Az izmos testépítés és a nagy bicepsz, a vastag combok és a boulder vállak felépítése nem gyors folyamat. Az izomépítés időt és következetességet igényel az edzés és a táplálkozás szempontjából.
Amikor a sápadtól a bátorságig terjedő útra indul, az izomnövekedés ütemtervének reális elvárása segíthet a pályán tartani.
Izomnövekedés idővonal
Az izomépítés aránya férfiak és nők esetében eltérő. A férfiak természetesen gyorsabban építik fel az izmokat, mivel magasabb tesztoszteronszintet mutatnak, de mindkét nemnél az izomnövekedés üteme tovább lassul, mindaddig, amíg edzett.
Leigh Peele táplálkozási szakember szerint az újszülött férfi emelők havonta 1, 5 font izomnövekedést várhatnak el. A köztes emelők havonta körülbelül 0, 5 fontot szerezhetnek, míg a fejlett emelők havonta csak 0, 25 fontot szerezhetnek. Nők esetében ez a szám 0, 5-ről egy fontra csökken újszülötteknél, 0, 3 - 0, 4 fontra az intermediereknél és 0, 1 - 0, 2 fontra az előrehaladott nőknél.
Az izomnövekedés szakaszai
A közhiedelemmel ellentétben a súlyemelés közben nem igazán épít izmokat. A tömeg hozzáadásához meg kell emelnie a súlyokat, de az edzés valójában izomromlást okoz. Az izomnövekedés három szakaszában van.
Az első szakasz a meghibásodás, amelyet a súlyok nagy intenzitású emelése okozott. A második szakasz az egyes hipertrófiára specifikus hormonok növekedése, amely az ülés során kezdődik és folytatódik, miközben pihen és visszatér. Az utolsó szakasz a táplálkozás - felesleges kalóriát kell fogyasztania a sérült izomszövet helyreállításához, elősegítve annak nagyobb növekedését. Az egyes edzések során ténylegesen felépített izom minimális, és bármilyen észrevehető izom felépítéséhez tartósan szükséges intenzív edzés szükséges.
Tartsa következetesen
A specifikus testépítési eredmények ütemterve függ a genetikától, attól, hogy milyen keményen edzel, mennyire szigorúan betartja az étrendjét és mekkora izomszükségletre van szüksége. Az optimális eredmény érdekében a konzisztencia kulcsfontosságú. Az összes ütemezett edzés legyőzése, a nagyobb és erősebb erőfeszítések elérése, valamint a kis kalória-többlet fogyasztása révén a lehető leggyorsabb eredményeket érheti el.
Az optimális hipertrófiás rutin érdekében a Georgia State University Kineziológiai és Egészségügyi Tanszéke heti kétszer-négy alkalommal javasolja edzést, ülésenként hat-kilenc gyakorlattal, mindegyikben négy-hat, 6-12 ismétléses készletet. A terhelésnek az önálló ismétlés maximuma 70–80% -ának kell lennie, körülbelül egy perc alatt a készletek között.
Kövesse nyomon a haladást
Noha végül látni fogja a test változásait az izmok növekedésével, a Bodybuilding.com többféle módszert javasol az előrehaladás nyomon követésére. Az eredmények nyomon követésekor tartson naplót az étkezési és edzésprogramokról referenciaként. Kövesse nyomon a testsúlyát, de a testzsír-százalékot is, mivel ez pontosabb információkat nyújt a zajló változásokról.
Mérje meg a test legfontosabb részeinek, például az alkar, a bicepsz, a comb és a borjú kerületét is, hogy segítse az izomnövekedést.
