A testépítés étrend-kiegészítők nélkül teljes mértékben lehetséges, mindaddig, amíg Ön gondoskodik a táplálkozásról, a gyógyulásról és az edzésről. A testépítőknek az edzés e sarokköveire kell összpontosítaniuk, mielőtt táplálékkiegészítőkre támaszkodnának.
A testépítés kihívása
A testépítés verseny szempontja a legtöbb sporthoz képest egyedülálló. A testépítő versenyen a sportolókat számos tényező alapján ítélik meg. A Nemzeti Fizikai Bizottság megvizsgálja a testépítők bemutatását, méretét, izomzatát és szimmetriáját.
A testépítőknek nemcsak nagy izmokkal kell rendelkezniük, hanem szimmetrikusnak is. Például nem szabad az egyik bicepsz nagyobb, mint a másik. Az alacsony testzsírtartalom azért is fontos, mert jobban meghatározza az izmokat, és több vénát mutat.
A testépítők számára a kihívás az, hogy csökken a testzsír százalék, miközben megőrzi a lehető legmagasabb izomtömeget. Általában ők szakaszosan bontják fel edzésüket. Az egyik fázisban az izomtömeg növelésére koncentrálnak a súlyemeléssel és a kalóriaszám növelésével.
A következő szakaszban csökkentik a testzsír-százalékot azáltal, hogy csökkentik a kalória-bevitelt és növelik az aktivitásukat. Ezek a sportolók nem csak égetnek zsírt annyira, hogy látják a hasütésüket; a sport a zsírégetést szinte extrém szintre csökkenti és az emberi test határait meghúzza.
Az étrend-kiegészítők természetes mankó a testépítők számára, mivel a sport annyira igényes testükre. Előfordulhat, hogy a kiegészítők nem lesznek olyan hatékonyak, mint állítják. Vannak termékek izomépítéshez, zsírégetéshez, energiához az edzésekhez és a gyógyuláshoz. Néhány terméknél a kutatás meglehetősen meggyőző, de sokuk ismerete nem ismert.
Testépítés kiegészítők nélkül
Bizonyos kiegészítők bizonyítékának hiánya elegendő ahhoz, hogy elriasszon néhányat. Másokat maga a kiegészítő ipar kikapcsol. Nem olyan sok a szabályozás az étrend-kiegészítők felett, mint például a vényköteles gyógyszerek esetében. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) felel az étrend-kiegészítő ipar felügyeletéért.
Az FDA szerint a kiegészítő társaságok felelősek a termékeik teszteléséért, még mielőtt azok piacra lépnének. Az FDA felel a termékek szabályozásáért, ha rendelkezésre állnak. Ez azt jelenti, hogy az FDA nem értékeli közvetlenül a kiegészítőket az első bevezetéskor.
A New York Times egy 2015. februári cikkében arról számolt be, hogy a New York-i főügyész irodája megpróbálta megtámadni az étrend-kiegészítők gyártóit. A cikk szerint egy vizsgálat során kiderült, hogy sok termék nem tartalmazza a reklámozott gyógynövényeket. Ez a bizonyíték elegendő ahhoz, hogy megkérdőjelezzék az étrend-kiegészítőket.
Bármilyen érveléssel rendelkezik a testépítés kiegészítők nélkül, nem kell aggódnia. Az izomszerzés és a zsírégetés legfontosabb tényezői a táplálkozás, az edzés és a gyógyulás.
Ha izomszerezni akar, stimulációra van szüksége. Valami miatt az izmadat építési módba kell váltani. Az edzés az inger, mert feszíti az izmait. A testépítők a testmozgást választják, mert az izmok edzésének egyik legnehezebb formája. Az olyan állóképességi edzés, mint a kocogás, kis mennyiségű izomot épít, de közel sem olyan hatékony, mint a súlyzós edzés.
Kávé az edzés előtti kiegészítők helyett
Az edzés előtti kiegészítők célja az edzés maximalizálása. Az edzés előtti termék szedésének az az ötlete, hogy fokozza az energiát és a véráramot az edzés alatt, plusz egy további lendületet ad a kiegészítőknek, például a kreatinnak.
Az edzés előtti kiegészítőkben lévő koffein jelentős energiafokozó. Hosszú munka után vagy álmos, esős délután elindíthatja. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the Sports Nutrition) folyóiratában közzétett, 2018. márciusi tanulmány szerint a koffein növelheti felsőtestének erejét és hatalmát az edzés során. Érdekes módon a tanulmány megállapította, hogy az alacsonyabb test erő nem igazán változik a koffein bevitel során.
Ha a koffein intenzívebbé teheti az edzéseit, akkor enyhe előnyt jelenthet. Minél nehezebben nyomja be a súlytermet, annál jobban ösztönözheti izmainak növekedését. A koffein nélkül történő csökkentés csökkentheti az edzés intenzitását, de energia-kiegészítők nélkül megteremtheti saját motivációját és intenzitását.
Ha ellenzi a táplálékkiegészítők szedését, de nyitott a szokásosabb energiafokozókra, például a kávéra, továbbra is bejuthat a koffeinbe. Az edzés előtti kiegészítőkben a koffein mennyisége kevesebb, mint egy csésze kávé, kettő vagy három között van. A koffein cseréje kevésbé teszi szükségessé az edzés előtti kiegészítőket.
A kreatin helyettesítése étellel
Egy másik népszerű kiegészítő, amelyet időnként az edzés előtt és utána is bevesznek, a kreatin. A test valójában a kreatint hozza létre az izmok energiaforrásaként. A máj kreatint termel és eljuttatja az izmokhoz. A kreatin azon formáját, amelyet a test tárol és felhasznál, kreatin-foszfátnak nevezik.
Noha az étrend-kiegészítők ember alkottak, a természetben előforduló anyag. A Sports Medicine Open Access Journal folyóiratában megjelent 2017. novemberi cikk rámutatott, hogy a kreatin több, mint ha nem használja, ezáltal segít növelni a sovány tömeget és javítani az erőt. Ez azt jelenti, hogy a kreatin hasznos kiegészítő a testépítők számára.
Az ételekből azonban kreatint kaphat. Egy kiló nyers vörös húsban körülbelül 2 gramm kreatin van, míg egy kiló lazacban körülbelül 5 gramm, ami nagyjából megegyezik azzal az adaggal, amelyet a kreatin kiegészítésénél használna. Hús főzésekor azonban lebontja a kreatint.
Napi egy kiló vagy annál több lazac fogyasztása költséges lehet, de ez segíthet abban, hogy megfeleljen a kreatin mennyiségének, amely hiányzik attól, hogy táplálékkiegészítőktől tartózkodjon. Noha a kreatinnal történő kiegészítés segíthet az izmok és az erő növelésében, addig az élelmezés alternatívája.
Elágazó láncú aminosavak
Az edzés során az elágazó láncú aminosavak népszerű edzéskiegészítők. Meglehetősen könnyen emészthetők, és általában keverik finom mesterséges ízesítőkkel és édesítőkkel.
Amikor fehérjét eszik, a test aminosavakra bontja azt. Az aminosavak a fehérje építőkövei. Az emésztés után az aminosavak bekerülnek a véráramba, ahol kihúzhatók és új fehérjékké alakulhatnak, például izomszövetté.
Ez a folyamat rendkívül fontos a testépítők számára az izomépítéshez. Ezért vonzó az elágazó láncú aminosav-kiegészítők inni edzés közben. A cél az, hogy megkerüljük a fehérjék emésztését, az aminosavakat közvetlenül a véráramba juttassuk, és hamarabb megkezdjük az izmok újjáépítését.
Az elágazó láncú aminosavak olyan aminosavak egy részhalmaza, amelyet a test önmagában nem készít. Táplálékból vagy kiegészítőkből kell beszereznie őket. Összesen három létezik: l-leucin, l-valin és l-izoleucin. Ezek az aminosavak fontosak, és néhány kiegészítő társaság szerint az edzés közben történő ivás segíthet az izmok gyorsabb felépítésében.
Sajnos a kutatás nem támasztja alá ezeket az állításokat. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Nutrition Society) 2017. augusztusában megjelent tanulmánya azt találta, hogy az elágazó láncú aminosav-kiegészítők nem segítenek az izmok felépítésében. Ha úgy dönt, hogy kipróbálja a testépítést kiegészítők nélkül, elágazó láncú aminosavak nélkül nem fog hiányozni.
Szüksége van további fehérjére?
A fehérje-kiegészítők hasznosak lehetnek, különösen ha rohanás közben tartanak vagy magas kalóriatartalmú étrendet tartanak be. Könnyen összekeverheti a port tejjel vagy vízzel, rázhatja meg, és 20-30 gramm fehérjét fogyaszthat. Ha sokat eszik és teljesnek érzi magát, könnyebb inni fehérjét, mint enni. A folyadékok emésztése könnyebb a gyomorban, mint az egész étel emésztése.
A British Journal of Sports Medicine által közzétett 2018. márciusi tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik a normál táplálkozást kiegészítő fehérjefehérjékből egészítették ki, több izomzatot kaptak. Van azonban figyelmeztetés. Ha a vizsgálati alanyok egy testtömeg-kilogrammonként több mint 1, 62 gramm fehérjét fogyasztottak, akkor nem kaptak előnyt az extra protein fogyasztása miatt.
Ez a tanulmány kimutatja, hogy a protein turmixok fogyasztása segíthet abban az esetben, ha el kell érnie a fehérje céljait. Ezen túlmenően azonban nem nagyon segítőkészek. Ha úgy dönt, hogy nem veszi figyelembe a protein turmixot, akkor ellenőrizze, hogy elegendő fehérjét eszik-e étrendjében. Ha igen, akkor valószínűleg nem veszíti el az izomépítést.
A teljes fehérjetartalmú tabletta bevétele segíthet az izomzat felépítésében. A leggyakoribb protein-kiegészítő a savófehérje, amely a tejfehérje származéka. Vannak olyan vegetáriánus források is, mint például a borsó és a szójafehérje.
Zsírégetők testépítők számára
A testépítőknek nem csak izmot kell építeniük, hanem zsírt is égetniük kell. Széles körű étrend-kiegészítő áll rendelkezésre, amelyek állítólag zsírégető anyagok, és néhányuk annyira extrém, hogy betiltották őket. Az FDA tiltott anyagok listáján sok olyan kiegészítés található, amelyek illegális étvágycsökkentőket vagy stimulánsokat tartalmaznak.
Természetesen nem minden étrend-kiegészítő társaság használ veszélyes összetevőket zsírégetőjében. A veszélyes összetevőket használó cégek közül a legtöbbet betiltották vagy újból bevezették biztonságos összetevőkkel. Ugyanakkor a legtöbb zsírégető eszköz a piacon nem tűnik nagyon hatékonynak.
Az Étrend-kiegészítők Nemzeti Egészségügyi Intézetének cikke megkérdőjelezi a zsírégető kiegészítők iparát. A cikk áttekinti a mai piacon található zsírégetők leghatékonyabb összetevőit. Egyeseknek csak egy összetevője van, másoknak kombinációja van.
Összegezve megállapításaikat, a szerzők kifejtik, hogy a legtöbb összetevőnek kevés bizonyítéka van. Néhányuk nagyon gyenge tanulmányokkal rendelkezik kevés résztvevővel, míg mások nem adnak értelmes eredményeket. Összességében úgy tűnik, nincs különösebben lenyűgöző zsírégető kiegészítő. Ennek eredményeként nem szabad túl aggódnia a zsírégető kiegészítők kivágásáért a testépítési rutinból.
Természetes testépítő ajánlások
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Nutrition) 2014. májusában megjelent cikke elmagyarázza, hogy a természetes testépítők számára leggyakrabban használt és leghatékonyabb kiegészítők a kreatin, a koffein és a béta-alanin. A kutatók azt állítják, hogy más kiegészítők vagy nem hatékonyak, vagy egyszerűen nincs elegendő bizonyíték az alkalmazásuk alátámasztására.
A cikkben a kutatók hasznos étkezési tervet vázolnak a természetes testépítők számára, akik a zsírtartalmuk érdekében fogynak. Az étkezés során a legfontosabb dolog az, hogy a lehető legtöbb nehezen megszerzett izomtömeg megmaradjon. Ezért javasolják a testtömeg heti csak 0, 5-1% -ának elvesztését. Ez a lassú fogyás segít a testépítőknek az izomtömeg megtartásában.
Azok a testépítők, akik elveszítik a zsírokat, izomtömegük fenntartása érdekében naponta 2, 3–3, 1 gramm fehérjét kell enni testtömeg-kilogrammonként. Napi kalóriabevitelük 15–30% -ának zsírból kell származnia. A zsírtartalom és a fehérjeigény kielégítése után a napi többi kalória szénhidrátokból származik.
