Függetlenül attól, hogy fel akar hangolni, lecsökkent vagy egyszerűen egészséges marad - erre van egy turmix. Mivel annyira testreszabhatók, beállíthatja az smoothies összetevőinek és adagjainak méretét, hogy elősegítse a különféle egészségügyi célok elérését, és ezek az egészséges táplálkozás kulcselemei lehetnek. Nincs étel - beleértve a turmixokat - az egészség mágikus golyója, és a legjobb hosszú távú eredmények elérése érdekében a kiegyensúlyozott étrendet kell követnie, ahelyett, hogy túl sok turmixot tartalmazó divatos diétát követne.
A Smoothie előnyei az étrendben
A turmixok kényelmes és egészséges étrend-kiegészítők. Remek módja annak, hogy növelje a fehérjebevitelét, és hogy több gyümölcsöt és zöldséget szerezzen étrendjében - és elrejtse a zöldségeket, ha önnek nem tetszik az íze. Idő előtt megfagyaszthatja a turmixokat, és élvezheti őket útközben, így nem kell arra kényszerülnie, hogy megütjön a meghajtót vagy az automatát azokon a napokon, amikor nincs ideje ülésre. Ráadásul teljesen testreszabhatók, hogy megfeleljenek az Ön étkezési preferenciáinak és megakadályozzák az unalmat. Mivel pedig az adag méretét felfelé vagy lefelé méretezheti - és hozzáadhat, vagy elhagyhatja a magas kalóriatartalmú összetevőket -, akkor a turmixokat bármilyen méretű étrendbe beillesztheti.
A célok elérése érdekében be kell tartania az egyéni fitnesz céljainak szabott étrendet. Ha fogyni kíván a fogyás érdekében, az azt jelenti, hogy 500–1000 kalóriát fogyaszt kevesebbel, mint amennyit naponta eléget, tehát hetente 3500–7000 extra kalóriát égethet el - ez elég ahhoz, hogy elveszítse 1–2 fontját.
Tartalmazza az egészséges zöldeket és bogyókat
Készítsen étrend-barát turmixokat sok zöld zöldséggel, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsökkel, például bogyókkal. A bogyókban általában alacsonyabb a cukor és kalória, mint más gyümölcsökben - például egy csésze szeletelt eper vagy egész áfonya körülbelül 50 kalóriát tartalmaz, míg egy csésze ananász 84 kalóriát tartalmaz. A bogyókban is magas a rosttartalma - az eper a napi érték 13% -át adja egy csészén, míg az áfonya 18% -ot ad. Még akkor is, ha nem változtatott volna meg étrendjében, a napi 30 gramm rost bevételre van szükség ahhoz, hogy lefogyjon - jelentette a Annals of Internal Medicine 2015-ös tanulmánya.
A levélzöldek kis mennyiségű rostot szolgáltatnak a fogyáshoz: a spenót és kelkáposzta napi értékének 2 és 3 százalékát, a gabonák napi értékének 6 százalékát. Ennél is fontosabb, hogy sok kalória nélkül tömegesen elkészítik a turmixot. Egy csésze zöld körülbelül 10 kalóriát tartalmaz, ez elhanyagolható mennyiség még egy nagyon szigorú 1200 kalóriatartalmú étrend esetén is.
Fokozza a fehérjebevitelét
Adjon hozzá fehérjét a turmixokhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki étrendjéből. A fehérje kulcsfontosságú tápanyag a fogyáshoz; több energiát igényel az emésztéshez, mint a zsír és a szénhidrát, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, lebontva az ételt, és növeli az étkezés elégedettségét az éhség csökkentésére. A fehérjeporok - beleértve a tejsavót, a szóját, a kazeint vagy a barna rizst - fokozhatják a fehérjebevitelünket, de ha nem akarod, akkor nem kell megkóstolnod a kiegészítőket. Például egy 4 uncia túrós adag 13 gramm fehérjét ad hozzá a turmixhoz, egy 3 uncia szelet selymes tofu 4 grammot, egy 6 uncia tartály görög joghurt hozzá 17 grammot. A turmixokban gazdag leveles zöldek kis mennyiségű fehérjét is hozzájárulnak az italhoz; minden csésze spenót, gallér vagy kelkáposzta kb. 1 gramm fehérjét tartalmaz.
Sűrítsük meg a Smoothie-t a boldogságért
Amikor a turmixokból kiindul a telítettség, a textúra számít. A 2014-ben a PLoS One-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik reggel enyhén sűrített turmixot ittak, kevesebbet fogyasztottak ebédre, mint azok, akik rendszeres turmixokat ittak. Sűrítse meg a turmixokat lenmagot és chiát, hogy növelje az elégedettségét. Mindkét mag oldható rostot tartalmaz, amely gélt képez, amikor vízzel kombinálódik, így vastagabbá és krémesebbé teszi a turmixot. Magas az omega-3 zsírsavtartalma - szívbetegségek elleni harczsírok, amelyekre az étrend részeként szükségük van -, és rost- és fehérjeellátást nyújtanak, hogy teljesek maradjanak. Például egy evőkanál őrölt lenmagban 2 gramm rost és 1 gramm fehérje van; egy fél uncia chia mag tartalmaz 5 gramm rostot és 3 gramm fehérjét.
Kísérletezzen különböző keverési módszerekkel, hogy a turmixot is vastagabbá tegye. Próbálkozzon hozzá a fagyasztott gyümölcs feléhez, ha a turmix már részlegesen össze van keverve - kapsz néhány apró gyümölcsdarabot, ami a turmixot rágóbbá teheti. Vagy adjon hozzá egy maréknyi jégkockát, hogy vastagabb, jeges turmixot kapjon, extra kalória hozzáadása nélkül.
Adjon hozzá alacsony kalóriatartalmú ízesítőket
Fűszerezze a turmixot, és adjon hozzá variációt alacsony kalóriatartalmú ízesítőkkel. Bizonyos fűszerek és kiegészítők meggátolhatják az unalom elkerülését, és ízüket adnak italának, így nem kell cukros vagy zsíros kiegészítőkhöz fordulnia. Csinálj hozzá csokoládét, például egy evőkanál kakaópor hozzáadásával a turmixhoz - csak 11 kalóriát tartalmaz. A kakaópor bizonyos táplálkozási előnyöket is kínál; ellátja a rost napi értékének 8 százalékát, kis mennyiségű ásványi anyagot kínál, mint például a mangán és a réz, és tele van jótékony antioxidánsokkal.
Fahéj hozzáadásával a turmixhoz a további édesség illúziója is létrehozható anélkül, hogy jelentős mennyiségű kalóriát kellene hozzáadni. Vagy fűszerezzen egy turmixot egy csipetnyi cayenne-rel vagy fűszeres pirospaprikával; segíthet csökkenteni az étvágyát - jegyezte meg egy, a Physiology and Behavior 2011-ben közzétett tanulmány.
Diétás turmixokat kipróbálni
Kezdje a napját étrend-barát zöld reggeli turmixral. Egyszerűen keverje össze a nem zsíros tejet, 1 csésze apróra vágott spenótot, a szárokat eltávolítva; egy csésze fagyasztott bogyók; és egy evőkanál lenmag egy turmix számára, 180 kalóriával. Amint megszokja a zöld turmixok ízét, próbálja meg megemelni a levélzöldek mennyiségét 2 vagy 3 csészére, és keresse meg az erősebb ízű zöldeket, például a kelkáposztát. Finomítsa a turmixot egy extra kanál őrölt lenmag hozzáadásával, vagy kapjon több fehérjét görög joghurt vagy kanál fehérjepor hozzáadásával.
Próbáljon ki desszert ihletésű turmixokat, hogy segítsen kielégíteni édes fogait anélkül, hogy megszerezi az étrendjét. Vanília ízű mandulatej, egy csésze fagyasztott áfonya, egy kanál lenmag, egy teáskanál fahéj és néhány csepp folyékony stevia keverékévé egy áfonya morzsoló turmixot készít, amely körülbelül 175 kalóriát tartalmaz. A citrusos sodráshoz adjon hozzá néhány csepp narancs kivonatot vagy egy kis narancshéjat. Egy csésze vanília mandula tej keverve egy kis fagyasztott banánnal, egy marék spenót és egy csipet fahéjjal készít egy ízletes "banán kenyér" turmixot, körülbelül 195 kalóriával. Vagy kielégítse csokoládé iránti vágyát egy csésze nem zsíros tejből, fagyasztott eperből, kakaóporból és pirospaprika-pehelyből készített turmix segítségével egy tüzes "csokoládéval bevont cseresznye" turmix számára, amely antioxidánsokban gazdag és kb. 150 kalóriát biztosít.
Kiegyensúlyozott étrend létrehozása
Noha a turmixok segíthetnek abban, hogy több tápanyagot szerezzenek, és hozzájáruljanak az egészséges táplálkozási tervhez, az ételeknek nem szabad egész nap a turmixok ivása körül forogniuk, hanem az étkezés helyett. A Wisconsini Egyetem szerint a kizárólag vagy erősen smoothieken alapuló étrend, más egészséges ételek kizárásával, divatos étrendnek számít. Míg az smoothies italok fogyasztása minden egyes étkezéshez elméletileg lehetővé tenné a fogyás elmulasztását - mindaddig, amíg kalóriahiányt nem okoz -, nem fogja fejleszteni a főzési készségeket és az egészséges ételek tiszteletét, amire hosszú távú sikerhez lesz szüksége. Ha elhagyja a csak smoothie-diétát - amelyet akkor fogsz tenni, mert nem fenntartható - akkor valószínűbb, hogy visszatér a régi étkezési szokásokhoz és visszanyeri a súlyát.
Ehelyett használja a turmixokat egy kiegyensúlyozott étrend részeként. Ha reggelenként egy turmixot fogyaszt, próbáljon ki egy spenót salátát lazac vagy pulyka, saláta és paradicsom szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel ebédre, majd néhány vacsora grillezett tonhalot, quinoát és pörkölt zöldségeket. Vagy ha ebédidőben töltsön smoothie-t, győződjön meg róla, hogy egészséges reggelit fogyasztott - mint például rántotta tojás vegetáriummal vagy zabpehely gyümölcsrel -, és rendszeres egészséges ételt, például csirkekevert sütést vacsorára.
Ha attól tart, hogy túlságosan támaszkodik a turmixokra a fogyásban, keresse fel a táplálkozási szakembert, aki segíthet az Ön ízlésének, főzési készségének és ütemtervének megfelelő súlycsökkentő étkezési terv kidolgozásában.
