Az intervallum futás hatékony módszer a maximális kalóriamennyiség elégetésére. A nagy intenzitású intervallum edzés több kalóriát éget el a hosszú, alacsony intenzitású futásokhoz képest, valamint erősíti a szívét és az általános fitnesz szintet. A nagy intenzitású edzés azonban hatalmas erőt jelent a testére, és ezt csak hetente egy vagy két napon kell elvégezni a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.
A futás-séta időközök segítségével elérheti a heti négy-öt napon ajánlott 60-90 perces edzési időt a fogyás és a fogyás fenntartása érdekében. A futópad megkönnyíti az idő figyelését és a sebesség megváltoztatását. Használjon digitális órát, ha időközönként fut.
Állítsa be a rekordokat
Különböző típusú intervallumokat lehet megtenni, de kezdje el a HIIT alapvető verzióival. Kövesse nyomon ezeket az edzéseket, hogy apró, fokozatos változtatásokat végezzen az intervallum rutinjában. Használjon grafikus jegyzetfüzetet vagy számítógépes táblázatot, amely tartalmaz információkat, például az intervallum típusát, a megtett mérföldeket, a sebességet, az elégetett kalóriákat, az összes időt és az edzés szubjektív áttekintését.
Például az egyes lapok fejlécei három perc / séta két perc, 30 másodperc sprint / 90 másodperc séta, egy perc / séta két perc és 20 perces non-stop intervallum futás. A futás szubjektív áttekintése szerint az egész edzés során erősnek érezheted magad, vagy a végén igazán gyors rúgást végeztél.
Tipp
Beállíthat néhány futópadot csökkenésre, utánozva a lejtőn futást. Futtasson három percet 1% -os lejtőn, majd egy percet mínusz 3% -os csökkenéssel.
Változtassa meg az intervallumait
Az intervallum futás egy nagyon intenzív típusú edzés. Csináld őket minden második napon, és minden edzéshez használj különféle intervallumot. Ha belül fut, mindig állítsa a futópadon 1% -os lejtést, hogy utánozza a sík felületű futást.
- Hétfőn tartson hosszú időközönként, például futtasson három percig, majd járjon két percig. Ennek 45 és 60 perc között kell tartania.
- Szerdán, sprint 30 másodpercre; majd séta 90 másodpercig. A sprint-intervallumú üléseid nagyon intenzívek, tehát a járási tempónak kényelmesnek kell lennie. A sprint-időköz nem lehet több 20 percnél. Az ilyen típusú munkamenet végén úgy kell éreznie, mintha "teljesen ki" mentél, és nem tudsz tovább futni.
- Pénteken futtassa 45 másodpercig; majd járj két percig és 15 másodpercig. Futtassa az első 15 percét 1% -os lejtőn. A fennmaradó 15 percben használjon 3% -os lejtést a futási intervallumokhoz. Ezt a domb intervallumot 30 percig végezze. Ha kint vagy, fuss fel dombokra; aztán sétálj le.
Ismerje meg edzését
Írja le az intervallum edzését egy apróra ragasztott papírra, és ragassza rá a futópadra. Ennek tartalmaznia kell a munka és pihenés arányát, a sebességet és a lejtést. Tartsa a ceruzát a közelben, hogy rögzítse a teljes megtett távolságot és az elégetett kalóriát, miután kész. Vegye figyelembe az edzés minden változását. Ha szabadban vagy, írja le, amit tett, amint hazaért.
Végezzen apró változtatásokat
Növelje sebességét 0, 1 mph-val. Növelje meg a hosszú intervallumot öt perccel, amíg eléri a 90 percet. A kisebb változtatások biztosítják, hogy haladjon a fogyás felé, miközben csökkenti a sérülések kockázatát. Ez javítja az edzésprogram fenntartásának esélyét is.
Figyelem
Győződjön meg róla, hogy támogató futócipője van-e, hogy csökkentse a boka kiömlésének kockázatát, különösen az intervallum típusú edzésnél.
