A leghatékonyabb edzésprogramok az összes fő izomcsoportot bevonják. A rendszeres, rutin testmozgás rendkívül sok egészségügyi előnnyel jár, mint amelyek javíthatják az életminőséget és a mindennapi feladatok elvégzésének képességét.
Sokat hallatsz a súlyemelésről, a futás közbeni távolságokról vagy a pozíció megtartására fordított időkről, de van egy sokkal pontosabb módszer az edzések hatékonyságának mérésére - a pulzusszámra. A CDC azt mondja nekünk, hogy a közepes intenzitású testmozgás során, mint például a súlyemelés, cél pulzusszámunknak a maximális, az életkoron alapuló pulzusszám 50-70% -ának kell lennie.
A cél pulzusszám kiszámítása:
Még egy szilárd testmozgás is növeli a pulzusát, de kisebb (karok) izomcsoportok vagy nagyobb (lábak) izomcsoportok szerint változik. Itt van miért, és mit kell keresni a karok vagy a lábak napján az edzőteremben.
Szív-érrendszeri válasz
A kardiovaszkuláris rendszer edzés közben számos létfontosságú funkciót lát el, és ezek tükröződnek a pulzusában. Az izomcsoport méretétől függetlenül a testének megfelelő mennyiségű oxigént és tápanyagot kell biztosítania az aktív izmok táplálására.
A lábak beállítása közben egy nagyobb izomcsoportot dolgoz, amelynek nagyobb az üzemanyaga és az oxigénje, mint egy kisebb izomcsoportban, mint például a karok. Ez magyarázza, hogy egy láb edzés miért növeli a pulzusszámot, mint a karok.
Hatás a vérnyomásra
A megfelelő légzési technikák gyakorlása edzés közben szintén szerepet játszik a pulzusban és a vérnyomásban, az izomcsoporttól függetlenül. A fókuszált légzés segít elkerülni a vérnyomás és a pulzus emelkedését.
A Loma Linda Egyetem 1995-ös tanulmánya megállapította, hogy a nehéz ellenállás gyakorolja a vérnyomás emelkedését, még kisebb izomcsoportokban is. A kutatók látta, hogy a vérnyomás jelentősen csökken, amikor a résztvevők lassú kilégzést alkalmaztak. Arra a következtetésre jutottak, hogy a nehéz ellenállás gyakorlása, mint például a súlyemelés, sokkal biztonságosabb, ha az edzés során megfelelően lélegezik.
Hosszútávú hatások
A test könnyebben alkalmazkodik a rutin kar- és lábgyakorlatokhoz, amikor javítja az edzés hatékonyságát. A szíved mérete és ereje növekszik az oxigén és az üzemanyag hatékonyabb szállítása érdekében a testben, különösen a dolgozó izmokban. A felső és alsó test edzései során a pulzusszám ingadozása és emelkedése kevésbé nyilvánvalóvá válhat.
Pihenő pulzusa alacsonyabb lesz, és az edzés utáni helyreállítási idő javul. Az erő növelésének és a szív-érrendszeri fitnesz javításának folytatása érdekében meg kell növelnie az edzések intenzitását nehezebb súlyok használatával vagy több ismétlés alkalmazásával, mind a cél pulzusszámának optimalizálására összpontosítva.
Műveletek sorrendje
Kar- és lábfeladatok végrehajtásakor összpontosítson egy adott sorrendre, hogy elkerülje az izmok fáradtságát. A nagyobb izomcsoportokkal kell kezdenie, és kisebb izmokig kell dolgoznia. A karjaira összpontosítson olyan gyakorlatokra, mint a vállprés, mielőtt továbbmegy a bicepsz göndöréhez.
A lábak esetében kövesse a hasonló mintát úgy, hogy először azokra a gyakorlatokra összpontosít, amelyek a négylábúakra céloznak, mielőtt az alsó lábszárakra gyakorolnának. Ilyen módon teljes teljesebb és hatékonyabb edzést végezhet.
