A kívánt test rövid időn belül történő eléréséhez a középső szakaszra kell összpontosítani, és a hatcsomagú hasasokra kell törekedni. Nehéz lehet gyorsan átmásolni a megjelenést, de lehetséges.
Ha szigorúan elkötelezi magát az egészséges, kiegyensúlyozott étrend mellett, és hasi gyakorlatokat szélsőségesen végzi el, akkor három hónap alatt előállíthatja a hatcsomagos abs-t. Légy kész arra, hogy célokat tűzzen ki, tervet készítsen azok elérésére, és vállalja el, hogy túljut a testmozgás kényelmi zónáján. Határozottan három hónap alatt megfordul a tengerparton.
Állítsa be magát a sikerhez
Összpontosítson az általános fogyásra. Egyél egészséges táplálkozást, amely több sovány húst, zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz, mint az üres szénhidrát. Edzjen aerob módon, közepes intenzitással hetente 150–300 percig, tanácsolja az amerikaiak fizikai aktivitási irányelveit .
-
Kezdje az egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel. Az ACE Fitness azt állítja, hogy a hatcsomagolt abs a konyhában készül, nem az edzőteremben.
Maradjon távol a feldolgozott és finomított ételektől. Ehelyett válassza a zöldségeket, gyümölcsöket és a sovány fehérjét. Távolítsa el a folyékony kalóriákat, például az üdítőitalokból, energiaitalokból és édesítőszerekkel rendelkező kávéból. Öblítse át rendszerét és javítsa anyagcseréjét vízzel. Igyon testtömegének legalább felét uncia vízben egy nap. Ha például a testsúlya 128 font, igyon meg 64 unci naponta.
- Kezdje a kardio edzést. Gondolj futásra, spinningre, úszásra, kickbox-ra vagy lépésserobikra. Találjon meg egy nagy intenzitású edzésprogramot a nagyobb kalóriamennyiség elégetésére. Vállaljon arra, hogy hetente hét alkalommal gyakoroljon, legalább napi 30–45 percig. Vegyen bele egy erőkondicionáló edzést hetente háromszor a zsírégetés és az izomépítés érdekében.
- Minden nap összpontosítson a hasi izmokra. Készítsen egy tervet a hasadok minden szakaszának kidolgozására. Például dolgozzon fel hétfőn a felső abs végét, kedden az alsó abs végét, szerdán a ferdét és csütörtökön a teljes hasi izmadat. Ezután ismételje meg a ciklust a következő négy edzésnapon.
Végezzen hasi gyakorlatokat
Végezzen ab gyakorlatokat sokféle módon. Használjon stabilitási labdát, gyógyszerlabdát és saját testtömegét a cél eléréséhez.
- Összpontosítson a felső abs. Végezzen stabilitásgömböt a labdával a hát alja alatt és a lábad laposan a padlón, térddel 90 fokos szögben. Helyezze a kezét a feje mögé, a könyökét kifelé tartva. Összehúzza és tartsa az összehúzódást egy szám alatt, és térjen vissza semleges helyzetbe. Maradjon a összehúzódásban, miközben fel-le rázkódik, vigyázzon, nehogy hátradőljön a labdán. Végezzen el mindezt egy perc alatt. Komplett öt szett, 20 másodperces pihenéssel a szett között.
- Dolgozza meg az alsó hasát stabilitási golyócsapokkal. Lépjen be deszkázási helyzetbe, miközben a stabilitási labdát lába alatt lassan kimegy. A lábait egyenesen tartva mozgassa a labdát a mellkasa felé, derékig hajlítsa meg és emelje fel a csípőjét. Tartson egy kettőt és húzzon vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen öt 20-30 ismétlést.
- Fókuszáljon a ferde ferde ülésre, ülve a gyógyszer labdatartójának forgatásával. Ülő helyzetben, miközben előtte tart egy gyógyszerlabdát, félig hátra hajoljon, és emelje le a lábát a padlóról. Forgassa el a csomagtartóját az egyik oldalra, majd a másik oldalra, tartva a gyógyszergömböt egyenesen a hasaddal. A gyakorlat során tartsa a hátát egyenesen, ne hagyja, hogy a labda mindkét oldalán megérintse a padlót. Végezzen el minél több forgást egy perc alatt, és pihenjen 30 másodpercig. Teljesítsen öt ciklust.
- Megmunkálja a teljes hasrészét deszka segítségével. Helyezzen el hasonló helyzetet, mint amely a hagyományos fekvőtámaszokhoz szükséges: a test egyenes, de a karjainak a könyöktől a csuklóig terjedő része - a kezed helyett - megérinti a padlót. Ha megáll a lábujjain, tartsa egy percig a helyzetet, pihenjen 20 másodpercig. Töltse ki a négy ciklust.
Tipp
Mielőtt bármilyen új edzésprogramot vagy étrend-változtatást megkezdené, konzultáljon orvosával.
