogyasztva ez a tejtermék némileg javíthatja a belek bélflóráját - nyilatkozta a Nutrients folyóiratban 2017. márciusában készített kis tanulmány. Ezen felül a joghurt jelentősen alacsonyabb zsírtartalommal és kalóriával rendelkezik, mint az olívaolaj olaj.
Az olaj másik alacsony kalóriatartalmú helyettesítője az almaecet (ACV). Egy evőkanál csak 3 kalóriát és zsírt nem tartalmaz. Ez a népszerű összetevő valószínűleg nem segít a fogyásban, de csökkentheti a vércukorszintjét és megakadályozhatja a baktériumok szaporodását a salátákban. További kutatásokra van szükség ezeknek a megállapításoknak a megerősítéséhez, ezért vegye be őket egy szemnyi sóval.
A sóról szólva fűszereket, gyógynövényeket és friss citrom- vagy limelevet keverhet házi készítésű salátaöntetekbe. Ez csökkenti a szükséges olajmennyiséget, és segít könnyedén megtakarítani a kalóriát. A recepttől függően használhat borsot, fekete köménymagot, oregánót, bazsalikomot, koriander, fokhagyma vagy hagymaport, táplálkozási élesztőt és más ízesítő gyógynövényeket vagy fűszereket. Még jobb, ha hozzáad a hummus vagy tahini keveréket.
Alacsony zsírtartalmú olívaolaj helyettesítők
A Tahini vagy a szezámvaj tartalmaz némi zsírt (evőkanálon 8 gramm), de rostot, fehérjét, kalciumot, vasat, magnéziumot és cinket is tartalmaz. Az olívaolajnak nincsenek ezek a tápanyagok. Összehasonlításképpen, a Hummus evőkanálban csak 27 kalóriát és 1, 3 gramm zsírt tartalmaz. Keverje össze citromlével, darált fokhagymával, sóval, borssal és Dijon mustárral, hogy ízletes salátaöntet készítsen.
Szeretne cupcakes, pitéket vagy banán kenyeret készíteni? Olívaolaj helyett almaszószot használjon. Csak unciánként 20 kalóriával az almaszósz ideális étrend-barát pékárukhoz. A tésztát nedvesen tartja, és segít összekapcsolni az összes többi összetevőt. Ha az Ön receptje megköveteli egy fél csésze olívaolajat vagy bármilyen más főzőolajat, adjon hozzá fél csésze almaszószot.
