Minden nap több ezer lélegzetet vesz, anélkül hogy még gondolkodott volna rajta. A belélegzés és kilégzés lehetővé teszi a friss oxigén átjutását a vérbe, mivel a szén-dioxid eltávolodik a testből. A mély légzés ugyanakkor figyelemreméltó gyakorlat, amely számos, az élethez szükséges szokásos légzésen túl számos egészségügyi előnnyel jár. A gyakorlat segítségével képessé teheti magát olyan légzési technikákra, amelyek csökkentik a stresszt és javítják az egyes testi folyamatokat.
A tüdő működésének megértése
A tüdőknek nagy feladatuk van: oxigént juttatnak a véráramba, hogy a test minden sejtjébe eljuthassanak. Belélegezve a membrán összehúzódik az oxigén felvételével. Ha azonban nem mélyen lélegzik, a tüdő végül elveszíti rugalmasságának egy részét, levegő felhalmozódását okozva a tüdőben.
Ez a levegőképződés csökkenti azt a helyet, amelyben a membrán összehúzódhat. A végeredmény sekély légzési szokások lehetnek, amelyek akadályozzák a tüdő oxigénfelvételét és a vérbe juttatását. A nyaki, a hát és a mellkas izmait is felhasználhatja a légzés elősegítésére, ami izomfáradtsághoz és fájdalomhoz vezethet.
Ezzel szemben a mély légzés növeli a tüdő képességét a felesleges levegő kiszívására és az optimális működésre. Rendszeres, mély légzéssel kibővítheti a membránizomot és a tüdőben lévő légzsákot. A tüdő ezután képes eltávolítani a méreganyagokat, és nagyobb sebességgel szállítja az oxigént a vérbe. Ennek az oxigénnövelésnek köszönhetően a szervezet megkapja a testmozgáshoz, a megfelelő sejtműködéshez és számos egyéb testi folyamathoz szükséges oxigént.
A mély légzés előnyei
A mély légzés számos egészségügyi előnnyel jár, a stresszcsökkentéstől a lassabb pulzusig és a vérnyomás csökkentéséig. Ezenkívül elősegíti a mag izomstabilitását és segít jobban elviselni az intenzív testmozgást. Ez még a poszt-traumatikus stressz rendellenességek tüneteinek csökkentésére is hozzájárulhat.
Ezenkívül a mély légzés különösen hasznos a stressz kezelésében. A stresszes gondolatok az észlelt veszélyre adott reakcióként a "küzdelem vagy repülés", más néven stresszválasz néven is ismertté válhatnak. A stresszreakcióval a test szimpatikus idegrendszere riasztja az idegpályákat, hogy kiváltják a mellékveséket, amelyek az adrenalin felszabadítását a véráramba engedik. Ez az adrenalinszünet növeli a vérnyomást és a pulzusszámot, és rövid, sekély lélegzetet okozhat a mellkasában.
A stresszreakció hasznos a valódi veszély idején - mondjuk, amikor ki kell ugrania a gyorshajtó busz útjából. Problémák merülnek fel azonban akkor, amikor a test rendszeresen "magas éber" és "az életveszélyes eseményekre adott válaszként " kiszivárog az adrenalinból. Vagyis a tested nem ismeri a különbséget a valódi és az észlelt fenyegetések között. Tehát, ha például pénzproblémák vannak, a test ugyanolyan stresszreakciót válthat ki, mintha egy gyorshajtó vonat előtt állna.
Ha a teste hajlandó alapértelmezés szerint harci vagy repülési módba lépni, a mély légzés azonnali megkönnyebbülést jelenthet. A membrán mély lélegzésével meggyújtja a test parasimpatikus idegrendszerét. Ez a rendszer megfordítja a stresszválaszot azáltal, hogy lassítja a pulzusszámot, csökkenti a vérnyomást és megnyugtatja az elmét. Mély lélegzettel aktiválhatja a test relaxációs reakcióját, az mély nyugalom állapotát.
Vegye figyelembe az egyik figyelmeztetést azok számára, akiknél diagnosztizálták a mentális egészségi állapotokat, például az általános szorongásos rendellenességet: A mély légzés nem mindig segít a mentális egészséggel küzdő személyeknél - valójában ellenkező hatással lehet, ha nem a kívánt eredményeket érinti el.. Ezekben az esetekben a kognitív viselkedésterápia vagy a hipnoterapia sokkal hatékonyabb lehet a rendellenesség kezelésében.
Tipp
Ha stressz érzi magát, a mély légzés néhány percre azonnali megkönnyebbülést jelenthet.
Mély légzési technikák
Sok különböző módszer létezik, amelyekkel megpróbálhat mély lélegezni a hasból, a mellkas helyett. Kísérletezzen különböző gyakorlatokkal, hogy megnézze, melyik adja a legnagyobb nyugalom érzését.
Diaphragmatikus vagy hasi légzéshez üljön le vagy feküdjön le a hátára. Helyezze az egyik kezét a hasára, a másik kezét a mellére. Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, és hagyja, hogy a hasa kibővüljön, ügyelve arra, hogy a mellkas ne mozogjon. Lassan lélegezzen ki kissé elválasztott ajkakon keresztül, mintha fütyül. Kezével nyomja ki a levegőt a hasából, és ismételje meg a gyakorlatot legalább háromszor.
A 4-7-8 légzéstechnika hasonló a hasi légzéshez. Egyszerűen végezze el a fenti gyakorlatot ugyanúgy, de számoljon be. Lélegezve számítson négyre, majd tartson lélegzetet hét számért. Kilégzés a nyolc számra, ismét a kezével, hogy az összes levegőt kiszorítsa a gyomorból. Ismételje meg kívánt módon.
Még egy másik módszer az Ujjayi lélegzet, a mély légzés jógikus kifejezése. Ezt a gyakorlatot általában a jóga órákban használják belső testhő előállításához és az elme csendesedésének elősegítéséhez. Ujjayi számára induljon egy nyugodt, keresztezett helyzetben, és lassan és simán lélegezzen be az orrán keresztül - mintha egy szalmán keresztül kortyolt levegőt. Kissé zsugorítsa a torok nyílását úgy, hogy kilégzéskor némi ellenállás tapasztalható, amikor a levegőt kitolja.
Az Ujjayi lélegzetének hallható, óceáni hanggal kell rendelkeznie. Vegye figyelembe, hogy az Ujjayi lélegzetét kombinálhatja a leírt többi légzési technikával.
Az első lépések a mély lélegzettel
Fontos a mély légzés technikáinak aktív állapotban való gyakorlása, hogy a test könnyen megtapasztalhassa az előnyöket. Nem tudja megfelelően és tudatosan gyakorolni a mély légzést például alvás közben, vagy miközben televízión nézett a kanapén. Ügyeljen arra, hogy üljön magasan vagy laposon feküdjön, hogy a membránja ne legyen összehúzva, és nem képes teljes mértékben belélegezni és kilégzni.
A napi néhány perces mély légzés is segíthet a stressz csökkentésében, a tüdő működésének javításában és egyéb egészségügyi előnyökben. Kezdje a napi körülbelül öt percet, és az optimális eredmény elérése érdekében akár 20 vagy 30 percet is végezhet. A gyakorlás során a test könnyebben mély légzéshez fordulhat, nem pedig a stresszválaszhoz.
