A Boxer órákban, napokban, hetekben és hónapokban készítette el a harcot. A bokszoló diéta szinte ugyanolyan fontos, mint az edzés, mert üzemanyagot jelent a verseny számára és elősegíti a gyógyulást. Az ideális étrend az egészséges ételeket tökéletes mennyiségben ötvözi, hogy a boxer friss és dobozban maradjon.
A Boxer étrend kihívásai
A boksz súlyosztályú sport, ami azt jelenti, hogy olyan emberekkel versenyeznek, akik ugyanolyan súlyúak, mint te. Ahhoz, hogy előnyt szerezzenek, sok ökölvívó veszít súlyt azért, hogy küzdjön az alacsonyabb súlyú osztályba való versenyért. Visszavehetik ezt a súlyt - általában a víz súlyát - közvetlenül a harc előtt, segítve, hogy nagyobbak legyenek, mint ellenük.
Amellett, hogy azon kell aggódnia, hogy milyen ételeket kell a megfelelő mennyiségben enni, nekünk kell aggódnia a kívánt súly fenntartása mellett is. A túl sok testtömeg megkényszerítheti a súlyosztály felfelé lépését, ami károsíthatja a győzelem esélyeit.
Kideríteni, hogy mennyi ételt enni bonyolult, mert az átlagos embernek szóló ajánlások nem fognak működni. A bokszók több száz éget el, néha közel 1000 kalóriát óránként. A Wisconsin Egészségügyi Szolgáltatások Minisztériuma szerint egy 190 fontos boxer 1035 kalóriát képes elégetni egy órás edzés vagy harc közben.
Egy órás nehézzsákos edzés alatt ugyanaz a bokszoló 518 kalóriát égetne el. Egy óra sparring nagyjából 776 kalóriát égetne el. Minél kisebb vagy, annál kevesebb az elégetett kalória. Ez a szám azonban magas a többi testmozgáshoz képest.
Több mint egy órás futással 5 mérföld / óra sebességgel egy 190 font súlyos ember kb. 690 kalóriát éget el. Ez kevesebb, mint bármilyen formában a boksz, kivéve a nehéz táskák edzését. Ennek eredményeként elég magas a kalóriaszükséglete bokszolóként.
Hány kalória naponta?
Az amerikaiak étrendi irányelveinek egy cikke szerint az átlagos felnőtt nőknek napi 1600–2 400 kalóriát kell fogyasztaniuk, míg az átlagos embernek napi 2000–3000 kalóriát kell fogyasztaniuk. A nők esetében ezek az adatok egy 126 fontos nőn alapulnak, aki 5 lábától 4 hüvelykig magas. A férfiak feltételezése szerint 154 font és 10 méter magas, 10 hüvelyk magas.
Mint egy ökölvívó, aki több száz kalóriát éget el naponta, mint egy átlagos ember, ki kell emelnie a kalóriát. Használjon egy élelmiszer-nyomkövetőt, hogy becsülje meg, hány kalóriát fogyaszt egy nap. Miután tudta, hogy hány kalóriát eszik naponta, kezdje el követni a testsúlyát. Használjon skálát, és mérlegelje magát reggel, mielőtt bármit is enni vagy inni.
A testsúlyával kitalálhatja, túl sokat eszik, vagy nem elegendő. Fogyáshoz vagy fogyáshoz egyszerűen engedje le vagy emelje fel a kalóriabevitelt, amíg a testsúly a helyes irányba nem megy. Miután tárcsázta a kalória-bevitelt, ideje kitalálni, hogy az egyes makrotápanyagok mekkora részét meg kell enni.
Három makroelemet tartalmaz : szénhidrátok, zsír és fehérje. A Nevada Állami Atlétikai Bizottság, a boksz egyik kiemelkedő szabályozó testülete, makrotápanyag-ajánlásokat nyújt a bokszolók számára.
Makró tápanyagok a bokszolókhoz: Szénhidrátok
A szénhidrátok esetében a Bizottság ajánlása 6-10 gramm testtömeg-kilogrammonként. A szénhidrát fontos része a boksz étkezési tervének. A szervezet lebontja a szénhidrátokat, és glükózként és glikogénként tárolja azokat, amelyek energiát adnak az izmoknak, amikor lyukasztják és mozgatják a gyűrűt.
Annak ellenére, hogy a magas zsírtartalmú étrend egyre népszerűbb, a szénhidrátok diétaban történő megtartása továbbra is jobb a teljesítmény szempontjából - nyilatkozta a Nutrition Today 2018. januári cikke. Cukorka és üdítőital helyett próbáljon ragaszkodni az ökölvívók egészséges táplálkozásához, például burgonya, rizs, tészta és kenyér.
Makró tápanyagok a bokszolókhoz: fehérje
A fehérje kulcsfontosságú az izomépítéshez, és segíthet visszatérni az erőteljes edzésekből. Vigyázzon, hogy melyik fehérjeigényt követi, mert sokan azok számára készültek, akik izomzatot akarnak építeni. Minél több izmot nyer, annál nagyobb súlyt kell viselnie a gyűrű körül, és annál valószínűbb, hogy ez befolyásolja a súlyosztályt.
2017 júniusában a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság közzétette a sportolók fehérjével kapcsolatos álláspontját. Arra a következtetésre jutott, hogy a testtömeg-kilogrammonként 1, 4 és 2, 0 gramm közötti fehérjefogyasztás a legjobb az izomtömeg fenntartásához és akár edzés közben is. Azoknak a bokszolóknak, akik nem próbálnak izomnövekedni, ennek a tartománynak az alacsony végén kell maradniuk. Ha azonban fel akar lépni egy súlyosztályon, menjen a felső vég felé.
Meg kell próbálnia három-négy óránként enni valamilyen formájú fehérjét, mondja a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratának 2017. augusztusbeli tanulmánya. Ez biztosítja a testének állandó fehérjeforrását, és eloszlatja a nap folyamán enni kívánt fehérjemennyiséget.
A fehérjeforrások, mint a hal, a csirke és a sertéshús, segít elérni az igényeit. A vegetáriánus források, például a bab és a dió szintén hasznosak. A vörös hús, mint a marhahús, kis adagokban jó a boxer számára, mivel fehérje- és zsírban gazdag.
Makró tápanyagok a bokszolók számára: Zsírok
Fontos, hogy az étrendben szerepeljen a zsír, mivel a zsíros ételek zsírosan oldódó A, D és E vitaminokat tartalmaznak. Próbáljon a napi összes kalória 20-35 százalékát zsírokból fogyasztani. Hozza ki zsírtartalmát mono- és többszörösen telítetlen forrásból. Az egyes zsíratípusok eltérő, sajátos kémiai összetételűek. Az állati zsírokban leggyakrabban előforduló telített zsírokat korlátozni kell, mivel ezek olyan problémákhoz kapcsolódnak, mint a szívbetegség.
A többszörösen telítetlen zsír olyan forrásokból származik, mint a szójaolaj, a kukoricaolaj és a napraforgóolaj. A dió és a tofu szintén ilyen típusú zsírforrások. Az American Heart Association szerint a többszörösen telítetlen zsír gazdag omega-3 és omega-6 zsírsavakban.
Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók az olívaolajban, repceolajban, földimogyoró-olajban, avokádóban, földimogyoróvajban és más diófélékben és magokban. Az egyszeresen telítetlen zsír étkezése jó a szív és az artériák egészségére. Ezenkívül elősegíti a test sejtjeinek fejlesztését és fenntartását.
