Miután bebizonyította magát futóként, fordítsa az idő felé a figyelmét. Nem indulsz bajnok versenyzőként, de reális célok kitűzése és az edzés, hogy elérje őket, a helyes irányba vezet. A 10 perces mérföld jó indulási hely. Ennek a jelnek a megragadása megfelelő mértékű fitneszt igényel, de a megfelelő edzés után a legtöbb azzal megvalósítható.
Összpontosítson az űrlapra
Még ha alakját is megszerezte, akkor nehéz lesz a legjobb időt a megfelelő formában futtatni. Futás közben tartsa a fejét egyenesen, és ne hajoljon előre deréknál. Kerülje a vállak feszítését, és tartsa őket egyenesen.
A lábfájdalom szintén lelassíthat, tehát összpontosítson a megfelelő lábsztrájkra - mondja az ACE Fitness. Tartsd alacsonyan a talajt a talajig, tartósan világossá. Ügyeljen arra, hogy a futó lépés guruljon a sarkából a lábad golyóin keresztül. A megfelelő forma fenntartása elősegíti a hatékonyabb futást, és kevésbé fogékony lesz a sérülésekre. Tíz perces mérföld nem futtatható, ha fáj a kanapén.
Edzés futásra
Mielőtt teljesít egy 10 perces mérföldet, képesnek kell lennie. A fitneszt aerob képességgel lehet mérni, amelyet meg kell építened a távolság növelése érdekében. Hogyan lehet ezt megtenni? Greg McMillan, a webhelyén található McMillan Running fitnesz profi szerint hosszabb távon fut, könnyebben.
Ez magában foglal egy legalább egy hosszabb, hetente legalább 30–40 perces futást, olyan ütemben, amely nem okoz belégzést. Hetente egyszer vagy kétszer induljon el a kívánt távolság legalább 1, 5-szerese, ebben az esetben 1, 5 mérföld.
10 perc mérföldre történő edzéshez töltse le ezeket a futásokat kevesebb, mint 20 perc alatt. Hetente egyszer végezzen négy-hat fél mérföldes intervallumot a kívánt ütemben - öt perc alatt egy 10 perces mérföldet. Végezzen el egy gyorsabb edzést, hogy kihívást jelentsen az izmaira, akár sprint, akár hegyi futás közben, négy-hat ismétléssel.
A hatékony edzési rend lehetővé teszi, hogy fokozatosan növelje az ütemét és a távolságot a fitnesz javulásával.
Tartsd meg a tempót
A futópadon 6 mérföld / óra sebesség 10 perc mérföldet eredményez. Ha szabadban fut, győződjön meg arról, hogy rendelkezik egy könnyen használható időzítővel; ez lehet stopper vagy bármilyen eszköz, amely stopper alkalmazással rendelkezik. Keressen egy helyi számot, vagy mérje meg egy mérföldet, és jegyezze meg minden negyed mérföldet. Menjen az Önnek megfelelő ütemben, de mivel valószínűleg lassul a futás során, induljon kissé gyorsabban, mint egy 10 perces ütemben.
Cél, hogy két perc alatt elérje a negyed mérföldes pontot. Ha ezen idő alatt vagy, lazítson egy kicsit. Ellenkező esetben lődjön kevesebb, mint 4:30 a fél mérföldnél. Folytassa a tempót a lehető legszorosabban, azzal a céllal, hogy 7:30 alatt maradjon egy negyed mérföldnyire. Addigra már képesnek kell lenned érezni a megfelelő ütemben. Végzet erős, végigfut a vonalon, lassítás nélkül. Jegyezze fel idejét.
A célon túl
Amint el tudsz futni egy 10 perces mérföldet, fontos, hogy továbbra is kihívd magad a jobb fitnesz és az eredmények érdekében. A futás nagy kardiovaszkuláris előnyei fokozódnak, ha új személyes rekord elérésére törekszik. Ehhez módosítsa a célt és az edzéstervet, akár megnövelt távolsággal, akár rövidebb idővel.
Ha meg akarja növelni a távolságot, ha szemmel tart egy 5K (3, 1 mérföld) futtatását, akkor fél mérföldes intervallumban haladj tovább, és ugyanolyan sebességre törekedj. Ha elégedett vagy a futott távolsággal, próbálkozzon az idők 10-15 másodpercre történő csökkentésével.
Először a biztonságot: Ne túllépjen
Mielőtt elkezdené futni a javított időpontokra, győződjön meg arról, hogy ezt biztonságosan végzi. Mielőtt elkezdené vagy drasztikusan megnövelné az edzési rendet, konzultáljon orvosával. Ugyanakkor a túllépés okozta fájdalom fokozhatja a fékeket, még mielőtt megkezdené, jegyzi meg az amerikai testgyakorlati tanács. Mindig kapjon megfelelő pihenést - legalább hetente két napig - a sérülések elkerülése érdekében.
