Tehát két héten belül van egy nagy eseményed, amelyre nagyszerű vágyakozni szeretne. Sajnos nem igazán fekszik ott, ahol súlygyarapodni akar, és a dolgok, amelyeket csináltál, kevés eredményt eredményeztek, vagy pedig eredménytelen. Hogyan lehet lefogyni mindössze 14 nap alatt?
Noha nincs mágikus ital az ASAP ledobására, a sikeres, hosszú távú fogyás egy egyszerű dologra vezethető vissza: a kalóriahiány. Alapvetően ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. Ezt megteheti kalóriájának csökkentésével az étrendből, vagy több testmozgással vagy mindkettő kombinációjával.
Mivel a szűk határidő előtt áll, úgy gondolhatja, hogy a diétás diétás és az edzőteremben napi órákat eltöltődő munka még nagyobb hiányt eredményezhet, és így több súlyt veszíthet. És bár ez rövid távon igaz lehet, eredményezheti az elveszített súly (és aztán némi) visszaszerzését. Ez káros lehet a jövőbeni fogyási erőfeszítéseidre és az általános egészségre. Használja az okosabb megközelítést a következő hat lépés végrehajtásával.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
1. lépés: Állítson be reális célt
A célkitűzés megkönnyíti a koncentráltságot és a pályán maradást a következő két hétben. A Mayo klinika szerint még akkor is, ha nagyobb általános fogyás-célja van (mondjuk legalább 20 font), egy jó hüvelykujjszabály célja egy-két font elvesztése egy héten. Két hét alatt négy font fegyelmet és elkötelezettséget igényel, de ez elérhető cél - ellentétben a 15 kilóval.
2. lépés: Csinálj egy kicsit a matematikát
Kalóriahiány létrehozásához ki kell számolnia a teljes napi energiafelhasználást (TDEE), vagy a napi elégetött kalóriák mennyiségét. És hogy ezt a számot megkapja, először kiszámítja az alapvető anyagcsere-sebességet (BMR), azt a sebességet, amellyel a test természetesen kalóriát éget anélkül, hogy bármilyen hozzáadott aktivitást igényelne. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint a képletek a következők
- Férfiaknak:
9, 99 x (súly kg-ban) + 6, 25 x (magasság cm-ben) - 4, 92 x (életkor évben) + 5
- Nőknek:
9, 99 x (súly kg-ban) + 6, 25 x (magasság cm-ben) - 4, 92 x (életkor évben) - 161
A TDEE megszerzéséhez szorozza meg egy aktivitási tényezőt.
- Ülő embereknél, kevés vagy egyáltalán nem gyakorló testmozgással, szorzzuk meg 1, 2-del.
- Enyhén aktív (egy-három nap gyakorlása), szorozza meg 1, 375-tel.
- Közepesen aktív (heti hat vagy hét nap gyakorlása), szorzzuk meg 1, 55-tel.
- Nagyon aktív (minden nap gyakorol, és néha naponta kétszer), szorozza meg 1, 725-tel.
Miután megszerezte a TDEE-jét, vonjon le 250–500 kalóriát, hogy megkapja a testsúlycsökkentéshez javasolt napi kalóriabevitelét. Vagy annak elkerülése érdekében, hogy ezeket a számokat önmagának kellene roppantania, használjon olyan kalóriakövető alkalmazást, mint a MyPlate, amely kiszámítja a kalóriaigényét az Ön jelenlegi súlya, aktivitási szintje és fogyási célja alapján.
3. lépés: Kövesse nyomon a kalóriákat és a makrókat
Most, hogy megvan a napi kalória-célja, ragaszkodnia kell ahhoz, hogy elérje a fogyás célját. Írja le mindazt, amit minden nap eszik, vagy rögzítse egy alkalmazásban. Ügyeljen arra is, hogy a makroelemek egészséges egyensúlyát (más néven makrók) táplálja. Ide tartoznak a szénhidrátok, a fehérje és a zsír.
Egy tipikus makroarány 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír. Szénhidrátját friss gyümölcsökből és zöldségekből, valamint teljes kiőrlésű gabonafélékből szerezheti be. A fehérjének sovány baromfiból vagy halból (vagy vegetáriánus forrásokból, például babból és tofuból) kell származnia. És szerezze be egészséges zsíroit olyan forrásokból, mint az olívaolaj és az avokádó.
4. lépés: Legyen stratégiai az ételekkel kapcsolatban
Az, hogy hány ételt eszik egy nap, az Ön preferenciáitól és ütemezésétől függ. De sokan úgy találják, hogy naponta öt vagy hat kis étkezés enyhíti az étvágyát, és megakadályozza az étkezéskor történő túladagolást. Kezdje a napját reggelivel, reggel közepén snack, ebéd, délutáni snack és vacsora.
Alternatív megoldásként néhány ember úgy találja, hogy kevesebb étkezés stratégiája jobban működik számukra. Ez lehet három nagyobb étkezés (reggeli, ebéd, vacsora), vagy szüneteltetheti az ablakot időszakos böjttel (pl. Csak dél és nyolc óra közötti étkezés).
5. lépés: Igyon több vizet
A kiszáradás miatt a test visszatarthatja a vizet, ami duzzadtnak tűnhet. Mivel pedig a szomjúság gyakran összetéveszthető az éhség miatt, pohár vizet inni egész nap vagy étkezés előtt elkerülhető lehet a túladagolás vagy az észtelen snack.
Általános útmutatása, amelyet esetleg hallottál, napi nyolc uncia pohár víz. A Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia a következőket javasolja:
- Körülbelül 15, 5 csésze folyadék férfiak számára
- Napi körülbelül 11, 5 csésze folyadék
Ennek elsősorban a vízből kell származnia, de származhat az ételt (főleg a gyümölcsöt és zöldséget) és az egyéb italokat is.
6. lépés: Mozgás
Az egyenlet másik oldala a kalóriák égetése, ami azt jelenti, hogy aktívabb. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy az egészséges felnőtt hetente legalább 150 percet fizikai tevékenységet végezzen - kb. Napi 30 percet. Íme néhány ötlet, hogy elinduljon:
- Menjen egy 30 perces kocogáshoz, vagy sétáljon elsőként reggel, hogy az egészséges hangot beállítsa a napra.
- Biciklivel induljon a munkahelyre és a munkahelyre, vagy néhány egyszerű feladat elvégzése közben.
- Vegyen gyakori szünetet a munkahelyen egy gyors 5–10 perces sétára.
- Tartalmazza az erősítő edzést, amely elősegíti az izomtömeg növekedését és az anyagcserét.
- Havonta végezzen néhány magas intenzitású intervallum edzést (HIIT), hogy segítse a napi kalóriaelégzés csökkentését kevesebb idő alatt.
Figyelem
Mielőtt új diétát, edzést vagy súlycsökkentő programot kezdene, először konzultáljon orvosával.
