Hogyan erősíthetem a belső quad izmokat?

Noha a comb felső széle, az izmok, amelyek ötvözik a négyrétét, kicsik. A rectus femoris, a vastus lateralis, a vastus medialis és a vastus intermedius együttesen képezik a négyfejű csigákat. A fő funkció a térdhosszabbítás, a rectus femoris felelős a csípő hajlításáért. Miközben nem lehet csak a négyfejű csoport egyik izma összehúzódni, megváltoztathatja gyakorlatainak fókuszát, hogy a belső kvadrákat célozza meg, amelyek a vastus medialis izmokból állnak.

Nő gyakorló egyensúly jóga a strandon. Hitel: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

1. lépés

Végezzen lábhosszabbítást a lábujjaival. Üljön a lábhosszabbító gépbe. Állítsa be a háttámlát úgy, hogy egyenesen ülő helyzetben álljon, miközben térdének hátulja az ülésnek támaszkodik. Helyezze a hengert közvetlenül a lába fölé. Fordítsa kissé kifelé a lábujját, de ne addig a pontig, amikor térdén kellemetlen érzés jelentkezik. Lélegezzük ki és kiegyenesítsük a lábainkat a súlyemelés során. Lélegezzen be és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Használjon olyan súlyt, amelyet felemelhet egy-három készlethez, mindegyik készlet 8–12 ismétléssel.

2. lépés

Célozza meg belső kvadráit úgy, hogy guggolva ujjaival kiderült. Álljon úgy, hogy lába kissé távolabb van, mint a csípő távolsága egymástól. Körülbelül 45 fokos szöget fordítson kifelé az ujjaival. Mindkét kezén tartsa a súlyzót, vagy tegyen súlyzót a hát felső részén. Lélegezzen be, hajlítsa meg térdét és engedje le a csípőjét guggolásra. Tartsa térdeit a lábujjaival összhangban, és próbálja leengedni magát, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Kilégzés, egyenesítse ki a lábad és térjen vissza álló helyzetbe. Használjon olyan súlyt, amellyel guggolhat egy-két készlethez, nyolc-12 ismétléssel egy sorozatban.

3. lépés

Statikus összehúzódással erősen megcélozza a belső kvadrákat. Üljön a padlóra, lába egyenesen előtted. Tekerje le a fürdőlepedőt, és helyezze a bal térd alá. Helyezze a kezét a padlóra a támogatás érdekében. Keresse meg a jobb borjút a bal oldali térdén. Egyenesítse ki a bal lábát, és emelje le a bal lábát a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót 20-szor. Lassan engedje el és ismételje meg 20-szor. Fordítsa hátra a láb helyzetét és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábadon.

4. lépés

Kerékpározjon hetente kétszer vagy háromszor 20-30 percig, hogy megcélozza a belső kvadrákat. Használjon közúti kerékpárt vagy közepes ellenállású álló kerékpárt. A pedál mérsékelt vagy gyors ütemben halad, miután lassan pedáloltam egy öt perces melegítést.