A csirke jó sovány fehérjeforrás, de kalória- és zsírtartalma jóval magasabb, ha a csirkebőrét eszik. A telített zsírok fogyasztása - például a csirkebőr étkezése - összefügg a súlygyarapodással. A csirkebőr táplálkozási adatainak megtekintése segíthet a legjobb döntések meghozatalában a testsúlycsökkentés során.
Tipp
A bőr csirkével történő étkezése kalóriát, koleszterint és zsírt ad, beleértve a telített zsírt. Főzés előtt távolítsa el a bőrt, vagy főzze be a csirkehéjat, és evés előtt távolítsa el a bőrt.
Csirkebőr táplálkozási adatok
Az USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázis kimondja, hogy 32 g teljes zsír van 100 gramm csirkebőrben. A csirkebőrben a telített zsír a teljes zsír kb. 30% -át teszi ki, vagyis 100 gramm nyers csirkebőr esetében 9 grammot tesz ki. A zsírok körülbelül 42% -a egyszeresen és 21% -a többszörösen telítetlen. Száz gramm csirkebőr kis mennyiségű transz-zsírt is tartalmaz, és a csirkebőr koleszterin tartalma 109 milligramm.
Összehasonlításképpen, a csontozatlan, bőr nélküli mellhús a legkevesebb kalóriát és zsírt tartalmazza a többi csirkerészhez képest. Egy 4 uncia adag (113 gramm) alig 3 gramm összes zsírt tartalmaz, beleértve 0, 6 gramm telített zsírt. A telített zsír a kalória nélküli, bőr nélküli csirkemell adagjának mindössze 0, 4% -át teszi ki a kalóriának.
A zsír típusai
A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárd anyagok, és olyan élelmiszerekben találhatók, mint a vörös hús, vaj, sajt, krém, szalonna, kolbász, kókuszdióolaj és pálmaolaj. Sok telített zsír fogyasztása magas koleszterinszintet és fokozott szív- és érrendszeri betegségek kockázatát okozhatja.
A telítetlen zsírok növényekből származnak és szobahőmérsékleten folyékonyak. Az avokádó, az olívaolaj és a repceolaj egyszeresen telítetlen zsírok, a kukorica-, napraforgó- és sáfrányolaj többszörösen telítetlen zsírok. A halakból, lenmagból és dióból származó omega-3 és omega-6 zsírsavak szintén többszörösen telítetlenek.
A többszörösen telítetlen zsírok nélkülözhetetlenek a test számos funkciójához. Az egyszeresen telítetlen zsírok egészségesebbek, mint a telített zsírok, de a jó egészség szempontjából nem annyira fontosak, mint a többszörösen telítetlen. A telített zsírok megfelelőek, ha mérsékelten esznek, de korlátozni kell az egészségügyi problémák elkerülése érdekében.
Étrendi ajánlások telített zsírokhoz
Az amerikaiak 2015-2020 közötti élelmezési útmutatója a telített zsírtartalom korlátozását az összes kalória 10 százalékára korlátozza. A sovány húsok, például a csirke jó fehérjeforrást biztosítanak, de alacsonyabb kalória- és telített zsírtartalmúak, mint a lágyabb húsok.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy a napi kalória legfeljebb 6% -a telített zsírokból származhat, vagyis napi 13 gramm a 2000-kalóriatartalmú étrendben. Napi 1500 kalória esetén ez kevesebb, mint 10 gramm telített zsírt eredményez.
Telített zsír és testtömeg
A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérésben összegyűjtött adatok alapján az egészséges súlyú, 18, 5–24, 9 közötti testtömeg-mutatóval (BMI) rendelkezők kevesebb gramm zsírt fogyasztottak, mint az elhízottak, 35-nél nagyobb BMI-vel, annak ellenére, hogy bevitték a azonos számú kalóriát. Ezek a tápanyagok 2017. májusi számában közzétett eredmények azt mutatták, hogy az 35-nél nagyobb BMI-vel rendelkezők az emberek több telített zsírt fogyasztanak, mint az egy- vagy többszörösen telítetlen zsírok, míg a 30-nál alacsonyabb BMI-vel rendelkezők több telítetlen zsírt fogyasztottak, mint telített zsírok.
Az NHNES adatainak elemzése után a kutatók azt találták, hogy a nagyobb telített zsírtartalom összefüggésben a magasabb BMI-vel _._ Több telített zsírok fogyasztása, mint telítetlen zsírok esetén a 30-nál nagyobb BMI-vel rendelkezők nagyobb súlygyarapodásával jár, ez a tendencia nem volt tapasztalható. amikor az emberek több telítetlen zsírt fogyasztottak, mint telített zsírokat.
Főzőcsirke: Bőr vagy bőr nélküli?
A csont nélküli sült csirkemell adagolása a bőrrel több mint kétszerese az összes zsírtartalomnak és a telített zsírnak, mint a csontozatlan, bőr nélküli mell. A csirkebőr telített zsírja extra kalóriát és koleszterint ad az egyébként sovány mellhúshoz. A csirke főzése vajjal, nem pedig növényi olajjal, telített zsírt is hozzáad. A bőrrel ellátott csirkecomb kb. 15 gramm telített zsírt tartalmaz.
Mivel ez egy sovány hús, a csirke hajlamosabbá válik, ha bőr nélkül főzik. Ha a csirkét a főzés közben hagyja, akkor megtartja a nedvességet és megakadályozza a hús kiszáradását. A bőr eltávolítása étkezés előtt jelentős mennyiségű zsírt és kalóriát csökkent.
