Az étrendi kalciumforrások mindenütt megtalálhatók, nem csak a tejtermékekben, és ez általában nem jelent problémát. Vannak olyan emberek, akiknek vannak olyan körülményei, amelyek miatt túlságosan sok emészthetők kalciumból az élelmiszerből, ami egészségügyi problémákat okozhat. Ezekben az esetekben meg kell változtatni a kalciumbevitel korlátozása érdekében.
Alacsony kalciumforrások
A kalcium annyira bőséges az átlagos étrendben, hogy szinte lehetetlen az ételeket teljesen kalcium nélkül keresni. Noha vannak olyan homályos kivételek, amelyek semmilyen kalciumot nem tartalmaznak, az alacsony kalciumtartalmú étrend kezelésének legjobb módja az, ha eliminálják azokat az ételeket, amelyek különösen magas ásványi anyagtartalommal rendelkeznek, és belefoglalják azokat, amelyekben alacsony a kalciumtartalmú étrend, például az alacsony kalciumtartalmú zöldségek széles választékát. elérhető.
Az UCSF Health szerint a 19 és 50 év közötti felnőttnek naponta 1000 kaligram kalciummennyiséget kell kapnia. Ezek az ételek kevesebb mint 100 milligramm kalciumot tartalmaznak egy csésze adagolás alapján, tehát alacsony kalciumtartalmú étrend esetén biztonságosak:
- Brie sajt: Ez a sajt csak 50 mg kalciumot tartalmaz.
- Parmezán sajt: A parmezánban csak 70 mg kalcium van.
- Hüvelyesek: 15-50 milligramm kalciumot, a fajtától függően; mindig ellenőrizze a tápértékjelölést.
- Pintobab: 75 mg
- Szójabab: 100 milligrammmal a szójabab közvetlenül a hegyen van, de hozzájárulhatnak az alacsony kalciumtartalmú étrendhez.
- Tempeh: 75 milligramm
- Fehér bab: 70 mg
- Barna rizs: 50 mg
- Kukorica tortilla: 85 milligramma, de ez változhat; ellenőrizze a tápértékjelölést.
- Napraforgómag: 50 mg
Az alacsony kalciumtartalmú zöldségek - csészénként kevesebb mint 100 milligramm kalciumtartalommal - tartalmazzák:
- Bok choy: 40 milligramm
- Cikória: 40 mg
- Nyakörv zöldek: 50 mg
- Kukorica: 10 milligramm kalciummal egy csészében a kukorica az egyik legjobb zöldség az alacsony kalciumtartalmú étrend számára.
- Pitypang zöldek: 80 mg
- Kale: 55 milligramm
- Tengeri moszat: 60 mg
- Mustárzöldek: 40 mg
- Fehérrépa-zöldfélék: 80 mg
Ez csak néhány olyan élelmiszer, amelynek viszonylag alacsony a kalciumszintje; Lehet, hogy mások is találnak, ha ellenőrzik a szupermarketben található termékek tápértékjelölését.
A kalciummal kapcsolatos kockázatok
Noha a kalciumnak minden bizonnyal megvannak a saját előnyei a test számára, túlságosan sokféle problémát okozhat. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a testben a kalciumfelesleg összefüggésben áll a székrekedéssel és a fontos ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódásának gátlásával.
A kalciumfelesleg összekapcsolódott a szívbetegség és a prosztata rák fokozott kockázatával is, a rák egyéb formái között, bár még több kutatást kell végezni erről a témáról, mielőtt meggyőző eredmények születnének.
A 19-50 éves felnőtt felnőttkori kalcium felső határa 2500 milligramm, amely rendkívül magas mennyiség, általában csak kalcium-kiegészítők alkalmazásával érhető el. Ezeket az étrend-kiegészítőket gyakran a csontok szilárdságának elősegítésére és az osteoporosis elkerülésére szolgálnak, de a kalciumbevitel növelése mellett más módszerek is vannak a csontok erősségének fokozására.
A HelpGuide, a mentális egészséggel és wellness szervezettel, amely együttműködik a Harvard Health Publishing-nal, a következő tápanyagok mind jótékonyak a kalciumra és a csontokra:
- Magnézium: Segíti a testet a kalcium felszívásában és visszatartásában. A magnézium megtalálható a diófélékben, a magokban, a tofuban, a tenger gyümölcseiben, a spenótban és a brokkoliban.
- D-vitamin: A magnéziumhoz hasonlóan a D-vitamin segíti a kalcium felszívódását és a vér kalciumszintjének szabályozását. A D-vitamin megtalálható bizonyos dúsított gabonafélékben, halban, garnélarákban, kagylóban és tojásban.
- Foszfor: A kalciummal párhuzamosan működik a csontok felépítésében, feltéve, hogy mindkettőt mérsékelten veszik. A jó foszforforrások a sertés, a baromfi, a lencse és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Minél több kalciumot képes felszívni a test, annál kevésbé valószínű, hogy a kalcium kötődik a vizeletben lévő húgy- vagy oxálsavakhoz. Amikor ezekhez a savakhoz kötődik, kalcium-oxalát kövek képződnek - más néven vesekő.
Vesekövek és kalcium
A vesekő leggyakoribb típusait kalcium-oxalát köveknek nevezik, mivel képződésük az oxalátoknak a véráramban vagy a vizeletben lévő kalciumhoz való kötődéséből származik.
Az oxalát természetes anyag, amely az élelmiszerek többségében található. Az ételt energiára használják fel, és amint a test minden felszívódik, a maradék hulladék a véráramon keresztül a vesékbe kerül, ahol azt eltávolítják. Ha túl sok hulladék van, akkor kristályok alakulnak ki; amikor ezek a kristályok kötődnek a kalciumhoz, vesekőket képeznek.
Általános tévhit, hogy az étrendben a kalcium mennyiségének csökkentésével aktívan csökkentheti a vesekő kialakulásának kockázatát, de ez nem igaz. A kalcium-oxalát kövek csak akkor képződnek, ha az oxalát a vesékben kötődik a kalciumhoz, de ha a gyomorban kötődnek, akkor azokat hatékonyan ártalmatlanítják.
Ebből a célból a napi ajánlásokkal összhangban étkezési kalciumforrásokat kell fogyasztani, hogy az oxalát nem gyülekezzen a gyomorban. A kalcium-kiegészítők gyakran azért felelősek, hogy a véráramban megnövekedett kalcium-oxalátok képződnek, szemben az étrend-okozati összefüggéssel.
Tipp
A vesekő kockázatának csökkentése érdekében a Harvard Health azt javasolja, hogy kerüljék azokat az ételeket, amelyekről ismert, hogy a kőképződés magas oxaláttartalma miatt. Ide tartoznak a répa, a csokoládé, a spenót, a rebarbara, a tea és a legtöbb dió. Lehet, hogy nem kell teljesen elkerülni őket, de kis mennyiségben kell fogyasztani.
Hiperkalcémia esetén kerülendő élelmiszerek
A Mayo Clinic szerint a hiperkalcémia olyan állapot, amikor a vérben túl sok kalcium van. Annak ellenére, hogy a kalcium a csontok megerősítésében játszik szerepet, valójában túl sok gyengítheti őket. Ezen felül a hiperkalcémia vesekőket okozhat, szívproblémákat okozhat és negatív hatással lehet az agy működésére.
Ezt számos különféle súlyos betegség (például rák) okozhatja, de a leggyakoribb ok a kalcium-kiegészítők túlzott használata. Sok ember kalcium-kiegészítők szedését kezdi annak érdekében, hogy erősítse a csontokat anélkül, hogy észrevenné még az ellenkező hatást. Kiegészítés esetén hihetetlenül fontos, hogy tájékozódjon.
Az UCSF Health szerint az alábbi élelmiszerek magas kalciumtartalmúak, ezért ezeket el kell kerülni, ha aggódik a hiperkalcémia miatt:
- Tejtermékek: A sajt, a tej, a tejszín és a joghurt magas kalciumtartalmú
- Bizonyos zöldségek: Arugula, bok choy, gerinczöldek, kukorica, kelkáposzta és spenót mindegyike magas kalciumtartalommal rendelkezik. Különösen magas a sötét leveles zöld zöldségfélék
- Bizonyos gyümölcsök: A füge, a kivi és a narancslé magas kalciumtartalommal rendelkezik
- Tenger gyümölcsei: Az osztriga, a garnélarák, a lazac és a szardínia hozzájárulhatnak a kalciumfelesleghez
- Diófélék és magvak: A kalcium különösen magas az mandula, a napraforgó és a szezámmagban
A hiperkalcémia tünetei az észlelhetetlentől a súlyosig terjednek, de magukban foglalják a következő kérdésekkel kapcsolatos kérdéseket:
- Az emésztőrendszer: émelygés, hányás és székrekedés
- Csontok és izmok: Gyengébbnek érezheti magát, vagy izmainak fájdalma van. Ennek oka az, hogy a kalcium a csontokból a vérbe mozog, gyengíti őket.
- Agyműködés: Zavarodott vagy szédülhet, és súlyos letargiát és fáradtságot tapasztalhat.
- Szívműködés: Noha ismert, hogy a hiperkalcémia ritka, szívdobogást és ájulást okoz.
