A magnézium a hét alapvető, az általános egészség szempontjából fontos makromineralis anyag egyike. Bár sok étel magnéziumot tartalmaz, szükség lehet egy kiegészítő kiegészítésre a bevitel fokozása érdekében. A magnézium-kiegészítők számos formája elérhető, ezért hasznos tudni, melyek a legmegfelelőbbek a kezelt betegséghez, és amelyek a legjobban biológiailag hozzáférhetők a testéhez.
Tipp
A magnéziumszint folyékony kiegészítéssel való növelése segíthet emésztési rendellenességekben, magas vérnyomásban, szabálytalan szívverésben, szorongásban és depresszióban, izomfájdalomban és migrénfájásban.
A magnézium előnyei a testnek
A magnézium több mint 300 enzim elektrolitja és kofaktora, amely a test sok biokémiai funkcióját modulálja, például szabályozza a pulzusszámot és szabályozza a sejtek közötti kommunikáció elősegítéséhez szükséges neurotranszmittereket. A magnéziumra is szükség van a zsírok és szénhidrátok energiává történő átalakításához az agy, a csontok, a szív és az izmok megfelelő működéséhez.
Az Ön magnéziumigénye
A szervezet normális folyamatokból, például izommozgásból, szívverésből és hormontermelésből fakad, hogy napi szinten elveszíti a magnézium-készleteket. Bár csak kis mennyiségű magnéziumra van szüksége, fontos, hogy elegendő mennyiségű anyagot kapjon a jó egészség fenntartásához.
A Nemzeti Egészségügyi Intézet a magnéziumra vonatkozóan a következő napi étrend-ajánlásokat javasolja:
- 19 és 30 év közötti felnőttek: férfiak, 400 mg; nők, 310 milligramm
- 31 éves vagy annál idősebb felnőttek: férfiak, 420 milligramm; nők, 320 milligramm
- Terhes nők: életkorától függően 350–400 milligramm
Magnéziumhiány tünetei
Az amerikaiak többsége olyan diétákat fogyaszt, amelyek kevesebbet szolgáltatnak, mint az ajánlott magnézium. Az alacsony magnéziumszint a krónikus alkoholizmus, bizonyos egészségi állapotok, amelyek megakadályozzák az ásványi anyagok felszívódását, vagy bizonyos gyógyszerek használatának következtében vezethetők be - ezek mindegyike nagyobb a kockázata a hiány kialakulásának.
- Étvágytalanság
- Hányinger és hányás
- Fáradtság és gyengeség
A hiány előrehaladtával a tünetek között szerepelhetnek:
- Zsibbadás és bizsergés
- Izom összehúzódások vagy görcsök
- Rohamok
- A személyiség megváltozik
- Szabálytalan szívritmusok és görcsök
A súlyos magnéziumhiány alacsony kalcium- vagy káliumszintet eredményezhet, ami hypomagnesemiahoz vezethet, súlyosabb tünetekkel, mint például:
- Magas vérnyomás és szív- és érrendszeri betegségek
- Vese- és májkárosodás
- Migrén fejfájás, sclerosis multiplex, glaukóma vagy Alzheimer-kór
- Tápanyaghiány, beleértve a tiaminot, a K-vitamint, a kalciumot és a káliumot
- Nyugtalan láb szindróma
- Súlyos PMS tünetek
- Viselkedési rendellenességek és hangulati ingadozások
- Álmatlanság és alvászavar
- Csontritkulás
- Gomba- vagy bakteriális fertőzések alacsony salétrom-oxidszintből vagy károsult immunrendszerből
- Impotencia
- Preeklampsia és eclampsia
A magnéziumhiány az inzulinrezisztenciához, a szívbetegséghez, az anyagcsere-szindrómához és az osteoporosishoz is kapcsolódik, írja az Medical News Today.
A magnézium élelmiszer-forrásai
A magnézium sok ételben megtalálható, de az étrendi magnéziumnak csak kb. 30–40% -át szívja fel a test. A búza finomításakor a magnézium-tartalom nagy része elveszik, ezért a legjobb, ha a teljes kiőrlésű gabonát választja. Általában az élelmi rosttartalmú élelmiszerek magnéziumot tartalmaznak. Sok általános gyümölcs, hús és hal alacsony magnéziumtartalommal rendelkezik.
Néhány különösen jó választás a magnéziumtartalmú ételek közül:
- Diófélék és magvak, például mandula, kesudió, napraforgómag
- Sötétzöld zöldségek, például spenót, kelkáposzta, brokkoli
- Teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs, zabliszt, teljes kiőrlésű kenyér
- Hüvelyesek, például fekete bab, vesebab
- Szójatermékek, például edamame, szójatej
- Dúsított ételek, például gabonafélék, egészségügyi bárok
A magnézium-kiegészítők típusai
Mivel sok vitamin, ásványi anyag és növényi tápanyag szinergetikusan működik, mindig jobb, ha az étrendből magnéziumot kap, mint kiegészítőt. Ha azonban nem tud elegendő magnéziumot elérni az ételből, vagy ha olyan állapotban van, amely nagy adagot igényel, a kiegészítők különféle formában kaphatók.
Fogyaszthat magnézium-kiegészítőket tablettával, rágható formában, gélkupakkal, topikális olajokkal, oldható sókkal és orális folyékony magnéziumcseppekkel. A magnézium-csepp kiegészítő táplálékkiegészítő ideális csecsemők és kisgyermekek számára, vagy bárki számára, akinek problémája van a tabletták nyelésével.
A magnézium szabadon kapható, önálló kiegészítőként, vagy a multivitaminokba és a gyógyszerekbe, például antacidokba és hashajtókba. Kiegészítő felhasználás céljából a magnéziumot különböző vegyületekkel kombinálják, és a legjobban felszívódó vegyületek közül néhány a következő:
- Magnézium kelát: Nagyon felszívódó és az ételekben megtalálható, természetesen több aminosavhoz kötődő típus.
- Magnézium-citrát: magnézium citromsavval kombinálva. Kiváló biohasznosulással javítja az emésztést és a székrekedést, de magas hashajtó hatással rendelkezik.
- Magnézium-klorid: Lehetséges, hogy a piacon a legnépszerűbb magnézium-kiegészítő. Szerves és folyékony magnézium-olaj formájában kapható, amelyet fel lehet használni még a bőrre. Az olaj hasznos a gyomor felszívódási rendellenességeinek megelőzésére. Ezenkívül a magnézium-klorid olaj jó a sebek és a bőrirritáció gyógyítására. Ezenkívül ösztönzi az alvást, elősegíti az emésztést, elősegíti a csontok egészségét és segíti a nyugalmat.
- Magnézium-glicinát: Nagyon felszívódó. Leggyakrabban magnéziumhiány kezelésére, hashajtó mellékhatások nélkül. Ez a legjobb forma az izomlazítás és a nyugtató hatások támogatására.
- Magnézium-treonát: Nagyon biológiailag hozzáférhető és könnyen felszívódik, ha áthatol a mitokondriális membránon. Ez a forma javíthatja a kognitív funkciókat.
- Magnézium-orotát: Tartalmaz orotikus savat (B13) és magnézium-orotátot. Ezt az organikus kiegészítőt a szív javítására, a szövetek javítására, a teljesítmény és az állóképesség fokozására használják.
- Magnézium-karbonát: A leggyakrabban hasmenést okoz.
- Magnézium-szulfát: Más néven epsom-sóként ezt a formát használják oldatban hashajtó hatásuk és a fájó izmok enyhítésére.
Felszívódás és biológiai hozzáférhetőség
A test magnézium felszívódásának és visszatartásának mértéke különbözik a különféle formáktól. A folyadékban oldódó típusok jobban felszívódnak a bélben, mint a kevésbé oldódó formák.
Magnéziumhiány esetén helyreállítást gyorsabban lehet elérni topikális spray-k, olajok, folyékony magnézium és epsom-sók alkalmazásával. A magnézium-glicinát, treonát, orate, citrát és klorid formák gyorsabban felszívódnak, és biológiailag jobban hozzáférhetők a szervezetben, mint a magnézium más formái.
Kiegészítők szedésekor vegye figyelembe, hogy a nagy adag cink vagy D-vitamin fogyasztása vagy a K2-vitamin hiánya zavarhatja a magnézium egyensúlyát. A legjobb, ha élelmiszer-alapú bio-kiegészítőket használunk, és figyelembe vesszük, hogy a kalcium és a magnézium kölcsönhatásba lépnek egymással, így tartsuk fenn a kalciumszintet, ha magnéziumot vesz be.
Magnézium mellékhatások
Nem valószínű, hogy az élelemből származó túl sok magnézium mellékhatásai lennének, de az étrend-kiegészítők emésztési zavarokat okozhatnak, ideértve a gyomorfájást, émelygést, hasmenést és hányást. Ezért ne vegyen be magnézium-kiegészítőket éhgyomorra.
A magnézium leggyakrabban hasmenést okozó formái a karbonát, klorid, glükonát és oxid. Ez a hatás az emésztőrendszerben felszívhatatlan sók ozmotikus aktivitásának köszönhető.
Toxicitás és kölcsönhatások
A magnézium megengedhető felső szintje felnőtteknél 350 mg. A napi 5000 milligrammot meghaladó adagok toxikussá váltak, ideértve a hipermagnesémiát, a következő tünetekkel:
- Vizeletvisszatartás
- Alacsony vérnyomás
- Szabálytalan szívverés
- Nehéz légzés
- Izomgyengeség
- Szívroham
- antibiotikumok
- Biszfoszfonátok, például az osteoporosis kezelésére szolgáló biszfoszfonátok
- A vizelethajtók
- Protonpumpa-gátlók
Magnézium a csontok egészségéhez
A test 25 gramm magnéziumának 50-60 százaléka tárolódik a vázrendszerben. A magnézium hozzásegíti a kalciumot a csontokhoz, és szerepet játszik a D-vitamin aktiválásában, amely szintén nélkülözhetetlen az egészséges csontokhoz.
Az International Journal of Endocrinology által 2018-ban közzétett tanulmány arról számolt be, hogy az alacsony magnéziumszint az alacsony csontsűrűséggel jár mind premenopauzális, mind posztmenopauzális nők esetében. A magnézium-bevitel megnövekedett csontsűrűséget okozott minden életkorú embernél, és valószínűleg csökkentette az osteoporotikus törések kockázatát.
Magnézium hashajtóként
A magnézium hasznos a székrekedés enyhítésében, mivel segíti az emésztőrendszer izmainak pihenését és semlegesíti a gyomorsavat. A magnéziumot gyakran használják a belek előkészítésére műtéti vagy diagnosztikai eljárásokhoz.
Sok hashajtó elsődleges összetevője a folyékony magnézium. Például a Phillips Magnesia-teje evőkanálban 500 mg elemi magnéziumot tartalmaz. Napi adag akár 4 evőkanál.
A WebMD szerint magnézium-szulfát (epsom-sók) alkalmazásával végzett székrekedés adagja 10-30 gramm, 8 uncia víz folyékony oldatában.
Magnézium a szív egészségére
A magnézium előnyeinek egyike a szív-érrendszerhez való hozzájárulása. A magnézium-kiegészítőket a WebMD szerint szív- és érrendszeri rendellenességek kezelésére használják, ideértve az angina, szabálytalan szívverést, hipertóniát, metabolikus szindrómát, eldugulott artériákat, stroke-ot és magas koleszterinszintet.
Azok a betegek, akik hamarosan szívroham után kapnak magnéziumot, csökkenthetik a halálozási kockázatot - mondja az Medical News Today. A Framingham szívvizsgálat kimutatta, hogy a magnéziumbevitel alacsonyabb az atherosclerosis kockázatával jár, amely az artériák falai zsíros felhalmozódását idézheti elő, magas vérnyomást és a stroke kockázatát okozza.
A JACC Cardiovascular Imaging, 2015-ben közzétett tanulmány azt találta, hogy azoknál, akik magas magnézium-bevitelben részesülnek, 58% -kal csökkent a szívkoszorúér elmeszesedésének esélye, és 34 százalékkal alacsonyabb a hasi artériák meszesedésének kockázata. Az eredmények azt sugallják, hogy a magnézium védelmet nyújthat a stroke és a végzetes koszorúér-betegség ellen.
Magnézium a fejfájáshoz
A migrén és más típusú fejfájások gyakran elősegítik a magnéziumhiányt, amely szerepet játszik a neurotranszmitterek felszabadulásában és az ér-összehúzódásban. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek arról számoltak be, hogy azoknak az embereknek, akik migrénes fejfájást tapasztalnak, alacsonyabb a magnéziumszint, mint azoknak, akik nem.
Egy 2014-es tanulmány értékelte és összehasonlította a magnézium-szulfát-kiegészítés hatásait a migrén fejfájás kezelésére általánosan használt gyógyszerekkel. A Journal of Emergency Medicine által közzétett eredmények azt találták, hogy a magnézium-szulfáttal kezelt csoportnak gyorsabb, hatékonyabb fájdalomcsillapító hatása volt, mint a migrén kezelésére általában alkalmazott gyógyszerek kombinációjánál.
Szorongás, depresszió és alvászavarok
A stresszcsökkentés és a magnéziumbevitel elemzésére a kutatók 400 mg magnéziumot adtak a betegeknek 90 napig. Az MMW Fortschritte Der Medizin folyóiratban 2016-ban közzétett eredmények arról számoltak be, hogy a mentális és fizikai stresszben szenvedő emberek részesülhetnek a magnéziumban, hogy enyhítsék a nyugtalanságot, ingerlékenységet, depressziót és alvászavarokat.
