Nagyon jól érzi magát! Megtisztította az étrendjét, megújította az edzőteremben való tagságát, és kidobta az első pár gyilkos edzést. Ne törődj vele, hogy annyira fáj vagy, hogy alig tudsz mászni a skálán. Érdemes megnézni a számokat… felfelé? Mielőtt kétségbeesetten felemeli a kezét, és kibomlik egy kora sziklás úton, mély lélegzetet vesz, és pihenjen. Ez csak egy kis vízvisszatartás, amelyet a késleltetett kezdeti izomfájdalom okoz.
Késleltetett izomfájdalom
A DOM, vagy a késleltetett izomfájdalom egy olyan általános jelenség, amelyet izomfájdalom jellemez, enyhe és gyengítő képességű, és edzés után 24-48 órával jelentkezik. Az izomfájdalom mellett a DOMS egyéb tünetei közé tartozik az erő elvesztése, csökkent mozgástartomány, csökkent neuromuscularis funkció, enyhe gyulladás és a testtömeg 2-3 font vagy annál nagyobb növekedése.
A DOMS gyakori azokban az egyénekben, akik újak az ellenállás edzésében, vagy válaszul a testmozgás rutinjaira, például kihívást jelentő, új gyakorlatok hozzáadására vagy a súlyterhelés növelésére.
A DOM-ok okai
Amikor azt gondolják, hogy a tejsav felhalmozódása az izomsejtekben, mint az ATP-anyagcsere mellékterméke, a kutatók ma úgy vélik, hogy az izomsejtek szerkezeti károsodása, amelyet az izomhosszabbítás, vagy az excentrikus testmozgás során okoztak, a DOMS.
Len Kravitz, az új mexikói egyetem Ph.D. gyakorlati fiziológusa elmagyarázza, hogy az izomszövet szakadás és az izomsejtek felszakadása gyulladásos reakciót vált ki, amely 24-36 órával a testgyakorlás után fordul elő. E válasz részeként az ADH és aldoszteron hormonok a vesék vízmegtartását idézik elő. Néhány nap múlva az egyensúly helyreáll és a víz tömege megszűnik.
DOMS megelőzési tippek
Noha a DOMS nem teljesen megelőzhető, a tünetek enyhülhetnek. Az edzés előtti bemelegítés minimalizálhatja az izomszövet károsodását. Mellékeljen egy általános bemelegítést, amely nagy izomcsoportokat használ, például sétát vagy kocogást, hogy emelje a maghőmérsékletet és melegítse az izmokat, majd egy speciális bemelegítést végezzen az edzés alatt célzott izmok számára, például egy könnyű súlyokat használó készlettel, mielőtt a terhelést megkezdi.
A jó technika gyakorlása a szövetkárosodást is minimalizálja. Az izmok az excentrikus mozgás során vannak a legnagyobb feszültség alatt - ezt néha gyakorlat negatív részének hívják, mivel az izom meghosszabbodik, de még mindig összehúzódik. Ha az izomhosszabbítási szakaszban több súlyt emel, mint amennyit ellenőrizni tudsz, akkor az izmokra és az ízületekre nagyobb stresszt jelent, mivel a gravitáció átveszi.
DOMS kezelési beavatkozások
A nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek vagy NSAID-ok, például az ibuprofén szedése a DOMS kezelésének általános gyakorlata. Len Kravitz, Ph.D. szerint azonban az NSAID-ok nem tűnnek hatékony kezelésnek. De a pihenés, nyújtás és masszázsterápia segíthet.
A DOMS általában csökken vagy teljesen eltűnik az edzés után három-négy napon belül. Az edzés utáni, egy hetet meghaladó fájdalom olyan károsodást jelezhet, amely orvosi ellátást igényel. Időközben érdemes néhány napig távolodni a skálától az erőteljes súlyzós edzés után.
