A rázás az egyik legkényelmesebb étel. Egyszerűen keverje össze néhány alapanyagot, és reggelizhet vagy snacket is készíthet útközben. A ketogén étrend során nehéz lehet megtalálni a kényelmes ételeket. A legtöbb go-snack étel vagy formában szénhidrátot tartalmaz. Annak érdekében, hogy átvegye az irányítást a keto diéta során, próbálja bekeverni a saját turmixokat.
Keto diéta eredete
A ketogén étrend rendkívül alacsony szénhidráttartalommal rendelkezik. Eredetileg az 1900-as évek elején alkalmazták epilepszia kezelésére, és egy rendkívül hatékony kezelés, mondja a Neuroscience Letters című 2017. évi tanulmány. A közelmúltban a ketogén étrend súlycsökkentő divatnak tekinthető.
Az Atkins-diéta
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyre népszerűbbé vált, mivel Dr. Atkins elkezdte népszerűsíteni alacsony szénhidráttartalmú Atkins-étrendjét. Kardiológusként Dr. Atkinsnak segítenie kellett betegeinek fogyásában és egészségének javításában. Az Atkins Diet webhelye szerint úgy vélte, hogy kevesebb szénhidrát, több fehérje és zsír fogyasztása javítja egészségét és segít lefogyni.
A ketogén étrend hasonló a filozófiában, de szigorúbb az ehető szénhidrátok mennyiségével. A napi kalória legfeljebb 5-10% -ának szénhidrátból kell származnia. Normál étrend esetén a szénhidrát az összes kalóriabevitel 45-65% -át teszi ki.
Ketontestek az energiához
A "ketogén" kifejezés, gyakran rövidítve a "keto" kifejezésre, valójában arra utal, amit a test termel, ha kevés a szénhidrát. A Science Direct egyik cikke szerint a ketontesteket a máj termeli, ha nincs elég glükóz a rendszerben. A ketontestek nagyon egyediek, mert az agyad energiává tudja őket használni. Általában az agyad kizárólag a glükózra támaszkodik.
Annak érdekében, hogy a test ketózisban legyen, az étrendjének gyakorlatilag szénhidrátmentesnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a reggeli vagy edzés utáni rázás nem vághat le sarkokat. Minden gramm szénhidrát számít.
Keto rázás
Szénhidrát nélkül is hasonló íz érhető el, mint a normál proteinrázóknál. A desszerteknek, például a mogyoróvajnak és a csokoládének, valamint a gyümölcsös ízeknek, mint például a citrusféléknek, nem kell, hogy magas szénhidráttartalmúak legyenek. Először az összes összetevőt össze kell állítania.
Keto fehérjepor szedése
A keto-rázás létrehozásának első lépése a megfelelő proteinpor kiválasztása. A legtöbb savó- vagy szójafehérjepor tartalmaz bizonyos szénhidrátokat. Az Optimum Nutrition 100% -aranysárga arany-standardja például 4 gramm szénhidrátot tartalmaz. Általában ez nem sok - de minden szénhidrát számít.
A Perfect Keto alacsony szénhidráttartalmú fehérjét készít. Egy adagonként csak 1 gramm szénhidrátot tartalmaz. A fehérjét kollagénből állítják elő, amely a kötőszövet, amely olyan erősé teszi az inak és a szalagok. Vannak zsírok a közepes láncú trigliceridekből vagy az MCT-kből is - egyfajta zsírsav. Az Onnit, az MCT olajkiegészítők készítői által írt cikk azt állítja, hogy a máj könnyen átalakítja ketontestekké, így ideális energiaforrássá teszi őket a keto diéta számára.
A savófehérje talán a legnépszerűbb fehérjekiegészítő, mivel tele van aminosavakkal, amelyeket a test az izmok és más szövetek felépítéséhez használ. A legtöbb savófehérje-kiegészítő szénhidrátot tartalmaz, de az Isopure készít nulla szénhidráttartalmú port, amelyet hozzáadhat a rázáshoz.
Ha vegetáriánus vagy, próbálja ki a GNC ízesítetlen szuper ételeinek szójafehérjét. A weboldal szerint 13 gramm fehérjét tartalmaz kanálonként és nulla szénhidrátot tartalmaz. Ha a rázás más összetevőitől elegendő íz van, ez a por egyszerűen csak fehérjefertőtlenítőként szolgálhat.
Kerülje a nyers tojást
Bár ez nem biztonságos, egyesek nyers tojást adnak hozzá rázásukhoz. Ha nyers tojást eszik, akkor kockázatot jelenthet a szalmonella okozta fertőzés és súlyosan megbetegedhet. Ugyanez vonatkozik a folyékony tojásfehérje hozzáadására a rázáshoz.
Miután kiválasztotta a fehérjeport, további összetevőket adhat hozzá a rázás felépítéséhez. A már hozzáadott fehérje por formájában a zsírokra és az ízre koncentrálhat.
Zsírok és olajok hozzáadása
Az MCT-olaj népszerű a keto-diéták körében, mert ez gyors és egyszerű módja annak, hogy zsírt adjon a turmixhoz és a reggeli kávéhoz. Vásárolhat olyan terméket, mint a NOW Foods MCT olajfolyadék. Egy adagonként 14 gramm zsírt kap, ami rengeteg kalóriát ad a rázáshoz.
A kókuszdióolaj egy másik zsírforrás, amely megvastagíthatja a rázást. Ezenkívül finom kókuszrácot ad, ha élvezi ezt az ízt. Ne érje túl a kókuszdióolajat, mivel az elsősorban telített zsírokból készül. A kókuszdióolajban található zsírok kb. 90% -a telített zsírokból származik, mondja a Harvard Health cikk. Ez még telítebb zsír, mint a vaj. Noha ígéretes kutatások készültek a kókuszdióolajjal és az egészséggel kapcsolatban, Walter C. Willet, az orvos és a Harvard Közegészségügyi Iskola kutatója azt sugallja, hogy nincs elegendő adat az egészségre vonatkozó állítások alátámasztására, és hogy a túl sok evés nagyobb kockázatot jelenthet téged. szív- és érrendszeri betegségek esetén.
Ha hajlandó figyelmen kívül hagyni a magas telített zsírtartalom kockázatát, a rázáshoz adhat teljes zsírtartalmú kókusztejet a kókuszdióolaj ízletes alternatívájaként. Zsíros és megrázza a rázását. A nehéz krém akkor is működik, ha nem szereti a kókuszdió ízét.
Mivel a szénhidrátok helyett zsírt energiára használ, az áruházban ne vásároljon semmit csökkentett zsírtartalmú verzióba.
Néhány szénhidrátot tartalmazó zsírok
Az avokádó zsíros alternatívája azoknak a vegetáriánusoknak és vegánoknak, akik sűrű ketofehérje-összetételt akarnak. Magas zsírtartalmúak és viszonylag alacsony szénhidráttartalmúak. Egy avokádó 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, mondja a kaliforniai avokádói webhely. A 4 gramm közül három rostból származik, ami azt jelenti, hogy az avokádónak csak 1 nettó szénhidrátja van, ami figyelembe veszi, hogy az avokádóban lévő rost nem emészthető meg.
A földimogyoróvaj egy finom zsírforma, de nem szabad túl sokat felhasználnia a keto-rázáshoz. Két evőkanál Jif mogyoróvaj például 8 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ugyanakkor 16 gramm zsír és 7 gramm fehérje van, tehát nem a szénhidrát teljes pazarlása. Ráadásul a mogyoróvaj szinte bármi jó ízlést eredményezhet. Lehet, hogy a szénhidrát alacsony szintje érdekében 1 evőkanálra korlátozódhat.
A joghurt kiváló alapot nyújt a rázáshoz, mivel növeli a vastagságát. A legtöbb joghurt viszonylag sok szénhidrátot tartalmaz, ami természetes a tejtermékeknél. Vannak olyan vállalatok, amelyek kielégítik a keto-tömeget, például Sola, amely alacsony szénhidráttartalmú görög joghurtot készít. Csak egy gramm 7 gramm szénhidrátot tartalmaz, amely nem teljesen veszi el a napi bevitelt.
További íz hozzáadása
Íz hozzáadása a rázáshoz szénhidrát hozzáadása nélkül valódi kihívás lehet. Édesítetlen kakaópor, vanília vagy fahéj adjon hozzá kis ízelítőt a rázáshoz, ha puhanak tűnik. A kakaóbogarak népszerűek a keto-protein rázókban. Azt is dobhatja aprított kókuszdióba, ha szereti az ízét. A kávé könnyű, ízléses hozzáadás, amely hozzáadott energia-lendületet ad. Csak győződjön meg róla, hogy a reggeli rázáshoz tette, nem lefekvés előtt!
Próbáljon távol maradni a gyümölcsötől, mivel az összes kalória szénhidrátból származik - és ha semmi más nem működik, akkor mindig dobjon be egy mesterséges édesítőszert. A Stevia népszerű édesítőszer, amely szénhidrátok nélkül hozzáad egy kis cukros aromát.
Rázza fel a recepteket
Van néhány különböző típusú keto-rázógép, amelyet elkészíthet. Ha szereti a desszertek ízeit, például a csokoládét, hozzáadhat desszertek ízeit és fehérjeport. Könnyű, gyümölcsösebb ízekkel is mehet. Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, vehet fel állati mentes keto-rázást.
Desszert Shake
Ez a földimogyoróvaj és csokoládé keto-rázógép, amelyet a Delish receptje ihlette, kielégíti az Ön édesszáját, és a nap folyamán megközelítőleg 15 gramm szénhidrát-tartalommal bocsát ki valami nagyon szükséges fehérjét és zsírt. Hozzáadhat egy csésze kávét egy extra lendületet. Egy turmixgépbe tegye:
- 1 csésze jég
- 1 csésze édesítetlen mandulatej
- 1/4 csésze nehéz krém
- 2 evőkanál kakaópor
- 1 evőkanál chia mag
- 2 csomag stevia
- 2 gombóc fehérjeport
Gyümölcsös reggeli turmix
A Keto-barát kiegészítőket készítő Perfect Keto weboldalán található egy citrusfélék turmix-receptje, amely reggelente jól működik, ha nem kedveli a csokoládét, és csak 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. A citrus ízének eléréséhez használjon narancs héjat, citrom- és limelevet.
Ezek az ízeink erőteljesek, és nem kell sokkal ahhoz, hogy a turmix ízléses legyen. Mivel nincs sok szüksége, nagyon kevés szénhidrátot adnak hozzá a citrom- és lime juice-ból, így ezek tökéletesen kiegészítik a keto-shake-t. Egy turmixgépben egyesítsük:
- 8 uncia kedvenc alacsony szénhidráttartalmú tej
- 1 kanál gyümölcs ízesítésű fehérjepor. Használhatja a Perfect Keto-t vagy más márkát, például az Isopure-t. A vanília kiváló alternatíva, ha nem talál gyümölcsös ízeket.
- 1 evőkanál kókuszdió vagy MCT olaj
- 1 teáskanál narancs héj
- 1 evőkanál citromlé
- 1 evőkanál lime juice
- 1 marék jég
- 1/8 teáskanál xantángumi a rázás megvastagításához
- 1 marék kelkáposzta
Vegán és vegetáriánus lehetőség
A vegetáriánusok és a vegánok számára a legnehezebb a keto étrend. A hús szerelmeseinek számos lehetősége van, mivel az állati termékek magas zsírtartalommal és fehérjékkel rendelkeznek. Vannak azonban néhány finom rázási lehetőség szójafehérje-porral és zsíros töltőanyagokkal, például avokádóval, amelyek lehetővé teszik az állatok mentes diétáinak, hogy kipróbálják a kezüket.
A fehérjepor megkönnyíti vagy megtöri a vegán keto-rázást. Válasszon olyan szójaproteint, amely alacsony vagy szénhidrátmentes. Az édesítőszerek és a mesterséges aromák rendben vannak, mert az ízesítetlen szójafehérje kényelmetlen lehet inni.
A Broke Foodies ihlette receptje mindössze 6 gramm szénhidráthoz elegendő zsírt és ízét egyesíti a turmixban. Dobd össze:
- 1 1/2 csésze teljes zsíros kókusztej
- 2/3 csésze jég
- 1 evőkanál bio mogyoróvaj
- 2 teáskanál nyers kakaópor
- 1 teáskanál stevia kivonat
- 1 közepes méretű avokádó
Hozzáadhat egy kanál szójafehérje-port is, hogy fokozza a napi fehérjebevitelt.
