Akár Daisy Dukes sportolását tervezi, karcsúbbnak tűnik a vékony farmerében, akár csak a formázott és tónusú lábait szeretné megmutatni, biztosan ellenőriznie kell, hogy gambaid csúcsformájúak-e. Az erős az új sovány, és ez az edzés tonizálja, erősíti és szorosítja a lábizmait, és a legszexisebbé teszi őket, mint valaha. Ez az edzés a lábad legjobb barátja, virtuális négy hüvelykes sarokként jár, és a lábai hosszabbnak és karcsúbbnak tűnnek. Nos akkor mire vársz még? Készítsen formázott lábakat a karcsú, szexi láb edzéssel.
Akár Daisy Dukes sportolását tervezi, karcsúbbnak tűnik a vékony farmerében, akár csak a formázott és tónusú lábait szeretné megmutatni, biztosan ellenőriznie kell, hogy gambaid csúcsformájúak-e. Az erős az új sovány, és ez az edzés tonizálja, erősíti és meghúzza a lábizmait, és a legszexisebbé teszi őket, mint valaha. Ez az edzés a lábad legjobb barátja, virtuális négy hüvelykes sarokként jár, és a lábai hosszabbnak és karcsúbbnak tűnnek. Nos akkor mire vársz még? Készítsen formázott lábakat a karcsú, szexi láb edzéssel.
1. Súlyzó-lépés
Néhány ismétlés után azt is érezheti, hogy ez a tüdő égő - kettős baj!
HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa mindkét kezén súlyzót vagy kettlebell-t, és álljon egy pad előtt, lábát hip-szélességgel egymástól. Lépjen az egyik lábára a padra úgy, hogy térdét 90 fokos szöget zárja be, majd álljon fel a padon, és ellentétes térdét a levegőbe húzza. Engedje le a vezérlő és kapcsoló lábakkal. Végezzen három nyolc sorozatot mindkét lábon.
Néhány ismétlés után azt is érezheti, hogy ez a tüdő égő - kettős baj!
HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa mindkét kezén súlyzót vagy kettlebell-t, és álljon egy pad előtt, lábát hip-szélességgel egymástól. Lépjen az egyik lábára a padra úgy, hogy térdét 90 fokos szöget zárja be, majd álljon fel a padon, és ellentétes térdét a levegőbe húzza. Engedje le a vezérlő és kapcsoló lábakkal. Végezzen három nyolc sorozatot mindkét lábon.
2. Curtsy Lunge
Ha kezdő vagy, ezt a mozgást súly nélkül is megteheti. De ha erősíteni akarja, tartsa mindkét kezében súlyzót vagy kettlebell-t, miközben ezt mozog.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon lábát hip-szélességben egymástól. Vigye a súlyát a bal lábadra, és lépjen a jobb lábával hátra, és hagyja balra az álló lábat, miközben a csípőjét előre nézi. (Úgy fog kinézni, mintha megpróbálna.) Hajtson le úgy, hogy a bal térd 90 fokos szögben legyen, majd álljon fel. A lábak váltása előtt végezzen minden ismétlést az egyik oldalon. Végezzen öt, 15 ismétlést.
Ha kezdő vagy, ezt a mozgást súly nélkül is megteheti. De ha erősíteni akarja, tartsa mindkét kezében súlyzót vagy kettlebell-t, miközben ezt mozog.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon lábát hip-szélességben egymástól. Vigye a súlyát a bal lábadra, és lépjen a jobb lábával hátra, és hagyja balra az álló lábat, miközben a csípőjét előre nézi. (Úgy fog kinézni, mintha megpróbálna.) Hajtson le úgy, hogy a bal térd 90 fokos szögben legyen, majd álljon fel. A lábak váltása előtt végezzen minden ismétlést az egyik oldalon. Végezzen öt, 15 ismétlést.
3. Egykaros kettlebell hinta
Lehet, hogy a kettlebell-lengés nem igazán néz ki, de ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb alsótest-gyakorlat, amelyet a kettlebellgel meg lehet csinálni.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon lábával kissé szélesebb, mint a csípőszélességtől, és tartsa az egyik kezében kettlebell-et. Kissé hajlítsa meg térdét és a csuklóját a csípőnél, miközben visszahúzza a kettlebelt a lába közé. Húzza ki a csípőjét, és robbanásveszélyesen tolja előre, miközben a kettlebelt szemmagasságig felteszi. Szorítsa meg a fenék tetejét, és ismételje meg. Ehhez végezzen 12 ismétlés három sorozatát.
Lehet, hogy a kettlebell-lengés nem igazán néz ki, de ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb alsótest-gyakorlat, amelyet a kettlebellgel meg lehet csinálni.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon lábával kissé szélesebb, mint a csípőszélességtől, és tartsa az egyik kezében kettlebell-et. Kissé hajlítsa meg térdét és a csuklóját a csípőnél, miközben visszahúzza a kettlebelt a lába közé. Húzza ki a csípőjét, és robbanásveszélyesen tolja előre, miközben a kettlebelt szemmagasságig felteszi. Szorítsa meg a fenék tetejét, és ismételje meg. Ehhez végezzen 12 ismétlés három sorozatát.
4. Alternatív lábak kötése
A rétegelt lemezek beépítése az edzésbe egy nagyszerű módja annak, hogy felépítsék a szőlőt és a hátrányokat, valamint a fáklya-kalóriákat, mint a pulzusszám növekedése.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Kezdje úgy, hogy a bal lábával előre lép, mintha sétálna. Amint a bal lábad eléri a talajt, kötözze le a bal lábat és emelje fel a jobb térdét, miközben bal karját előre hajtja. A futó mozgáshoz hasonlóan az egyik lábáról a másikra ugrik. Végezzen három, hat-nyolc sorozatot mindkét oldalon.
Hitel: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMA rétegelt lemezek beépítése az edzésbe egy nagyszerű módja annak, hogy felépítsék a szőlőt és a hátrányokat, valamint a fáklya-kalóriákat, mint a pulzusszám növekedése.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Kezdje úgy, hogy a bal lábával előre lép, mintha sétálna. Amint a bal lábad eléri a talajt, kötözze le a bal lábat és emelje fel a jobb térdét, miközben bal karját előre hajtja. A futó mozgáshoz hasonlóan az egyik lábáról a másikra ugrik. Végezzen három, hat-nyolc sorozatot mindkét oldalon.
5. Serlege zömök
Lehet, hogy már kitalálta, hogy a guggolás készíti a listát: Ez az egyik legjobb testgyakorlat az összes izom számára. Ahhoz azonban, hogy a dolgok frissek maradjanak, próbáld ki ezt a guggolás variációt.
HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a kettlebell a mellkasa előtt, a fogantyúval lefelé. Álljon lábával körülbelül vállszélességben. Küldje vissza a siklását, miközben leereszkedik egy guggolásra, tartva a térdét szélesen, hogy a siklik hozzá. Tartsa lapos hátát és erős magját, miközben visszaáll az állásra. Végezzen öt 12-15 ismétlést.
Hitel: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMLehet, hogy már kitalálta, hogy a guggolás készíti a listát: Ez az egyik legjobb testgyakorlat az összes izom számára. Ahhoz azonban, hogy a dolgok frissek maradjanak, próbáld ki ezt a guggolás variációt.
HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a kettlebell a mellkasa előtt, a fogantyúval lefelé. Álljon lábával körülbelül vállszélességben. Küldje vissza a siklását, miközben leereszkedik egy guggolásra, tartva a térdét szélesen, hogy a siklik hozzá. Tartsa lapos hátát és erős magját, miközben visszaáll az állásra. Végezzen öt 12-15 ismétlést.
6. Plie Pulse
Lopja el ezt a lépést egy táncos edzésből.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon úgy, hogy a lába szélesebb, mint a csípő szélessége, és a lábak az oldalukra mutatnak. Görgessen le úgy, hogy térde 90 fokos szöget zár be. Emelje fel az egyik sarkot úgy, hogy a súlya a lábad lábujjában legyen. Húzza a guggolást úgy, hogy csak néhány fokkal mozogjon minden alkalommal. Végezzen három, 15 - 20 sorozatot mindkét oldalon.
Hitel: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMLopja el ezt a lépést egy táncos edzésből.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon úgy, hogy a lába szélesebb, mint a csípő szélessége, és a lábak az oldalukra vannak mutatva. Görgessen le úgy, hogy térde 90 fokos szöget zár be. Emelje fel az egyik sarkot úgy, hogy a súlya a lábad lábujjában legyen. Húzza a guggolást úgy, hogy csak néhány fokkal mozogjon minden alkalommal. Végezzen három, 15 - 20 sorozatot mindkét oldalon.
7. Lunge Jump
Az ejtőernyők a tökéletes test az alsó test tonizálásához. De ha bevezetjük őket egy ugrásba, akkor ez hozzáadja a kalóriát égető kardió elemét.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a lábad csípőszélességtől elkülönítve. Lépjen hátra a jobb lábával úgy, hogy a bal térd 90 fokos szögben legyen. Érintse meg a jobb kezével a bal láb melletti talajt, és ugorjon fel, a jobb térdét és bal karját a levegőbe húzva. Föld ugyanabban a helyzetben, ahogyan kezdett. Mielőtt a másikra váltana, végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. Készítsen négy hat sorozatot mindkét oldalon.
Hitel: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAz ejtőernyők a tökéletes test az alsó test tonizálásához. De ha bevezetjük őket egy ugrásba, akkor ez hozzáadja a kalóriát égető kardió elemét.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a lábad csípőszélességtől elkülönítve. Lépjen hátra a jobb lábával úgy, hogy a bal térd 90 fokos szögben legyen. Érintse meg a jobb kezével a bal láb melletti talajt, és ugorjon fel, a jobb térdét és bal karját a levegőbe húzva. Föld ugyanabban a helyzetben, ahogyan kezdett. Mielőtt a másikra váltana, végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. Készítsen négy hat sorozatot mindkét oldalon.
8. Jó reggelt
Felemelkedés és tündöklés! Ideje összpontosítani azokra a fenékre, és érezni az égést.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy egy terheletlen súlyrúddal áll a hátán és a lábad csípőszélességben egymástól. Hajlítsa kissé a térdét, és csuklódjon előre a csípőnél, miközben teljesen lapos hátát tartja. Vezesse be a csúnyait és a hátrányait, miközben lassan leereszkedik, amíg úgy érzi, hogy nem tud továbbmenni. Fogja be a fenekét, és álljon vissza. Végezzen három sorozatot nyolc ismétlésből.
Hitel: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMFelemelkedés és tündöklés! Ideje összpontosítani azokra a fenékre, és érezni az égést.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy egy terheletlen súlyrúddal áll a hátán és a lábad csípőszélességben egymástól. Hajlítsa kissé a térdét, és csuklódjon előre a csípőnél, miközben teljesen lapos hátát tartja. Vezesse be a csúnyait és a hátrányait, miközben lassan leereszkedik, amíg úgy érzi, hogy nem tud továbbmenni. Fogja be a fenekét, és álljon vissza. Végezzen három sorozatot nyolc ismétlésből.
9. Medicine-Ball Slam
Ez a teljes test, összetett mozgás egy teljes test égője, de ez különösen a lábak számára előnyös.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a lábait vállszélességgel és egy gyógyszerlabdával a kezedben. Emelje fel a gyógyszergömböt fejed felett erővel, miközben lepattan, majd álljon fel, amikor erőteljesen a földre csapja a labdát. Tartsa a hátát és a mellkasát büszkén, amikor leereszkedik a földre. Vedd fel a labdát, és állj meg anélkül, hogy derékba hajlítanád. Végezzen három sorozatot nyolc ismétlésből.
Hitel: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMEz a teljes test, összetett mozgás egy teljes test égője, de ez különösen a lábak számára előnyös.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a lábait vállszélességgel és egy gyógyszerlabdával a kezedben. Emelje fel a gyógyszergömböt fejed felett erővel, miközben lepattan, majd álljon fel, amikor erőteljesen a földre csapja a labdát. Tartsa a hátát és a mellkasát büszkén, amikor leereszkedik a földre. Vedd fel a labdát, és állj meg anélkül, hogy derékba hajlítanád. Végezzen három sorozatot nyolc ismétlésből.
10. Stabilitási labda bolgár osztott guggolás
A stabilitási labda hozzáadása ehhez a lépéshez megkérdőjelezi az erőt és a stabilitást, miközben nagyszerű alsótest-edzést is biztosít.
HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze az egyik lábát előtted, a másik lábát egy hátsó stabilitási labdára. Ha leereszkedik, az első térdnek egyenesen kell lennie a bokájához, soha nem halad át az első lábujja felett. Mindkét kezében kettlebell vagy súlyzó segítségével lassan engedje le a lábát, és csúsztassa hátra a stabilitási labdát. Nyomja meg a siklóelemeket, miközben hátrahúzza az első lábát állásra. Végezzen három sorozatot nyolc ismétlésből.
Hitel: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMA stabilitási labda hozzáadása ehhez a lépéshez megkérdőjelezi az erőt és a stabilitást, miközben nagyszerű alsótest-edzést is biztosít.
HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze az egyik lábát előtted, a másik lábát egy hátsó stabilitási labdára. Ha leereszkedik, az első térdnek egyenesen kell lennie a bokájához, soha nem halad át az első lábujja felett. Mindkét kezében kettlebell vagy súlyzó segítségével lassan engedje le a lábát, és csúsztassa hátra a stabilitási labdát. Nyomja meg a siklóelemeket, miközben hátrahúzza az első lábát állásra. Végezzen három sorozatot nyolc ismétlésből.
11. Felső guggolás
Vége egy további guggolás variációval az alsó test végső égésére.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje egy súlyzóval vagy súlyzóval a feje fölött úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség. Küldje vissza a borotvát, miközben lepattan, tartva szorosan a magját. A rúd fölött tartva szorosan tartsa a rúdot erős karokkal, ügyelve arra, hogy a hónalja előre nézzen (szemben a test felé fordulással). Szorítsa meg a fenekét, és tartsa térdét oldalirányban, miközben visszafelé állva áll. Végezzen három sorozatot nyolc ismétlésből.
Hitel: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMVége egy további guggolás variációval az alsó test végső égésére.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje egy súlyzóval vagy súlyzóval a feje fölött úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség. Küldje vissza a borotvát, miközben lepattan, tartva szorosan a magját. A rúd fölött tartva szorosan tartsa a rúdot erős karokkal, ügyelve arra, hogy a hónalja előre nézzen (szemben a test felé fordulással). Szorítsa meg a fenekét, és tartsa térdét oldalirányban, miközben visszafelé állva áll. Végezzen három sorozatot nyolc ismétlésből.
12. Egy lábú kettlebell-emelő
Az egyik abszolút legjobb gyakorlat a lábad számára az egy lábú kettlebell (vagy súlyzó) holtteher. Ez a gyakorlat kifejezetten a fenékére célozza meg és kihívást jelent egyensúlyára, miközben elszigeteli az egyik oldalát.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje állni a jobb lábon, térdén kissé meghajlítva, egy kettlebellgel a bal kezedben. Tartsa a bal lábát egyenesen, miközben a csípőjét csuklózza le, és hajlítsa előre lapos háttámlával. Tartsa a csípőjét párhuzamosan a padlóval, miközben leereszkedik, úgy érzi, hogy a hátsó ütközése összekapcsolódik, amikor újra feláll az állásra. Ehhez végezzen 12 ismétlés három sorozatát.
Hitel: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAz egyik abszolút legjobb gyakorlat a lábad számára az egy lábú kettlebell (vagy súlyzó) holtteher. Ez a gyakorlat kifejezetten a fenékére célozza meg és kihívást jelent egyensúlyára, miközben elszigeteli az egyik oldalát.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje állni a jobb lábon, térdén kissé meghajlítva, egy kettlebellgel a bal kezedben. Tartsa a bal lábát egyenesen, miközben a csípőjét csuklózza le, és hajlítsa előre lapos háttámlával. Tartsa a csípőjét párhuzamosan a padlóval, miközben leereszkedik, úgy érzi, hogy a hátsó ütközése összekapcsolódik, amikor újra feláll az állásra. Ehhez végezzen 12 ismétlés három sorozatát.
Mit gondolsz?
Melyek a kedvenc lábfehérítő mozdulatok? Ezek közül a lépések közül melyik teszi a listát, és mit mások adnának hozzá? Milyen gyakorlatokat végez, ha gyorsan szeretné formázni a lábad? Beépíti a kardio-t? Ossza meg javaslatait, történeteit és kérdéseit az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMMelyek a kedvenc lábfehérítő mozdulatok? Ezek közül a lépések közül melyik teszi a listát, és mit mások adnának hozzá? Milyen gyakorlatokat végez, ha gyorsan szeretné formázni a lábad? Beépíti a kardio-t? Ossza meg javaslatait, történeteit és kérdéseit az alábbi megjegyzés szakaszban!
