Az 1800-as években fűzőt kellett viselnie, hogy hozzon létre egy homokóra figurát. Most az edzőteremben tölt időt, hogy egy keskeny derékkal kiegyensúlyozott felső és alsó testet alakítson ki. A homokóra elérése nem mindig a helyes mozdulatok elvégzéséről szól, de néha inkább arról szól, hogy milyen gyakorlatokat hagy ki.
A derék összeszerelése minden egyes edzésnél ésszerűnek tűnhet a keskeny derék megszerzéséhez, amely nélkülözhetetlen a homokóra formájához. Azonban a hasnyálmirigyek olyan izmok, mint a test többi része, és ha szüntelenül dolgozik velük - főleg hozzáadott súly mellett -, akkor valószínűleg vastagabb és erősebb lesz. Ez hozzájárul a derék blokkolásához, nem pedig szűkítéséhez.
Homokóra ábra edzés alternatívái
Ne hagyja ki teljes mértékben az ab gyakorlatokat - az ACE Fitness szerint az erős mag elengedhetetlen a hátfájás optimális működéséhez és megelőzéséhez. Jó testtartásra is szükség van ahhoz, hogy a homokóra alakja magas és formájú legyen. Óvatosan válassza ki a derékgyakorlatokat egy homokóra-figurához, hogy ösztönözze az abizmainak karcsúsítását és meghosszabbítását, nem pedig a négyzet összehúzódását. Tartsa ab-specifikus edzéseit hetente csak kétszer.
1. Átugorja ezt: Súlyozott oldalhajlás
Ha súlyt ad az oldalhajlításoknak, ösztönzi az izmok fejlődését a derék oldalán fekvő ferdekben. Amikor a szándékod szerint kúposnak tűnik, ez a lépés elkerülése.
Ehelyett csináld ezt: Fekvő térdcsavarodás
- Támassza magát az alkarjára a farokcsonttal a padlón. Emelje fel a lábát úgy, hogy a térd 90 fokos szöget teremtsen a padlóval.
- Tartsd meg a felső testét, miközben a lehető legjobban ejti a lábad jobbra.
- Húzza vissza a térdét a középpontba, majd ejtse le a lábait a másik oldalra. Alternatívaként 10 ismétlés.
2. Átugorja ezt: Súlyozott összetörések
A súlyos összenyomódás miatt a végbél abdominizmusa, az agy hátulja keményebben dolgozik, és így izomzatot épít. Ha vastagbélének homlokzata vastag, elölről hátul szélesre néz. A súlyozott összetörések másik hátránya, hogy nyomást gyakorolnak a gerincére.
Ehelyett csináld: A lábujjcsapok
- Feküdjön egy tornaterem szőnyegen, hátát és fejét nyomja a padló felé. Emelje fel a lábad, hogy 90 fokos szöget hozzon létre a csípőjén és a térdén.
- Tartsa a sarkot a jobb térdben, miközben lassan engedi le a lábát, hogy megérintse a padlót. Emelje fel újra, majd engedje le a bal lábat.
- Folytassa váltakozva 20 ismétlést.
3. Átugranod ezt: Faforgács
Kábelgép, kettlebell, gyógyszergolyó vagy súlyzó segítségével készített fadarabok funkcionális mozdulatok, de az izomzatot az oldalsó derékba építenek. Ha a célja, hogy karcsúbbnak tűnjön, hagyja ki őket az edzéstervből.
Tegye ezt helyette: Lunge Twist
- Álljon lábát hip-távolságban egymástól. Emelje fel karját úgy, hogy egyenesek és párhuzamosak legyenek a padlóval. Fogja össze a tenyerét, vagy tartsa a labdát a kezed között.
- Haladj előre a jobb lábaddal. Ezzel egyidejűleg forgassa jobbra a karját és a törzset.
- Lépjen vissza az állványhoz, és ismételje meg a bal oldalt.
- Változtassa meg a forgó csavart 10-16 ismétlésnél.
Aktiválja az abs kezelését edzés közben
Ne aggódjon, hogy nem ezeket a kemény mozdulatokat végzi a középső szakasz kiképzése érdekében. Az öngyulladása óriási szerepet játszik az egyensúlyban és a stabilitásban - mondja a Mayo Clinic, és minden erõszak-edzés során.
Például rendszeresen guggolást és holttesteket épít be az érzéki alsó test felépítéséhez, amely segít a homokóra formájában. Ezen mozdulatok során az abs és az egész mag - a csípőtől a vállaig terjedő terület - stabilizálást és erőt nyújt. Ha rendszeresen edz, és aktívan rögzíti a magját, akkor az ab-specifikus gyakorlatok túlzott ismétlése kevésbé lesz szükséges.
