Az amerikaiak számára a testmozgásra vonatkozó irányelvek azt javasolják, hogy végezzen hetente legalább 150–300 perces közepes intenzitású kardio-testmozgást. A közepes intenzitású testmozgás a maximális pulzus 50-65% -a.
Az iránymutatás ajánlása a legalapvetőbb követelmény az ülő személyekben bekövetkező változások kiváltására. A munkaterhelést és az intenzitást fokozatosan és időszakonként módosítani kell, az általános wellness növekedésével.
Tipp
Napi húsz perces testmozgás segít elveszíteni egy font testzsírt 10 nap és egy hónap alatt.
Crunch a számokat
A Mayo Clinic szerint egy font zsír egyenlő 3500 kalóriával. Egy kiló elvesztéséhez negatív kaloriegyenlegre van szükség az idő múlásával. A negatív kalória egyensúlyt diéta, testmozgás vagy leghatékonyabban mindkettőn keresztül lehet elérni. Ha el akarja veszíteni egy kiló zsírt hetente, akkor a napi negatív kalória egyenlegének 500-nak kell lennie. Ennek eléréséhez 500 kalóriával csökkentenie kell az ajánlott kalóriabevitelt, az 500 kalóriát égető testmozgást vagy kombinációt kell használnia. mindkettőt 250-es egyenértékű testmozgással, és a kalóriabevitel csökkentésével 250-rel.
Napi 20 perc
A napi 20 perc edzés előnyei az elégetett kalóriák száma. Ez természetesen a testmozgástól függ. Úszás, biciklizés, fedett vagy külső, aerobikok és bowlingok mindegyike hihetetlenül eltérő mennyiségű kalóriát éget. A 20 perc mérsékelt ütemű séta 80–111 kalóriát éget, míg a napi 20 perces HIIT vagy egy kardio áramkör 198–237 kalóriát égethet attól függően, hogy súlya 155 vagy 185 font.
Lassú és állandó
Az étrendnek nagy szerepe van
Ha módosítja az étrendjét a kalória-bevitel csökkentésével, akkor összekapcsolhatja eredményeit, hogy kb. Kétszer olyan gyorsan lefogyjon, vagyis öt font és 17 nap között bárhol elveszítheti egy font súlyát. Ezen felül van egy szinergetikus pszichológiai hatás, amely a rendszeres testmozgás esetén valószínűbb, hogy betartja az étrendi előírásokat, és fordítva.
Tartsa reálisan elvárásait
A testsúlycsökkenés jelentősebb, ha betartják az étrendet és a testmozgást is, de a kalóriabevitel korlátozása soha nem haladhatja meg az ajánlott kalóriabevitelnél kevesebb 500 kalóriát. Ez azt jelenti, hogy ha gyorsabban akar lefogyni, akkor ezt az edzés időtartamának és gyakoriságának növelésével kell megtenni. A túlzott kalória korlátozása becsaphatja a testét abban, hogy azt hitte, hogy nem kap eleget, és lelassíthatja a test képességét a legmagasabb kalóriát égetni. Az egészséges és reális súlycsökkenést heti egy-két font körül tartják.
