A rendszeres testmozgás fontos eleme a fogyásnak, a formájának megőrzéséhez és az eredmények fenntartásához. Tegyen valamit ezekkel a nem kívánt fontokkal az egészségesebb ételek megválasztásával, és fizikai aktivitással egészítse ki a napi rutinját. A leghatékonyabb súlycsökkentési tervek arra fordítanak, hogy több kalóriát égetjen el, mint amennyit fogyaszt, az egészségtelen táplálékfelvétel csökkentésével és a részvétel fokozásával a gyakorlatokban, például a futásban. Függetlenül attól, hogy korábban már futott vagy csak kezdődik-e a sportolási lehetőségekkel, egészségtelen életmód-szokásainak fokozatos megváltoztatásával formálódhat.
1. lépés
Keresse fel orvosát rutinszerű egészségügyi vizsgálatra. Ha nincs formájában, ne ugorjon semmilyen testmozgásba vagy étrendbe anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával az ajánlásokért. Lehet, hogy egészségi állapota alapján módosítania kell a súlycsökkentési tervét.
2. lépés
Fogyjon el biztonságosan és hatékonyan azáltal, hogy napi 250–500-as csökkentéssel csökkenti az étkezési kalória-bevitelét, ami hetente 1 kiló súlyt eredményezhet. A kalóriahiány kulcsfontosságú a fogyáshoz. Optimalizálja kalóriacsökkentését azáltal, hogy napi 250–500 kalóriát éget el. Keressen hetente 1-2 fontot az edzés és az alacsony kalóriatartalmú étrend kombinációjával, így napi 500–1000 kalóriát eredményezve.
3. lépés
Cserélje le a gyorsétel ételeket, a magas zsírtartalmú ételeket, a szénsavas italokat és a nagy étkezés adagjait friss gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonára, sovány fehérjét, vizet és kisebb ételeket. A termék természetesen alacsony kalóriatartalmú ételekből áll, amelyeket étkezés közben elkóstolhat, chipek, sütemények és édességek helyett. Egyél egy sor színes zöldséget és gyümölcsöt ebédre, és étkezési oldalként adjon hozzá párolt zöldségeket. Vékonyabb fehérjéket, például grillezett halat vagy sült bőr nélküli csirkét válasszon zsíros steak, sült hús vagy sonka helyett. Idjen vizet egész nap, hogy megszüntesse a szomjat, és megakadályozza, hogy az éhezés a zsíros ételek felé vezetjen. Az étkezési adag felét felére csökkentve csökkentheti a kalóriabevitelt.
4. lépés
Kezdje a sétát hetente három-öt alkalommal 10-20 egymást követő periódusban, két hétig. Ha 10 teljes perc alatt járni tud megállás nélkül, akkor folytassa további 10 percig. Két hét végére képesnek kell lennie arra, hogy 20 teljes percet járjon. Tartson mérsékelt tempót, lassan pumpálja a karját, és normál módon lélegezzen. Naponta sétálva vegye fel a tempót, hogy növelje a kalóriát égető energiát és növelje az állóképességet.
5. lépés
Alternatív séta a harmadik héten futással, 30 percig. Sétáljon öt percig, majd futtasson két percig, amíg a 30 perces tevékenységet teljesíti. Ha hosszabb ideig tud futni, akkor tegye meg, de ne vigyük túlzásba. Fokozatosan növelje futási idejét, ahogy a test alkalmazkodik az új tevékenységhez.
6. lépés
Adjon hozzá minden héten további futási időt, és lassan csökkentse a sétálási időt, amíg teljes 30 percig nem fut. Növelje a futási időt hetente, amint jobban szereti a futást. Állítson be egy célt, hogy minden héten hosszabb ideig fusson, amíg nem jár tovább. Néhány hétbe telhet, amíg az egész edzést futtatja.
Tipp
Az egészséges táplálkozás a kis ételekből és rágcsálnivalókból egész nap energiával jár. Minden edzés előtt melegítsük fel és nyújtsuk ki, hogy felkészítsük az izmokat az intenzív mozgásra. Az edzés után lehűljön, hogy a pulzus normál tartományba essen. Ne összpontosítson a futott távolságra; ehelyett próbáljon ki edzeni a kívánt időtartamra. Idjen vizet az edzés előtt, alatt és után a hidratáció fenntartása érdekében. Az energia fenntartásához egy órával edzjen egy könnyű harapnivalót.
Figyelem
Ha fájdalmat érez, hagyja abba a futást, és ha továbbra is fennáll, forduljon orvoshoz.
