Amikor egy centimétert megcsíptet a derekán, az a viszonylag ártalmatlan bőr alatti zsír, amely közvetlenül a bőr felszíne alatt fekszik. De ha az alsó has kiáll, akkor a belső szerveket körülvevő zsigeri zsírral kapcsolatos súlyosabb problémája van - figyelmezteti a Harvard Health Publishing. Egészségének szempontjából kritikus fontosságú, hogy csökkentse a zsigeri zsírtartalmát, az egészséges ételeket és az alacsony kalóriatartalmú étrendet - valamint a fizikai aktivitás fokozásával.
Tipp
A zsigeri zsírtartalom tartalmaz friss zöldségeket, gyümölcsöket, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát, amelyek elősegítik, hogy csökkentse a kalóriabevitelt.
A zsigeri zsír veszélyei
A zsigeri zsír mélyen a hasüregben helyezkedik el, a gyomor, a máj és a belek között, és mivel ez olyan közel van a májhoz, a máj a zsigeri zsírt koleszterinné alakíthatja, állítja a Johns Hopkins Egyetem. A koleszterin áthalad a véráramban, és felhalmozódhat az artériákban, szűkítve és megszilárdulva, és növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A Harvard Health Publishing szerint a zsír, különösen a hasi zsír biológiailag aktív és befolyásolhatja a hormonok test működését. A hormonfunkciók károsodása betegséghez vezethet.
A koleszterinné történő átalakuláson túl a hasi zsír immunrendszerben olyan vegyszereket is termel, amelyek citokinek, úgynevezett citokinek, amelyek tovább növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezek a biokémiai szerek befolyásolhatják a vérnyomást és a véralvadást. Ezenkívül befolyásolják az inzulinérzékenységet és növelik a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Az emlőrák, a vastagbélrák és az Alzheimer-kór szintén kapcsolódik a zsigeri zsírok túlzott mértékéhez - jelentette a Diabetes.co.uk. Minél nagyobb a zsigeri zsír mérése, annál nagyobb a kockázata.
Kalóriák vs. kifogyott kalóriák
A genetika bizonyos mértékig meghatározza, hogy a test hol tárolja a hasi zsírt. Ha "alma" test formájú - több zsír van a középső rész körül és kevesebb az alsó testben - könnyebb a zsigeri zsír gyűjtése - mondja a Harvard Health Publishing. Ezen felül, minél idősebb lesz, annál valószínűbb, hogy felesleges zsírt szerez a középső szakaszában.
A zsírnövekedés elsősorban annak eredménye, hogy a testünknek naponta több kalóriát eszik, hogy támogassa a fiziológiás funkciót, a mindennapi életvitelt és a testmozgást. Minden kalóriát, amely meghaladja ezeket az igényeket, zsírként tárolják - gyakran mint zsigeri zsírt. Idővel, ha a test nem tudja használni ezeket a boltokat, a zsírkészletek kockázatos szintre fognak növekedni.
Számolja ki a kalóriaszükségletét
A zsigeri zsír csökkentése ugyanaz, mint a test zsírcsökkentése. A kalóriaszükségletet alacsonyabb szintre kell csökkentenie, mint amennyit igényel a test, így a test kénytelen lesz a tárolt zsírt energiáért felhasználni. Fokozatosan a test belemerül a zsigeri zsírkészletekbe.
Először ki kell kitalálnia, hány kalóriára van szüksége naponta a testsúlyának fenntartásához . Nehéz pontosan megmondani egy pontos számot, ezért kezdje meg becslésével az életkor, a nem és az aktivitás szintje alapján. Az amerikaiak számára a 2015–2020 közötti élelmezési iránymutatások szerint az átlagos, 21-50 év közötti mérsékelten aktív nőknek napi 2000–2200 kalóriára van szükségük, az átlagos férfiaknak pedig napi 2400–2 800 kalóriára van szükségük. Ülő ember, kb. 200 kevesebb kalóriára van szüksége, és ha aktív, akkor kb. 200 további kalóriára van szüksége.
A zsigeri zsír és a teljes testzsír elvesztéséhez ennél kevesebbet kell enni. A Mayo Clinic szerint ha napi 500–1000 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelét, hetente kb. 2–2 fontot veszíthet. A zsírveszteség azonban nem olyan könnyen kiszámítható. Ez csak egy becslés.
Tipp
Nem célozhatja meg csak a hasát a zsírégetésért. El kell veszítenie a teljes testzsírt, amely magában foglalja a hasát is. Hosszabb időt vehet igénybe, ha a zsírcsökkenést a hasában látja, de ha tartózkodik a kalóriahiánytól, végül eredményeket fog látni.
Zsigeri zsírtartalom
Sok feldolgozott étel, gyorsétterem, sült étel és édesség fogyasztása, valamint cukros italok fogyasztása egy biztos módszer a zsigerek zsírba való becsomagolására. Annak elvesztése érdekében először ki kell vágnia ezeket az ételeket. Noha az alkalmi kezelés rendben van, nem fogyaszthat rendszeresen ezeket az ételeket, és még mindig elveszíti a zsírt.
A legjobb megoldás az, ha elkerüli a legtöbb táskában, dobozban vagy tálcában lévő ételt. Ezek az ételek jellemzően finomítottak, tápanyagokat eltávolítottak, magas zsírtartalommal és / vagy cukorral rendelkeznek. Példák:
- Fagyasztott pizza
- Hasábburgonyával és burgonya chips
- Fehér kenyér, fehér rizs, fehér tészta
- Jégkrém
- Gyümölcslé
- Sütemények, sütemények és sütemények
- Cukor rudak
- Sör
- Feldolgozott deli húsok
- Zsíros vörös hús
- Cukoros gabonafélék
- Granola szelet
- Ízesített joghurt
- Ízesített kávé italok
Ezen élelmiszerek abbahagyása kihívást jelenthet. Ehelyett koncentráljon arra, hogy megtalálja az étrend minőségét az idő múlásával, például vacsora után egy darab gyümölcs cserélje egy tál fagylaltot, vagy dolgozzon egy salátát a gyorsétterem megragadása helyett.
Tipp
A rendszeres testmozgás segít a felesleges kalóriák elégetésében, így hiányt teremtve. Az Health.gov fizikai aktivitási útmutatója az amerikaiak számára azt javasolja, hogy minden felnőtt legalább heti 150 perces közepes intenzitású tevékenységet, vagy 75 perc erőteljes kardiovaszkuláris tevékenységet vegyen igénybe. A héten a közepes intenzitású 300 percre vagy az erőteljes tevékenység 150 percre történő növelése nagyobb haszonnal jár. A rezisztencia edzés hozzáadásával növekszik a sovány izomtömeg, elősegítve a zsigeri zsír veszteséget.
Egyél több fehérjét és rostot
A táplálkozással foglalkozó 2018. évi tanulmány felkérte a résztvevőket, hogy 12 héten keresztül növeljék fehérje- és rostbevitelüket napi céljuk szerint: 35 gramm rost és 0, 8 gramm fehérje / testtömeg. Nem volt kényszerített kalóriakorlátozás, ám a résztvevők kalóriabevitel természetesen csökkent, és lefogytak.
A rost és a fehérje egyaránt nagyon kielégítő tápanyagokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy befolyásolják az étvágycsökkentés szubjektív intézkedéseit - nyilatkozta a jelenlegi táplálkozási fejlesztések című 2018. évi keresztezett tanulmány. Ennek több oka van. Mindkét tápanyag lassan emészthető, hosszabb ideig maradva a gyomorban és a bélben, ezzel tartósabb teljesség érzést biztosítva. Ezenkívül a gyomornedv - elsősorban a magas rosttartalmú bevitel miatt - késleltetheti az étvágygerjesztő hormon, a ghrelin felszabadulását, mondja a Journal of Nutrition and Metabolism 2019. évi cikke.
Az egészséges rostforrások között szerepelnek a gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a diófélék és a magvak, a jó fehérjeválaszték között szerepel a hús nélküli csirkehús, hal, tojás, bab, tofu, diófélék és magvak.
Válassza ki a megfelelő szénhidrátot
A belsőleges zsírtartalmú étrend során nem feltétlenül kell csökkentenie a szénhidrát-bevitelt, de a megfelelőt kell választania. A fenti "nem eszik" listán szereplő sok élelmiszer egyszerű szénhidrát. Ezek szerkezete egyszerű, és a tested könnyen lebontja őket cukorré. Dr. Mark Hyman szerint ezek a cukrok elárasztják a véráramot, és számos rossz mellékhatást okoznak, beleértve a fáradtságot, a hangulati ingadozást és az étvágyat.
A komplex szénhidrátokat lassabban emésztjük. Állandó cukortartalmat engednek a véráramba, és stabilan tartják a vércukorszintet. Az összetett szénhidrát a zöldségekben, a babban, a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a diófélékben és a magokban található.
Tartalmazza az egészséges zsírokat
Míg a telített és transz-zsírok negatív hatással lehetnek az egészségre, a növényi alapú élelmiszerek telítetlen zsírai javíthatják az egészségét, különösen a szív egészségét, állítja a Harvard Health Publishing. Ezeknek a zsíroknak a zsigeri zsírtartalmának részét kell képezniük, és megtalálhatók olyan ételekben, mint avokádó, olívabogyó és olívaolaj, diófélék, magvak és halak. A zsírok kalóriában magasabbak, mint a szénhidrátokban és a fehérjékben, grammonként grammonként, tehát ügyeljen arra, hogy a zsírtartalmát a teljes kalória 20–30% -ára tartsa, tanácsolja Johns Hopkins.
