Az új erőerősítő edzésórának vagy rutinnak az első vagy két napja durva lehet. Nem csak fizikailag fáradt a testmozgástól, hanem olyan fájdalmasnak érzi magát, hogy nehéz még a karját is felemelni vagy lehajolni, hogy a cipőjét megköthesse. Ezt az érzett fájdalmat késleltetett izomfájdalomnak nevezik, amelyet gyakran DOMS-nak hívnak, és általában 24-48 órával jelentkezik a súlyzós edzés után. Könnyítse meg izomfájdalmát a súlyemelés után olyan jól bevált technikákkal, mint a habgördítés, a fénymozgás és a hőterápia.
Mi a DOMS?
A testépítés során és után egy kis fájdalom vagy enyhe fájdalom nem rossz; ez csak azt mutatja, hogy keményen dolgozott, miközben emeli ezeket a súlyokat. Ha azonban gyorsan növeli az emelt súly intenzitását vagy mennyiségét, az izmok ennek megfelelően reagálnak - és ez a reakció fájdalmas lehet.
A kutatók nem biztosak abban, hogy mi okozza a DOMS-t, ám a fájdalmat valószínűleg az izmok körüli kötőszövet kicsi elszakadása okozza. Ahogy az izmok megjavítják magukat, erősebbé válnak - és ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy ugyanazt a fájdalmat tapasztalja meg, amikor legközelebb emeli a súlyokat ezen az intenzitásnál.
A DOMS fájdalma általában 48 óra elteltével jelentkezik a nehéz testmozgás után, és fokozatosan elhalványul az edzés után 72 óra körül. A későn fellépő izomfájdalom különbözik az akut izomfájdalomtól, amit érez a súlyzós edzés alatt és közvetlenül azt követően.
Ne feledje, különösen akkor, ha még nem kezd gyakorolni a súlyzós edzést, hogy különbség van az akut vagy késleltetett izomfájdalom és az egyéb fájdalom között, amely azt jelzi, hogy valami komoly hibát mutat. Ha éles fájdalmat érez - szemben az enyhe fájdalommal -, amely megakadályozza a testrész mozgatását, keresse fel orvosát. Lehet, hogy több kárt okozott, mint amit korábban rájöttél.
Ezenkívül az olyan fájdalmak, amelyek duzzanatot vagy véraláfutást mutatnak, vagy amelyek több nap után nem javulnak, érdemes felkeresni az egészségügyi szakembert. A DOMS súlyos esete rhabdomyolysisre utalhat, ez egy ritka, de súlyos állapot, amelyet a vázizmok sérülése okozott. Rhabdomyolysis esetén potenciálisan mérgező vegyületek szabadulnak fel a véráramba, ami veszélyes szövődményekhez, például veseelégtelenséghez vezethet.
Masszázs és habgördítés
Ha egy valódi masszázs nem szerepel a kártyákon, akkor a második legjobb forgatókönyv az ön-myofascial felszabadulás , amely a képzeletbeli kifejezés egy masszázs nyújtására. Ez legkönnyebben habos gördítéssel hajtható végre. A habhengert úgy helyezze el, hogy a célzott területet a henger fölé helyezte, és lassan, de határozottan nyomja le a testét, és 30–90 másodpercig nyomja a fájó helyet. Engedje el a nyomást, és szükség esetén ismételje meg. A fájó izmokat, például a borjakat, megcélozhatja úgy is, hogy a testét a görgő fölé görgeti.
A 2015-ben az Athletic Training Journalban közzétett tanulmány megállapította, hogy a hab gördülése kb. 20 percig közvetlenül edzés után, valamint azt követően minden 24 órában hatékonyan csökkenti a DOMS tüneteit.
A merev hab lehetővé teszi, hogy jó mennyiségű közvetlen nyomást gyakoroljon a fájó területeken, ez segít lebontani a szorító képességet, amely a fájdalom némelyikét okozhatja. Ha olyan izomfájdalma van, amelyet nehéz megszerezni a hajtóhenger hosszú, hengeres formájával, tenisz- vagy lacrosse-labdát használjon ugyanúgy a fájó izom pontos meghatározásához.
Rezgésterápia
A habgördüléseken kívül a vibráció megnyugtathatja az izmok fájdalmait, amelyeket a súlyemelés okoz. Vigyen fel kézi vibrációs készüléket közvetlenül a fájó izomra, hogy fokozza a véráramot a környéken, javítsa a keringést és segítse az izom gyorsabb helyreállítását.
A Journal of International Medical Research által 2018-ban közzétett, több mint 250 résztvevőt levonó tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a rezgés a fizikoterápia hasznos formája a DOMS hatásainak csökkentésére, bár a tanulmány szerzői megjegyezték, hogy a hatásoknak további kutatásra van szükségük, mielőtt a véglegesen meghatározható lenne. kijelentette, hogy a rezgés megakadályozza az izmok fájdalmát.
Ételek és italok
Abban az esetben, ha további bizonyítékra van szüksége, hogy az étel elengedhetetlen az atlétikai teljesítményhez, mérlegelje annak DOMS-ra gyakorolt hatását, tanácsolja a 2014-es kutatást, amelyet a Journal of Exercise Rehabilitation közzétett:
- Koffein: A kávéban, teában, néhány koolában és csokoládében található koffein, többek között ételek és italok, blokkolja az adenozinreceptorokat, amelyek deaktiválhatják a központi idegrendszert és csökkenthetik a DOMS hatásait.
- Omega-3 zsírsavak: A zsíros halban, dióban és a chia magjában található omega-3 zsírsavak csökkenthetik az edzés okozta gyulladást, ami csökkentheti az általános DOMS tüneteket.
- Taurin: Számos állati termék, például hús, hal és tejtermékek tartalmaznak taurint, és ez a vázizomban található szerves sav hatással lehet a fájdalomcsillapításra, amikor a DOMS fájó izmait érinti, bár nem teljesen érti, hogyan a vegyület csökkenti a fájdalmat.
- Polifenolok: A növényi alapú fitokémiai anyagok egyik alkotóeleme, a polifenolok - különösen a cseresznyelében - csökkenthetik a DOMS fájdalomhoz kapcsolódó gyulladást. A répalé polifenolokat is tartalmaz.
A régimódi víz is csökkentheti a DOMS súlyosságát, ezért igyon meg inni, hogy hidratálva maradjon egy nehéz edzés alatt és után.
Könnyű testmozgás
Amikor a test fáj a testépítés izomfájdalmától, kísértésnek tűnik kivenni a szabadnapot a helyreállításhoz. A pihenőnapok a súlyemelő rutin fontos részét képezik, lehetővé téve ezeknek az izmoknak, hogy javuljanak és még erősebbé váljanak.
Egy kis könnyű testmozgás, például séta vagy ugrás a fekvő kerékpáron vagy ellipszis alakú gépen, segíthet csökkenteni a DOMS okozta fájdalmat. Ha igazán fájdalmas, próbáljon ki úszni edzést - a víz felhajtóerője megnyugtatónak érezheti ezeket a fájó izmokat.
Az Amerikai Testnevelési Tanács szerint biztonságos a testmozgás, ha késleltetett izomfájdalmat szenved, mindaddig, amíg nem veszélyezteti a támadást vagy a szalagok vagy inak felesleges terhelését.
Hő és jég
Mind a hő-, mind a jégterápia célja, amikor megnyugtató izomfájdalomról van szó. A hő növeli a vér áramlását a területre, ami csökkentheti a fájdalmat, míg a jég csökkenti a duzzanatot és a gyulladást.
Ha csak egyet fog csinálni, tartsa be óránként kb. 20 perc hőkezelést, hogy csökkentse az ízületi merevséget, csökkentse az izmok feszültségét és segítse a lágyszövetek gyógyulását azáltal, hogy javítja a környéken a vérkeringést. A 2017-ben a Clinical Journal of Sports Medicine közzétett kutatások megállapították, hogy a hő alkalmazása közvetlenül a nehéz testgyakorlás után hatékonyan csökkenti a fájdalmat, ugyanúgy, mint a 24 órával későbbi alkalmazás, bár kisebb mértékben.
A hő biztonságos felhordásához tekerje be a melegítő párnát egy törülközőbe, és helyezze közvetlenül a fájó területre. Ügyeljen arra, hogy ne égje meg a bőrt, amikor megpróbálja csökkenteni a DOMS fájdalmát.
Ezenkívül váltakozhat hevítéssel és jéggel nehéz edzés után, annak érdekében, hogy gyorsan csökkenjen az erek. Ez a technika nem a fájdalom szükségszerű csökkentése, hanem a duzzanat csökkentése és az izmok formájának visszaszerzése, ha másnap új edzéshez kell használni őket.
Mit nem csinálni
A fitneszipar mítoszokkal és legendákkal teli, ideértve azokat is, amelyek a fájó izmok enyhítésére irányulnak. Például a tudósok úgy gondolták, hogy a fájó izmokat az izmok tejsav-felhalmozódása okozza, bár manapság ez bizonytalan. Az ACE Fizikoterápiás és Sportgyógyászati Intézet szerint az edzés során az izmokban felhalmozódó tejsav több mint háromnegyede eloszlik néhány perc alatt az edzés befejezésétől.
Bár a placebo hatás valódi, ami azt jelenti, hogy ha úgy gondolja, hogy egy fájdalomcsillapító módszer működik, akkor valószínűleg úgy érzi, hogy ezt a megkönnyebbülést, vannak olyan hosszú idejű enyhítési módszerek, amelyek valószínűleg nem enyhítik a fájdalmat.
- Az NSAID szedésének átgondolása: Bármilyen típusú fájdalom esetén csábító a fájdalomcsillapító. A nem szteroid gyulladáscsökkentők vagy NSAID-k megakadályozzák a test prosztaglandinek képződését, ami csökkenti a fájdalmat és a gyulladást. A kutatások azonban nem támogatták az NSAID-ok használatát az izomfájdalom csökkentésében. Valójában egy, a Sports Medicine által 2012-ben közzétett tanulmány rámutatott, hogy az NSAID hosszabb távú használata káros lehet az izomnövekedésre.
- Tartsd le az Epsom-sókat: Az Epsom-sókat hozzáadhatják a forró fürdővízhez, mert ezek jól érzik magukat, de ne számítsanak arra, hogy bármiféle megkönnyebbülést eredményeznek belőle. A transzdermális magnézium, amely az Epsom sók tudományos kifejezése, nem sok kutatással támasztja alá annak kádban történő felhasználását.
- Végezzen dinamikus nyújtást: A dinamikus nyújtás utánozza a funkcionális mozgásokat, és javíthatja a mozgást és a mozgástartományt, de a statikus nyújtások - az a fajta, ahova elérted és megtartod - hosszú távú hatást nem gyakorolnak a DOMS-ra.
A DOM-k megelőzése
Ahogy a mondás mondja, egy uncia felesleges megelőzés megéri egy kiló gyógymódot. A DOMS fájdalmának elkerülése érdekében tartsa be a súlyemelő rutinját - a hétvégi harcosok szenvednek a legvalószínűbben, mert izmaik nem alkalmazkodnak a súlyemelés vagy más gyakorlatok stresszéhez.
Ha úgy érzi, hogy egyre erősebbé válik, fokozatosan növelje a testsúlyát; A túl nagy ugrás egy biztos módja annak, hogy egy-két nappal később fájdalmat érezzenek. A DOMS megelőzésének más, igazán bevált módjai, az edzés utáni fájdalom kezelése helyett:
- Először végezzen bemelegítést: Mielőtt elkezdené a súlyemelést, végezzen egy öt perces bemelegítést a DOMS esélyének csökkentése érdekében. A bemelegítés, például könnyű kocogás vagy dinamikus szakaszok, a vér áramlik az izmokba, és felkészíti őket a viselt terhekre.
- Befejezés: lehűtés: A lehűlés visszaállítja a pulzusát a normál szintre, segít szabályozni a véráramot, enyhítve az izmok későbbi fájdalmát.
- Viseljen kompressziós ruházatot a súlyemelés után: A British Journal of Sports Medicine által 2014-ben közzétett kutatás kimutatta, hogy az edzés után a kompressziós ruházat viselése segíthet csökkenteni az izomkárosodást és ennélfogva a DOMS fájdalmát. A 2016. évi, a Physiological Behavior című, ugyanezen témáról szóló tanulmányok metaanalízise megerősítette ezt a következtetést.
- Folytassa a gyakorlatot: Miután az izmaid megjavították a DOMS-t okozó könnyeket, azok nagyobbak és erősebbek lesznek. Legközelebb, amikor ugyanolyan szintre emeli a súlyokat, nem fog annyira fájni. Ha azonban szünetet tart az emelésről, és visszatér hozzá, akkor ismét érezheti ezeket a fájó izmokat egy nehéz emelési munka után.
