Kesudió, más néven kaju-dió, a világon a leginkább fogyasztott dió, és a harmadik leggyakrabban előállított dió. A kesudióban gazdag vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, rost és számos egyéb tápanyag. Az ilyen diófélék elősegíthetik a fogyást, és javíthatják egészségének más szempontjait is.
Kesudió táplálkozási tények
A dió adagját általában uncia és másfél uncia között tartják. Egy uncia kesudió kb. 18 kesudiónak felel meg. Az USDA szerint egy uncia (28 gramm) nyers kesudió 157 kalóriát, 12, 5 gramm zsírt, 5, 2 gramm fehérjét és 8, 6 gramm szénhidrátot tartalmaz (0, 9 gramm rostból származik). Ez azt jelenti, hogy egy uncia nyers kesudióban 7, 6 nettó szénhidrát van. A kesudió különféle tápanyagokat is tartalmaz, beleértve:
- A vas napi értékének (DV) 11 százaléka
- A magnézium-tartalom 20% -a
- A DV 13% -a foszfor
- A DV 15% -a cinkre
- A DV 69% -a réz
- A DV 20% -a mangánra vonatkozik
- A szelén DV-jének 10% -a
- A DV 10% -a a B1-vitamin számára (tiamin)
- A DV 5% -a a B5-vitamin számára
- A DV 7% -a a B6-vitamin számára
- A DV 8% -a a K-vitamin számára
Kesudió jó forrása az omega-zsírsavaknak, a napi érték 13% -ával az omega-6 zsírsavakkal és kis mennyiségben az omega-3 zsírsavakkal is. A kesudió kis mennyiségben tartalmaz E-vitamint, B-komplex vitaminokat, káliumot és kalciumot.
A Journal of Food Science and Nutrition 2015 augusztusában készített tanulmánya szerint a kesudió számos más tápanyagot is tartalmaz, ideértve a luteint és a zeaxantint, az antioxidánsokat és más hasznos bioaktív vegyületeket.
A kesudiót gyakran különféle formában fogyasztják. Általában szárazon pörkölték vagy dióvaj formává váltak. Tudnia kell, hogy a sózott, sült kesudiónak még néhány kalóriája van (163 kalória), mint a nyers kesudióban. Ezen kívül kissé több zsír és szénhidrát (13, 2 gramm unciánként 9, 3 gramm) és valamivel kevesebb fehérje (4, 3 gramm uncionként).
Kesudióvajban van a legkevesebb tápanyag, de a legtöbb kalória bármely tiszta kesudió termékben, unciánként 167 kalóriával. Kesudióvajban van a legtöbb zsír (14 gramm uncionként), körülbelül ugyanannyi fehérje (5 gramm uncionként) és kissé kevesebb szénhidráttartalommal (7, 8 gramm unciban). Kesudióvaj formájában az egészséges táplálékméretet két evőkanálnak kell tekinteni.
A kesudió egészségügyi előnyei
A diót egészséges snacknek tekintik. A Journal of Food Science and Nutrition tanulmánya szerint a diófélék, például a kesudió javíthatják a csontok ásványi sűrűségét és a mentális egészséget, és támogathatják a fogyást. Kesudió segíthet csökkenteni az olyan problémák kockázatát is, mint a metabolikus szindróma és a cukorbetegség.
Sajnos sok ember kerüli ezeket az egészséges ételeket, mert gazdag kalóriában és zsírban. A Cleveland Clinic szerint egy unciaméretű dió adag általában 160 és 200 kalóriát tartalmaz. A legtöbb esetben a dió elsősorban zsír, 80-90% zsírtartalommal.
Szerencsére a dióban jelentős mennyiségű egészséges zsír van, amelyek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, például omega-zsírsavak. Az egészségtelen zsírokkal ellentétben az egészséges zsírok valóban hozzájárulhatnak a koleszterin és a szív egészségének javításához. Valójában ha heti öt uncia diót fogyaszt, jelentősen csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a kapcsolódó problémák kockázatát.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség azt javasolja, hogy a legtöbb ember napi 65 gramm zsírt fogyasztjon. E zsír nagy részének egészséges zsírokból kell származnia, nem pedig egészségtelen zsírokból (például telített zsírok vagy transz-zsírok), ami azt jelenti, hogy a kesudió tökéletesen egészséges, hogy beépítse étrendjébe. Sok más zsíros ételtől eltérően azonban a diófélék, mint a kesudió, nem lesznek negatív hatással a testsúlyra.
Fogyás kesudióval
Az American Journal of Clinical Nutrition 2014. júliusi tanulmánya szerint a dió sok energiát vesz igénybe a szervezet emésztése érdekében, és a test talán nem is képes felszívni az összes kalóriát. Emellett az egészségtelen ételektől eltérően, hosszabb ideig teljesebbnek érzik magukat, kövér-, fehérje- és rosttartalmuknak köszönhetően. A diófélék önmagában azonban nem ösztönzik a fogyást. A kesudió egészségesebb akkor, ha egészségtelen zsírok helyett inkább egészségtelen zsírok helyett eszik őket.
Kesudió segíthet támogatni a fogyást, mivel alternatívájaként szolgál az ételek egészségtelen alkotóelemeinek. Fontolja meg a saláta feltöltését pirított kesudióval, mint például telített zsírtartalmú szalonnával, vagy szénhidrátban gazdag krutonnal. A kesudió is kényelmesebb snacket kínál, és sokkal jobb az Ön számára, mint a csokoládé, nyúlós medvék, burgonya chips és más általánosan fogyasztott feldolgozott vagy gyorsétel.
Annak ellenére, hogy a kesudió unalmasnak tűnik a burgonya chipshez vagy az perechez viszonyítva, hozzátehet még egy kis fokhagymás sót vagy egyéb fűszereket is, hogy megváltoztassa a kesudió ízét. A Harvard Health Publishing javasolja, hogy adjon dióféléket, beleértve a kesudiót, főtt zöldségekhez vagy salátákhoz - de nem több, mint egy maroknyi. Ez azt jelenti, hogy körülbelül egy uncia kesudió az ideális snack az egészséges táplálkozáshoz.
Kesudió és Keto diéta
Azok az emberek, akik megváltoztatják az étrendben a makroelemeket, nem fogyasztják az USDA által ajánlott mennyiségű zsírt, szénhidrátot és fehérjét. Valójában a fogyás népszerű formája az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend kipróbálása, amelyek magas zsírtartalmú diéták. Alapvetően az emberek több zsírt, kevesebb szénhidrátot és körülbelül azonos mennyiségű fehérjét fogyasztanak a fogyás támogatása érdekében.
A magas zsírtartalmú ételek, például a zsíros hús, a zsíros hal, az olajok, a vaj, a kókuszdió és az avokádó nagyon fontosak az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrendben részt vevő emberek számára. Mivel a diófélék és a magvak magas zsírtartalmúak, és olyan lényeges tápanyagokkal vannak feltöltve, mint a rost, ezért ezen étrendben részt vevők számára is ajánlott étel.
Kesudió hozzájárulhat a fogyáshoz az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend részeként. Azonban gyakran nem az emberek első választása az anya. Ennek oka az, hogy más diófélék magasabb zsírtartalommal és alacsonyabb szénhidráttartalmúak, mint a kesudió.
Ha nem meglehetősen liberális, alacsony szénhidráttartalmú diéta, a 7, 6 nettó szénhidrátot általában túlzottnak tekintik ezeknek az étrendnek. Ha szigorúbb alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet tart, és olyan diót keres, amely segíthet a fogyásban, próbáljon ki diót vagy fenyőmagot. Ezekben a diókban több rost és kevesebb szénhidrát van.
