Az összes különféle étrend közül a hipokalorikus étrend az egyik legegyszerűbb. Ez az étrend egyszerűen kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget, így lehetővé téve a fogyásban.
Tipp
A hipokalorikus étrend kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit elégett a fogyás érdekében. A tartós étkezési módszerek egyik legmegtartóbb módszere. Az induláshoz próbáljon bele alacsony kalóriatartalmú ételeket tartalmazni, amelyek magas tápanyagokkal, de alacsony kalóriával rendelkeznek.
Hipokalorikus étrend esetén a hangsúly elsősorban az energiára fordul, szemben az energiafogyasztással. A hipokalorikus állapot elérhető kevesebb étkezés és testmozgás révén - a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet és más szakértők által ajánlott stratégia a fenntartható fogyáshoz és fenntartáshoz.
A hipokalorikus étrend a legjobb?
Olyan sokféle étrend és étkezési elmélet esetén nehéz lehet megtudni, melyiket kell követni a fogyáshoz. A "hipokalorikus ételek" kifejezés félrevezetőnek tűnik, mivel arra utal, hogy vannak olyan ételek, amelyek segíthetnek a negatív energiamérleg elérésében - ha valójában alacsony kalóriatartalmú ételeket esznek. Az Healthcare folyóiratban közzétett 2018. szeptemberi áttekintés rámutat arra, hogy egyes kutatók hangsúlyozzák az energiahiány szerepét, a makroelemek összetételétől függetlenül.
Mások hangsúlyozzák a makroelemek szerepét, függetlenül a kalóriaszámtól. Mások még hangsúlyozzák az étrend minőségét a természetesen főtt, feldolgozatlan ételek révén, akár makroelemektől, akár kalóriától függetlenül.
A felülvizsgálat hangsúlyozza, hogy az elhízás kezelésére szolgáló optimális étrendnek biztonságosnak, táplálkozási szempontból megfelelőnek, megfizethetőnek és fenntarthatónak kell lennie. Függetlenül attól, hogy sokat vagy kevés súlyt veszít, fontos, hogy kiegyensúlyozott táplálkozást vegyen igénybe, amelyet az egyéni igényeinek, preferenciáinak és egészségügyi feltételeinek megfelelően alakít ki.
Az egyik dolog, amelyben a legtöbb egészségügyi és fitnesz szakértő egyetérthet, az, hogy a felülvizsgálat szerint nem lehet fogyni negatív energiamérleg nélkül. A fogyás elkerülése érdekében az energiafelvételnek állandóan alacsonyabbnak kell maradnia, mint az energiakibocsátás.
Még a szerény fogyás is segít
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint még egy szerény 5-10% -os fogyás is javíthatja az egészségét. Az alacsonyabb vérnyomás, a csökkent koleszterinszint és az egészséges vércukorszint csak néhány előnye a kiegészítő súlycsökkentésnek.
A Translational Behavioral Medicine 2016 szeptemberében közzétett tanulmánya 401 túlsúlyos és elhízott felnőtt adatait vizsgálta, akik bejelentkeztek egy többéves viselkedési súlycsökkentő programba. A tanulmány célja annak meghatározása volt, hogy az 5-10% -os fogyás elegendő-e a szív-érrendszer egészségének pozitív hatásához.
A tanulmány befejezésekor azok a résztvevők, akik 5-10% -ot veszítettek, szignifikáns mértékben csökkent a trigliceridek, az éhomi glükóz, az összes koleszterin és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin szintjében.
Azok, akik több mint 10% -ot veszítettek, szignifikánsan nagyobb javulást tapasztaltak a trigliceridekben, az összes koleszterinben és az LDL koleszterinben. Valójában minden kockázati tényezőben javultak, kivéve a nagy sűrűségű lipoprotein koleszterint.
Egészséges fogyás elérése
Annak ellenére, hogy egyszerűen a kalóriák csökkentésével lehet fogyni, az amerikaiak számára a 2015–2020 közötti étrend-iránymutatások az egészséges táplálkozási szokásokat javasolják, amely az összes élelmiszercsoportot tartalmazza. Összpontosítson a gyümölcsökre, zöldségekre, sovány fehérjékre, alacsony zsírtartalmú tejtermékekre és teljes kiőrlésű gabonafélékre. Korlátozza a telített zsírokat és a hozzáadott cukrokat a napi kalória legfeljebb 10% -áig, a nátriumot pedig legfeljebb napi 2300 milligrammig.
Ezenkívül az étrendi irányelvek 45–65% szénhidrát, 25–35% zsír és 10–30% fehérje fogyasztását teszik szükségessé a napi kalória bevitelére. Ez a makrotápanyag-profil biztosítja a legnagyobb táplálkozást az egészséges fogyáshoz.
A következő alacsony kalóriatartalmú élelmezési csereprogramok némelyike segít csökkenteni a kalóriabevitelt:
- Zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tej a teljes tej helyett
- Alacsony zsírtartalmú joghurt bogyókkal a fagylalt helyett
- Cukkini vagy tök "tészta" a tészta helyett
- Őrölt pulyka őrölt marhahús helyett
- Tojásfehérje az egész tojás helyett
- Teljes kiőrlésű angol muffin fánk vagy bagel helyett
- Leves alapú levesek a konzerv krémleves helyett
Az ilyen étkezés fokozatosan és biztonságosan segít a fogyásban. A CDC megjegyzi, hogy egy hetes 1-2 font súlyvesztés egészséges. Ez egyben a leg fenntarthatóbb, így lefogyhat, és távol tarthatja.
A hetenkénti font elvesztéséhez 3500 kalória kalóriahiányt kell létrehoznia - magyarázza a Mayo Clinic. Hipokalorikus állapot kialakításához összekapcsolhatja az alacsony kalóriatartalmú étrendet a testmozgással.
Célja legalább heti 150 közepes intenzitású vagy 75 erőteljes testmozgás percet az amerikaiak fizikai aktivitási irányelveinek megfelelően. A még nagyobb eredmények elérése érdekében hetente kétszer vegyen fel erőerősítőt az összes fő izomcsoportra. Idővel az egészséges életmód iránti elkötelezettsége segít elérni a célokat.
