Bár egy font vagy kettő nem hangzik eléggé, a Nemzeti Egészségügyi Intézet kutatói szerint a legtöbb ember soha nem veszíti el ezt a súlyt, és az évek múlásával hozzájárul az elhízáshoz. Arra kértük a nemzet legjobb táplálkozási szakembereit, hogy osszák meg bölcsességüket - mit kell csinálni és mit ne tegyünk, amikor megpróbálunk visszatérni az egészséges pályára - és stratégiákat, amelyek segítségével mutatóik működésbe léphetnek.
Bár egy font vagy kettő nem hangzik eléggé, a Nemzeti Egészségügyi Intézet kutatói szerint a legtöbb ember soha nem veszíti el ezt a súlyt, és az évek múlásával hozzájárul az elhízáshoz. Arra kértük a nemzet legjobb táplálkozási szakembereit, hogy osszák meg bölcsességüket - mit kell csinálni és mit ne tegyünk, amikor megpróbálunk visszatérni az egészséges pályára - és stratégiákat, amelyek segítségével mutatóik működésbe léphetnek.
1. Add fel!
Általában nem vagyok „feladja” típusú ember, de megváltoztatom a dallamot az alkoholosztály januári újraindításához. Az újévi ünneplés után adjon fel alkoholt január hónap hátralévő részében (ügyelve arra, hogy ne kerüljön semmit 19:00 után).
—Mitzi Dulan, RD, a Kansas City Royals bajnokságának táplálkozási táplálója és a The Diet: How to Pin Your Way Thin, szerzője
Hitel: tomorca / iStock / GettyImagesÁltalában nem vagyok „feladja” típusú ember, de megváltoztatom a dallamot az alkoholosztály januári újraindításához. Az újévi ünneplés után adjon fel alkoholt január hónap hátralévő részében (ügyelve arra, hogy ne kerüljön semmit 19:00 után).
—Mitzi Dulan, RD, a Kansas City Royals bajnokságának táplálkozási táplálója és a The Diet: How to Pin Your Way Thin, szerzője
2. Adj egy próbát a hüvelyeseknek
A hüvelyesek, amelyek magukban foglalják a babot, a borsót és a lencséket, bizonyítottan elősegítik a fogyást anélkül, hogy kalóriát kellene csökkenteni vagy számolni. A pulzusok adagjának egyszerű hozzáadása a napi rutinhoz fokozzák a telítettséget, késleltethetik az éhség visszatérését és megfékezhetik a feldolgozott harapnivalók iránti vágyát. Egyél növényi eredetű étkezésben fehérjeként (például kelkáposzta és fehérbab leves). vagy keményítőként állati fehérjetartalmú étkezésben (mint például vega és avokádó omlett csicseriborsóval vagy sült hal, spenót és lencse felett).
- Cynthia Sass, MPH, RD, a Slim Down Now szerzője : Sounds font és inch valódi ételrel, Real Fast
Hitel: wmaster890 / iStock / GettyImagesA hüvelyesek, amelyek magukban foglalják a babot, a borsót és a lencséket, bizonyítottan elősegítik a fogyást anélkül, hogy kalóriát kellene csökkenteni vagy számolni. A pulzusok adagjának egyszerű hozzáadása a napi rutinhoz fokozzák a telítettséget, késleltethetik az éhség visszatérését és megfékezhetik a feldolgozott harapnivalók iránti vágyát. Egyél növényi eredetű étkezésben fehérjeként (például kelkáposzta és fehérbab leves). vagy keményítőként állati fehérjetartalmú étkezésben (mint például vega és avokádó omlett csicseriborsóval vagy sült hal, spenót és lencse felett).
- Cynthia Sass, MPH, RD, a Slim Down Now szerzője : Sounds font és inch valódi ételrel, Real Fast
3. Ne tévesszen meg a zümmögők által
Csak azért, mert el akarja dobni ezeket az extra ünnepi fontokat, ne vegyen olyan szavakat, mint például a „természetes” és az „ökológiai” a csomagoláson. A cukor, a só és az egészségtelen zsírok természetes és szerves is lehetnek, ám ezek a szavak gyakran mágnesesek és félrevezetik a vásárlókat. Fordítsa át a csomagot, és keresse meg az összetevők listáját. Néhány címke (és még néhány élelmiszercsomag is) átláthatóbb, mint mások. Keressen felismerhető összetevőket. Példaként megnézheti a KIND sávot, és azonosíthatja a benne található dióféléket és szárított gyümölcsöket. A tisztább ételek címkéi segítenek megérteni, hogy mit tervez testébe helyezni, hogy egész nap kiegyensúlyozott és energikus döntéseket hozzon.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, a BetterThanDieting.com tulajdonosa és a Read It Before You Eat It szerzője
Hitel: Ridofranz / iStock / GettyImagesCsak azért, mert el akarja dobni ezeket az extra ünnepi fontokat, ne vegyen olyan szavakat, mint például a „természetes” és az „ökológiai” a csomagoláson. A cukor, a só és az egészségtelen zsírok természetes és szerves is lehetnek, ám ezek a szavak gyakran mágnesesek és félrevezetik a vásárlókat. Fordítsa át a csomagot, és keresse meg az összetevők listáját. Néhány címke (és még néhány élelmiszercsomag is) átláthatóbb, mint mások. Keressen felismerhető összetevőket. Példaként megnézheti a KIND sávot, és azonosíthatja a benne található dióféléket és szárított gyümölcsöket. A tisztább ételek címkéi segítenek megérteni, hogy mit tervez testébe helyezni, hogy egész nap kiegyensúlyozott és energikus döntéseket hozzon.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, a BetterThanDieting.com tulajdonosa és a Read It Before You Eat It szerzője
4. Tegye vissza a vacsorát a pályára
Csökkentse le adagjait, és térjen vissza a szokásos étkezési rutinhoz. Az ételek idő előtti megtervezése, valamint a gyümölcs- és zöldségfélék fogyasztása harapnivalókkal és étkezésekkel együtt kulcsfontosságú összetevői annak, hogy visszatérjünk a szokásos étkezési rutinba, és ellenőrizzük az éhséghatásokat. Töltse le az ingyenes, 7 napos étkezéstervezõt az étel-átalakító anyukákra, vagy keressen online további forrásokat a heti étkezéstervezési rutin elindításához.
- Liz Weiss, MS, RDN, a családi ételbolt írója, a Meal Makeover Moms 'Kitchen és a The Smoothie Bowl Coloring Cookbook társszerzője
Hitel: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesCsökkentse le adagjait, és térjen vissza a szokásos étkezési rutinhoz. Az ételek idő előtti megtervezése, valamint a gyümölcs- és zöldségfélék fogyasztása harapnivalókkal és étkezésekkel együtt kulcsfontosságú összetevői annak, hogy visszatérjünk a szokásos étkezési rutinba, és ellenőrizzük az éhséghatásokat. Töltse le az ingyenes, 7 napos étkezéstervezõt az étel-átalakító anyukákra, vagy keressen online további forrásokat a heti étkezéstervezési rutin elindításához.
- Liz Weiss, MS, RDN, a családi ételbolt írója, a Meal Makeover Moms 'Kitchen és a The Smoothie Bowl Coloring Cookbook társszerzője
5. Ne hagyja ki az étkezést
Ez csak akkor teszi túl sokat, ha végül leül egy étkezésre, mert haragos lesz és nehezebb időt ésszerűen meghozni ahhoz, hogy mit fog enni… Ehelyett kezdje el az erőteljes rost- és tápanyagcsomaggal. zabliszt és gyümölcs keményen főtt tojással reggelire. Válasszon acélra vágott vagy egész zabot és színes bogyókat, hogy valóban csomagolhassanak antioxidánsokat és rostokat, és próbálja ki az Eggland legjobb tojásait, hogy megduplázza az omega-mennyiséget és a D-vitamin négyszeresét.
Harapnivalóként próbáljon ki fehérje- és kalciumban gazdag görög joghurtot és egy darab élénk színű gyümölcsöt. Ebéd és vacsora esetén próbáljon ki tenger gyümölcseit vagy grillezett baromfihúsot (fehérje) kis adag barna rizzsel vagy quinoával, valamint zöld, piros és / vagy narancs zöldségekkel (rost, extra vitaminok és ásványi anyagok).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, a NutritionTwins.com társtulajdonosa és a The Nutrition Twins Veggie Cure szerzője
Hitel: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesEz csak akkor teszi túl sokat, ha végül leül egy étkezésre, mert haragos lesz és nehezebb időt ésszerűen meghozni ahhoz, hogy mit fog enni… Ehelyett kezdje el az erőteljes rost- és tápanyagcsomaggal. zabliszt és gyümölcs keményen főtt tojással reggelire. Válasszon acélra vágott vagy egész zabot és színes bogyókat, hogy valóban csomagolhassanak antioxidánsokat és rostokat, és próbálja ki az Eggland legjobb tojásait, hogy megduplázza az omega-mennyiséget és a D-vitamin négyszeresét.
Harapnivalóként próbáljon ki fehérje- és kalciumban gazdag görög joghurtot és egy darab élénk színű gyümölcsöt. Ebéd és vacsora esetén próbáljon ki tenger gyümölcseit vagy grillezett baromfihúsot (fehérje) kis adag barna rizzsel vagy quinoával, valamint zöld, piros és / vagy narancs zöldségekkel (rost, extra vitaminok és ásványi anyagok).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, a NutritionTwins.com társtulajdonosa és a The Nutrition Twins Veggie Cure szerzője
6. Gyakorold, mondván: "Nem, köszönöm"
Fontos életképesség, ha kegyesen tudunk mondani "nem". Tegye le a bűntudatot azért, hogy elutasítja az Ön számára kínált feladatokat, és álljon ki egészségének. Adj nekik egy nagy mosolyt, és kellemesen, de határozottan mondd: "Ó, ne köszönöm, már meg is töltöttem." Ezután változtassa meg a témát. Kérdezhetnék az üdülési terveikről, vagy a családjukról. Természetesen válassza ki a csatáit. Mindenesetre élvezze kedvenc részeit, de minden másnak opcionálisnak kell lennie.
- Maggie Moon, MS, RDN, az Elimination Diet Workbook szerzője
Hitel: Adobe Stock / LoloStockFontos életképesség, ha kegyesen tudunk mondani "nem". Tegye le a bűntudatot azért, hogy elutasítja az Ön számára kínált feladatokat, és álljon ki egészségének. Adj nekik egy nagy mosolyt, és kellemesen, de határozottan mondd: "Ó, ne köszönöm, már meg is töltöttem." Ezután változtassa meg a témát. Kérdezhetnék az üdülési terveikről, vagy a családjukról. Természetesen válassza ki a csatáit. Mindenesetre élvezze kedvenc részeit, de minden másnak opcionálisnak kell lennie.
- Maggie Moon, MS, RDN, az Elimination Diet Workbook szerzője
7. Ne csináljon semmilyen hátrányt
El fog veszni a víz, az izom és a zsír, és éhes lesz az étel. Összpontosítson a tápláló ételeket (valódi, egészséges ételekkel, nem snack ételekkel), mindennap több fizikai aktivitást (például levelek gereblyézése, a padló felmosása, a buszmegállóba járás) és rendszeres testmozgást. Ez egy fenntartható megközelítés, amely működik. Ha szilárd ételeket eszik, akkor kevésbé lesz valószínű, hogy a szemétre is snack.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, sport-táplálkozási orvos , Atlanta Hawks és az NSCA Sport- és testmozgás-táplálkozási útmutatójának társszerkesztője
Hitel: Adobe Stock / thayra83El fog veszni a víz, az izom és a zsír, és éhes lesz az étel. Összpontosítson a tápláló ételeket (valódi, egészséges ételekkel, nem snack ételekkel), mindennap több fizikai aktivitást (például levelek gereblyézése, a padló felmosása, a buszmegállóba járás) és rendszeres testmozgást. Ez egy fenntartható megközelítés, amely működik. Ha szilárd ételeket eszik, akkor kevésbé lesz valószínű, hogy a szemétre is snack.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, sport-táplálkozási orvos , Atlanta Hawks és az NSCA Sport- és testmozgás-táplálkozási útmutatójának társszerkesztője
8. Összpontosítson arra, amit enni lehet
Ne állítsa fel magát az ünnepek után a kudarcra, mivel azokra az ételekre összpontosít, amelyeket el kell kerülnie. A megfosztás hiányos érzéshez vezet, amely egy bizonyos étel iránti vágyt vált ki. Ehelyett összpontosítson azokra az ételekre, amelyeket meg kell enni. Tegye meg azt a célt, hogy minden tányér felét zöldségfélével borítsa minden étkezéskor. Ezzel megtölti magát rosttel, és kevesebb hely marad a tányéron (és a gyomorban) a magasabb kalóriatartalmú ételek számára. Ez az egyszerű változtatás elősegíti az ünnepi utáni egészséges fogyást anélkül, hogy éhesnek vagy fáradtságnak érezné magát.
—Erin Palinski-Wade, RD, a Belly Fat Diet for Dummies CDE szerzője
Hitel: Adobe Stock / estradaantonNe állítsa fel magát az ünnepek után a kudarcra, mivel azokra az ételekre összpontosít, amelyeket el kell kerülnie. A megfosztás hiányos érzéshez vezet, amely egy bizonyos étel iránti vágyt vált ki. Ehelyett összpontosítson azokra az ételekre, amelyeket meg kell enni. Tegye meg azt a célt, hogy minden tányér felét zöldségfélével borítsa minden étkezéskor. Ezzel megtölti magát rosttel, és kevesebb hely marad a tányéron (és a gyomorban) a magasabb kalóriatartalmú ételek számára. Ez az egyszerű változtatás elősegíti az ünnepi utáni egészséges fogyást anélkül, hogy éhesnek vagy fáradtságnak érezné magát.
—Erin Palinski-Wade, RD, a Belly Fat Diet for Dummies CDE szerzője
9. Hidrát, hidrát, hidrát
A hűvösebb időjárás mellett sok ember elfelejti a hidratálást, és az éhségszomjba ütközhet, és többet eszik, mint amennyire testüknek szüksége van. Igyál vizet, enni friss gyümölcsöt, zöldséget és zabliszt. Mindegyik víztartalommal gazdag, és hidratált állapotban tarthatja (különösen hasznos, hogy megvédje a bőrt télen a kiszáradástól). A terményben lévő rost és a főtt magvak szintén kitölthetnek.
Ráadásul vannak bizonyítékok arra, hogy az étkezés előtti ivóvíz segíthet még a kalóriabevitel csökkentésében. Igyon vizet a nap folyamán (főleg egy-két csésze minden étkezés előtt vagy edzés közben), tegyen zabliszttel kedvenc bogyóival (friss vagy fagyasztott, hozzáadott cukor vagy zsír nélkül), és adjon hozzá egy kis színes terméket minden étkezéskor.
- Zied Elisa, MS, RDN, CDN, a Younger Next Week szerzője
Hitel: Adobe Stock / bernardbodoA hűvösebb időjárás mellett sok ember elfelejti a hidratálást, és az éhségszomjba ütközhet, és többet eszik, mint amennyire testüknek szüksége van. Igyál vizet, enni friss gyümölcsöt, zöldséget és zabliszt. Mindegyik víztartalommal gazdag, és hidratált állapotban tarthatja (különösen hasznos, hogy megvédje a bőrt télen a kiszáradástól). A terményben lévő rost és a főtt magvak szintén kitölthetnek.
Ráadásul vannak bizonyítékok arra, hogy az étkezés előtti ivóvíz segíthet még a kalóriabevitel csökkentésében. Igyon vizet a nap folyamán (főleg egy-két csésze minden étkezés előtt vagy edzés közben), tegyen zabliszttel kedvenc bogyóival (friss vagy fagyasztott, hozzáadott cukor vagy zsír nélkül), és adjon hozzá egy kis színes terméket minden étkezéskor.
- Zied Elisa, MS, RDN, CDN, a Younger Next Week szerzője
10. Keresse meg a megfelelő egyensúlyt
Ha szétszórja, ezt is kiegyensúlyozni kell, ha szorosan meghúzza az ujjakat. Például, ha dekadens vacsorára mentem, másnap tényleg megpróbálom megbizonyosodni arról, hogy az ételeim egészségesebbek-e, és az adagom ellenőrzött-e. Tervez egy ünnepi ebédet? A jóga reggelente kötelező. Tényleg megpróbálom elkerülni a minden vagy semmi hozzáállást.
- Keri Gans, RDN, NYC-alapú táplálkozási szakember és a The Small Change Diet szerzője
Hitel: Adobe Stock / Jacob LundHa szétszórja, ezt is kiegyensúlyozni kell, ha szorosan meghúzza az ujjakat. Például, ha dekadens vacsorára mentem, másnap tényleg megpróbálom megbizonyosodni arról, hogy az ételeim egészségesebbek-e, és az adagom ellenőrzött-e. Tervez egy ünnepi ebédet? A jóga reggelente kötelező. Tényleg megpróbálom elkerülni a minden vagy semmi hozzáállást.
- Keri Gans, RDN, NYC-alapú táplálkozási szakember és a The Small Change Diet szerzője
11. Adjon hozzá egy spriccel citromlevet
A citromlé és még a héj italokba és ételekbe történő beépítése ízletes ízű, vitaminokkal csomagolt, kalóriamentes alternatívát jelent a sós és zsíros fűszerekhez és szószokhoz. Kapsz C-vitamint, sőt néhány kalciumot és immunerősítő ütést.
Egyszerűen spritz párolt zöldségeket, salátákat, halakat (friss vagy konzerv) és baromfit citromlével, vagy adjon hozzá citromhéjat néhány repedt paprikával és spritz olívaolajjal, ahelyett, hogy magasabb kalóriatartalmú öntettel és szószokkal kiegészítené. Adjon hozzá citromhéjat vagy gyümölcslét a vízhez, és ízletes aromát fog kapni, amely arra ösztönzi az italokat, hogy hidratálódjanak.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, a NutritionTwins.com társtulajdonosa és a The Nutrition Twins Veggie Cure szerzője
Hitel: Adobe Stock / Joshua ResnickA citromlé és még a héj italokba és ételekbe történő beépítése ízletes ízű, vitaminokkal csomagolt, kalóriamentes alternatívát jelent a sós és zsíros fűszerekhez és szószokhoz. Kapsz C-vitamint, sőt néhány kalciumot és immunerősítő ütést.
Egyszerűen spritz párolt zöldségeket, salátákat, halakat (friss vagy konzerv) és baromfit citromlével, vagy adjon hozzá citromhéjat néhány repedt paprikával és egy sprite olívaolajjal, ahelyett, hogy magasabb kalóriatartalmú öntettel és szószokkal kiegészítené. Adjon hozzá citromhéjat vagy gyümölcslét a vízhez, és ízletes aromát fog kapni, amely arra ösztönzi az italokat, hogy hidratálódjanak.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, a NutritionTwins.com társtulajdonosa és a The Nutrition Twins Veggie Cure szerzője
12. Jelenítse meg
A terv meghatározza a keretet, hogy visszatérjen a táplálkozási célokhoz. Tekintse át az előző hetet, és határozza meg, hogy milyen napi ételeket és harapnivalókat fog fogyasztani. Ezután készítsen egy élelmiszerbolt-listát, és vásárolja meg az összes kelléket, hogy a terv megvalósuljon.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD és a Drink Your Way to Gut Health szerző
Hitel: Adobe Stock / segenvitalyA terv meghatározza a keretet, hogy visszatérjen a táplálkozási célokhoz. Tekintse át az előző hetet, és határozza meg, hogy milyen napi ételeket és harapnivalókat fog fogyasztani. Ezután készítsen egy élelmiszerbolt-listát, és vásárolja meg az összes kelléket, hogy a terv megvalósuljon.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD és a Drink Your Way to Gut Health szerző
Mit gondolsz?
Előfordult már, hogy elkerülte az egészséges táplálkozási szokásait? Mi az Ön számára a legnehezebb idő a pályán maradni? Mit csinálsz, hogy visszatérjen a szokásos egészséges szokásaihoz? Próbálta már valamelyik ilyen taktikát? Mit adna még hozzá a listához? Ossza meg gondolatait és javaslatait az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: Adobe Stock / jolopesElőfordult már, hogy elkerülte az egészséges táplálkozási szokásait? Mi az Ön számára a legnehezebb idő a pályán maradni? Mit csinálsz, hogy visszatérjen a szokásos egészséges szokásaihoz? Próbálta már valamelyik ilyen taktikát? Mit adna még hozzá a listához? Ossza meg gondolatait és javaslatait az alábbi megjegyzésekben!
